4動作.培養孕動習慣好處多多

懷孕並非生病,原則上,只要身體沒有不適,都可以進行運動,而適度的運動,還能為母胎帶來大大的幫助。



萬芳醫院復健醫學部物理治療師林宜仙表示,根據2017年美國婦產科醫學會(ACOG)對於懷孕期間的運動建議,孕婦可依自身狀況選擇合適的運動訓練計畫,如執行有氧運動與肌力訓練。

規律的運動除了能避免孕期增重過多外,還有助於降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、產後抑鬱、尿失禁、靜脈栓塞、子癇前症等問題發生率,並增加心肺適能(又稱「心肺耐力」)與肌力,減少剖腹產機率和產程時間。對於有人擔心運動是否會引發早產,此建議也指出「運動並不會增加早產風險」,毋須過於擔憂。


建議孕期運動

基本上,可分成2個運動階段來看:第一孕期和第二、三孕期。林宜仙治療師說明,在第一孕期,胚胎著床尚未穩定,加上孕婦易有孕吐、疲倦等不適,建議選擇簡單、放鬆、緩和的運動項目為主,例如:伸展動作、呼吸運動、走路等。邁入第二、三孕期後,母體和胎兒狀態皆比較穩定,建議可選擇稍有強度的運動項目,如:有氧運動、肌力訓練等。

若女性懷孕前並無運動習慣,則可從前述的緩和等運動項目開始,而本身有運動習慣者,建議降低強度,仍可照常運動。如果有任何不適(如:宮縮、出血等)或異狀(如:胎動與平常不同等),應立即停止、休息,甚至儘快就診較佳。


禁忌:易碰撞及仰臥位的運動

她特別提醒,懷孕期間禁止從事容易造成碰撞的運動,如:籃球、足球;孕期超過3個月,則需要避免仰臥位相關類型運動,以免壓迫下腔靜脈,減少回流到心臟的血液量,導致低血壓、心臟輸出血量減少,甚至危及到母體需供給胎兒的血液供應量。





第二、三孕期.運動項目建議

建議孕婦在考慮進行運動前,可先諮詢並請婦產科醫師、物理治療師等專業人士評估,以協助選擇、安排合適的運動計畫。在每天、每一次的運動過程中,要記得隨時評量自我身體狀況,以利於適時調整運動量及強度。

型態
內容
時間 
理想強度
低衝擊有氧運動
走路
有氧舞蹈
固定式腳踏車
游泳
瑜伽
皮拉提斯
慢跑(之前有此運動習慣者)
20~30分鐘/天
每週3到5天
中等強度運動
(≦80%最大心跳速率),
運動時自覺費力強度(RPE)有些吃力(RPE=13~14)
肌力訓練
彈力帶
啞鈴
身體重量運動
15~20分鐘/天
每週3到5天
輕度到中度重量訓練
(例如:手拿1~3公斤啞鈴,可重複10~15次,執行1~2回)
 
骨盆底肌肉訓練(凱格爾運動)
10~15分鐘/天
每週3到5天
大約重複100次
(持續10秒重複10次,再慢慢增加)
低衝擊有氧運動
肌力訓練
結合上述2種運動型態
(例如:手拿啞鈴,加上有氧舞蹈)
45~65分鐘/天
每週3到4天
參考低衝擊有氧運動及肌力訓練的狀況
(參考資料/Exercise During Pregnancy,Perales等著,2017年,JAMA;整理/林宜仙治療師)



運動前準備

林宜仙治療師表示,若孕婦想安全、穩定地進行運動,必須同時考量並準備好3個項目:


環境

「舒適」是最重要的原則,空間足夠,沒有任何可能會影響動作的雜物。另外,整體環境的溫度控制要適中,尤其要避免過熱。


裝備

完善的裝備,有助於孕婦安全、安心地執行運動,也能保護身體。因此,可吸濕排汗的運動服、舒適避震的運動鞋都是必備的。另外,還可依自身從事的項目,準備專用的設備,如:瑜伽墊、固定式腳踏車、啞鈴等。


飲食

無論是否正在運動,孕婦都必須隨時適當補足水分。而「均衡且多樣化攝取」是孕婦的飲食重點,6大類食物都應適量補充。尤其是富含纖維質和維生素的蔬菜、水果,搭配適度的運動,有助於刺激腸胃蠕動,預防便祕。





開始運動.注意事項

林宜仙治療師提醒,在正式運動前,必須先進行暖身動作(如:伸展),以避免受傷。運動過程中,孕婦不宜瞬間改變姿勢,也不要快速執行動作,以免造成重心不穩、頭暈,同時要注意運動引發低血糖等狀況。她強調,只要孕婦出現任何不舒服,如:呼吸困難、頭暈、頭痛、不正常宮縮、陰道出血、胎動減少、疑似破水等,必須立刻停止動作,儘速就醫檢查。


