年菜預購了嗎?營養師教你聰明吃避免攝取高熱量

「五星級年菜八八八八元」、「一桌豪華團圓年菜只要1399元」,隨著物流配送發達及便捷性,超商、賣場、餐廳、網路平台、五星級飯店大力促銷年菜,營養師提醒,市售年菜幾乎都是大魚大肉,且高鹽高油高熱量,營養不夠均衡,務必多炒些青菜,多吃水果,補充膳食纖維。

奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬表示,只要花點巧思,外購年菜也能達到營養均衡,大快朵頤之後,不用擔心一身油,首先就是多多增加新鮮蔬菜。

舉例來說,購買年菜冷盤,蔬菜川燙後,作為盤飾或是盛裝的容器,例如甜椒、綠花椰菜、青江菜等;若是湯鍋燉品,則可添加季節葉菜或是菇類等食材,補充膳食纖維,並增加飽足感,降低熱量攝取。   

在食用時,應該採取「低油」、「低鹽」等飲食原則,撈掉燉湯上層的白色浮油塊,另多加兩碗水來稀釋過重的調味,復熱後再食用,不僅可去除飽和性脂肪,且可降低鈉的攝取量。

莊湄喬說,鮑魚是海產貝類,常被視為海味珍品,因為價格昂貴,平常不常吃,因此,成為宴客菜或年菜的首選食材。從營養觀點來看,鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇,確實相當養生,可以取代部分紅肉攝取。

值得注意的是,鮑魚切片時,常會淋些醬汁,莊湄喬指出,大部分淋醬都含有高量的精緻糖類及油脂,應該酌量沾取。象徵圓圓滿滿的獅子頭,也是常見年菜,莊湄喬說,為了讓肉球外表定型上色,一般會用180℃油炸,熱量較高,建議料理時,搭配大白菜等冬令當季蔬菜,將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中,可以解油膩,又能補充膳食纖維。

至於佛跳牆等外購甕湯,因內含膠質的食材,通常湯品濃稠,莊湄喬建議,添加低熱量的菇類,如杏鮑菇、柳松菇等,除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派,也增加膳食纖維攝取,且菇蕈類含有豐富的多醣體,能有飽足感,又能減少高脂食物所造成的身體負擔。

年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品,熱量偏高,莊湄喬提醒,應適量攝取、淺嚐即可。慢性病患者應該避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物,少吃油炸食物,以及沾醬、紅燒等燴汁,以免攝取過多的油及鈉。

文/媽媽寶寶編輯部

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