年菜預購了嗎？營養師教你聰明吃避免攝取高熱量

奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬表示，只要花點巧思，外購年菜也能達到營養均衡，大快朵頤之後，不用擔心一身油，首先就是多多增加新鮮蔬菜。

舉例來說，購買年菜冷盤，蔬菜川燙後，作為盤飾或是盛裝的容器，例如甜椒、綠花椰菜、青江菜等；若是湯鍋燉品，則可添加季節葉菜或是菇類等食材，補充膳食纖維，並增加飽足感，降低熱量攝取。   

在食用時，應該採取「低油」、「低鹽」等飲食原則，撈掉燉湯上層的白色浮油塊，另多加兩碗水來稀釋過重的調味，復熱後再食用，不僅可去除飽和性脂肪，且可降低鈉的攝取量。

莊湄喬說，鮑魚是海產貝類，常被視為海味珍品，因為價格昂貴，平常不常吃，因此，成為宴客菜或年菜的首選食材。從營養觀點來看，鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇，確實相當養生，可以取代部分紅肉攝取。

值得注意的是，鮑魚切片時，常會淋些醬汁，莊湄喬指出，大部分淋醬都含有高量的精緻糖類及油脂，應該酌量沾取。象徵圓圓滿滿的獅子頭，也是常見年菜，莊湄喬說，為了讓肉球外表定型上色，一般會用180℃油炸，熱量較高，建議料理時，搭配大白菜等冬令當季蔬菜，將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中，可以解油膩，又能補充膳食纖維。

至於佛跳牆等外購甕湯，因內含膠質的食材，通常湯品濃稠，莊湄喬建議，添加低熱量的菇類，如杏鮑菇、柳松菇等，除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派，也增加膳食纖維攝取，且菇蕈類含有豐富的多醣體，能有飽足感，又能減少高脂食物所造成的身體負擔。

年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品，熱量偏高，莊湄喬提醒，應適量攝取、淺嚐即可。慢性病患者應該避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物，少吃油炸食物，以及沾醬、紅燒等燴汁，以免攝取過多的油及鈉。