練習:走路+調整呼吸

一般而言,「每天運動30分鐘,每週進行5天,共150分鐘」是較理想的運動習慣。然而,對於剛開始運動計畫的孕婦來說,要達到這樣的程度有點困難。因此,她建議可先從「走路+調整呼吸」開始練習,如:每天散步5~10分鐘,同時練習「鼻子慢慢吸氣、嘴巴慢慢吐氣」,有助於提升運動協調性,等身體適應後,再慢慢增加走路的時間(15~20分鐘不等),循序漸進,養成規律的運動習慣。之後,再考慮從事其他較高強度的運動項目。


動作1:骨盆底肌訓練

幫助:支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量,減少漏尿發生率。


步驟

1.採坐姿,雙腳踩地,上半身舒適靠著椅背。

2.嘗試以類似憋大小便的使力方式,讓骨盆底肌往上微微提起。若還不太熟悉,建議可用骨盆底肌「從1樓坐電梯至5樓」的想像,引導其往上用力。

3.維持上提動作約10秒,重複10次,之後可依自身肌耐力慢慢增加秒數和次數。


小叮嚀

避免使用夾臀的力量。


動作2:靠牆半蹲

幫助:增強骨盆底肌群,矯正姿態;還能強化腿部的肌力,有助於自然生產時正確施力。



步驟

1.呈站姿,雙腳打開與肩同寬。腳後跟離牆約一個腳板長,背部靠牆站立,讓頭、胸、臀貼住牆壁,並找到脊椎適中的位置,讓身體貼牆面的狀態維持不變。想像從骨盆底處開始,有一股能量往頭上方延伸的感覺,幫助雙腳慢慢伸直。

2.一開始,從小幅度的角度直立緩慢下蹲,之後可漸漸擴大下蹲的幅度。

3.可依個人肌耐力狀況調整,通常下蹲幅度愈大愈費力。


小叮嚀

1.膝關節的彎曲度不超過腳尖。

2.執行此動作時,須節奏緩慢,勿快速下蹲,以避免受傷、重心不穩而跌落。

3.若不靠牆,也可在身體前方擺張穩定的椅子,再以雙手扶住椅子上端,執行上述半蹲動作。



動作3:身體前捲

幫助:增強骨盆底肌群,矯正姿態,強化及放鬆背部的肌肉。




步驟

1.呈坐姿,雙腳打開、腳掌著地,雙手臂自然垂下在身體兩側。(或可採站姿執行動作,雙腳打開與肩同寬,腳後跟離牆約一個腳板長,背部靠牆站立。)

2.想像從骨盆底處起,有股能量往頭上方延伸、長高,從頭、頸、胸到腰脊椎,一節一節慢慢地控制身體力量往前彎,停留數秒,再讓脊椎像堆積木般,循著腰、胸、頸、頭的順序,慢慢控制身體力量,回復正姿。

3.可先從小幅度的前彎動作開始,之後依肌耐力狀況調整。通常前彎幅度愈大愈費力。


小叮嚀

1.此動作必須控制好力道,讓背部肌肉能進行向心與離心的收縮。因此,建議剛開始先從坐姿練習,緩慢前彎增加角度的過程中,若有頭暈不適,請勿勉強。

2.執行動作時,需注意肩、頸肌肉呈放鬆狀態。


動作4:軀幹彎曲與伸直

幫助:增強骨盆底肌肉,矯正姿態,同時強化及放鬆背部肌群。




步驟

1.呈坐姿,雙腳打開、腳掌著地,雙手自然垂下,手掌貼在大腿近膝蓋處。

2.想像懷中抱著寶寶,吐氣,讓身體逐漸呈C字型彎曲,視線稍微往下,好像在看著寶寶。

3.吸氣,讓身體慢慢伸直,再將胸口往前、往上挺呈反C型的樣子,彷彿抱著寶寶轉向前方。

4.可先從小幅度的前彎與伸直動作開始,之後再慢慢增加活動幅度。



小叮嚀

執行動作時,記得要放鬆肩、頸的肌肉。

文.整理/郭盈秀 
採訪諮詢&動作設計/萬芳醫院復健醫學部物理治療師 林宜仙 
動作插圖/鍾如娟

本網站隱私權政策已於2018年7月10日更新,請至隱私權頁面閱覽並同意新版隱私權政策,若您未點選同意而繼續使用本網站,則視為您已同意新版隱私權政策。