絕對回得去!產後重回窈窕─Part1變身預備

根據調查,台灣過胖及肥胖人口大概佔全台人口數20%,許多研究已經把病態性肥胖症歸納為會造成多種併發症的原因,因此產婦為避免健康受到威脅,必須認真把關體重,維持健康體態,才能好好照顧孩子。


產後瘦身黃金期

雙和醫院代謝及體重管理中心主任蘇彥豪醫師指出,產後6周體重仍然比懷孕前體重超過10%,就被歸類於「產後肥胖」,為避免造成此種情況,在懷孕期間所增加的體重建議為10至12公斤,最多請勿超過15公斤。蘇彥豪醫師強調,產後2個月至6個月是產後瘦身黃金期,因此產婦於月子期結束後,就可以立即開始控制飲食並利用運動來減肥,千萬不要再多喝高熱量的湯品,即便要哺餵母乳,也可以同時進行飲食控制,只是必須從高蛋白的食材下手,像是多吃去皮雞肉、魚肉、魚湯等,不一定要吃藥膳類的油膩湯品,抑或是用植物性油脂取代,維持高纖、高蛋白的飲食,就不用擔心奶量會減少。

 

小心病態性肥胖

蘇彥豪醫師表示,醫學上會使用腰圍、體脂肪率及身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖。首先,男性腰圍大於90公分,女性腰圍大於80公分稱做中央性肥胖,會有較高的代謝疾病發生率;其次,男性體脂肪率大於25%,女性體脂肪率大於30%則定義為肥胖,健康危險性也會隨著增加;最後,成人BMI的理想範圍介於18.5到23.9,超過23.9稱為體重過重,超過27稱為肥胖,若超過35則為重度肥胖,當BMI數值為40或是BMI為35至39.5,合併高血壓、糖尿病或高脂血症等代謝疾病,就被歸類為病態性肥胖。因為病態性肥胖與許多慢性病息息相關,包括糖尿病、高血壓、睡眠呼吸中止、退化性關節炎、尿酸過高等,不但對健康影響大,也會造成精神與社交層面身心問題。

 

產後減重的原則

蘇彥豪醫師解釋,產後減重與一般減重原則大同小異,飲食為第一優先,運動則是第二重點,以下將分析之。

‧增加蔬果攝取:蔬菜及水果都要攝取,不宜互相取代,而用餐時,應先吃蔬菜再吃肉,若出門在外用餐時,可以多點一道燙青菜或海帶,但不能因此不攝取澱粉類及醣類,這樣反而可能抑制熱量消耗。

‧補充足夠水分:許多產後婦女都會餵母乳,若水分攝取不夠會影響母奶量,因此每天建議攝取2,500c.c.至3,000c.c.,運動期間更要注意水分補充,才不會由於運動過度流汗而造成水分流失及電解質失衡。

‧充足睡眠:充足睡眠能讓身體機能及肌肉獲得充足休息,並增加基礎代謝率,睡眠時間至少需有6至8小時,因為肌肉若沒有足夠休息間隔,隔天消耗熱量效果就不會太好。

‧適度運動:飲食控制之外,可以適度運動,先從走路散步開始,再慢慢進階成有氧運動,如:快走、舞蹈或慢跑,甚至是重訓,等產後體力恢復,就能逐漸增加運動的強度及頻率。

‧運動期間攝取熱量:運動前、中、後都要攝取食物,運動前可以吃高蛋白或乳清蛋白,運動中要補充足夠水分及澱粉,像是餅乾、香蕉、牛奶或豆漿,運動完只要心跳恢復穩定,就可以適度進食,補足運動所流失的能量,但也請勿暴飲暴食。

 

水腫VS.肥胖

產後很容易水腫,但是水腫或肥胖該如何分辨呢?蘇彥豪醫師指出,水腫是軟組織有多餘水分,通常會集中在下肢,只要一按壓水腫部位,皮膚可能會呈現凹陷,反彈時間變長,但若是肥胖就不會有類似情況,通常產前會有水腫現象,使腳變得很腫脹,產後應該很快就能恢復正常,若仍持續水腫,則可能要懷疑是否有下肢靜脈曲張,心臟或腎功能有問題等。

文/彭曉薇
採訪諮詢/雙和醫院代謝及體重管理中心主任蘇彥豪醫師
攝影‧妝髮/賓果邦尼攝影