懷孕初期胖太快.靠飲食運動控制體重

升格為人妻、有女萬事足的唐幼馨老師,不僅每天有女兒小瑜佳的陪伴,結婚前就和老公討論過,在婚後仍能持續教課,藉由瑜伽幫助學生們更健康、更舒適!親身體會到孕期不適的唐幼馨老師,針對懷孕中期會出現的身體變化及不適,設計一套孕婦瑜伽提斯,並將她的孕期飲食原則,分享給每個孕媽咪!

唐幼馨

從小學芭蕾舞、民族舞,因嚴重的舞蹈傷害,開始學習瑜伽,又在美國接觸到「彼拉提斯」,她將瑜伽和彼拉提斯結合成「瑜伽提斯」(Yogalates),不僅改善以前跳舞造成的傷痛,更治癒了80多歲半身癱瘓的中風父親,她認真且專業瑜伽教學獲得國內外學生的喜愛,近期升格人母的她,也開發了孕婦瑜伽領域,廣受孕媽咪的喜愛。 

現任:『唐幼馨瑜伽提斯教室』老師 (www.tinayogalates.com)、台灣瑜伽提斯會長

著作:「天天都要瑜伽提斯」、「睡眠瑜伽:十分鐘,改善失眠與睡眠困擾」、「孕婦瑜伽:安產、待產、產後塑身46招」

 

懷孕中期飲食原則:均衡不挑食

懷孕初期曾像吹氣球似的狂胖了7~10公斤,唐幼馨老師一下子從47公斤胖到快57公斤,直到身邊的朋友提醒她,她才警覺到這樣子對媽媽和寶寶都不好,她回想當時:「我懷孕前3個月,沒有像一般孕婦會孕吐或不舒服,反倒是胃口特別好,每天就吃吃喝喝,想說這樣對寶寶好,結果一直狂胖,後來才發現初期階段,體重的重量都是由媽媽自行吸收,根本胖不到寶寶,我才趕緊踩煞車,努力控制體重,讓寶寶之後成長更順利!」

懷孕媽咪該怎麼吃,唐幼馨老師也頗有心得,她開心說:「雖然初期胖很多,開始控制體重,不過還是吃得均衡、不挑食,因為每一種食材都有它的營養價值,很難絕對地說什麼一定好或一定不好,所以什麼都吃,但適量最好,這樣寶寶才能獲得全面、多元化的營養,媽媽的體重也不容易失控!建議孕媽咪們多吃天然食物、少吃加工食品,因為加工食品多是高鹽、高糖、高油脂,不僅對身體不好,又容易變胖,媽咪一定要避免!」 

飲食定時定量.搭配懷孕中期瑜伽提斯

孕媽咪經常容易暴飲暴食,唐幼馨老師也曾親身體會這種感覺,還好她邁入中期後,開始叮嚀自己吃飯一定要定時定量,她說:「我那時候整天食欲都特別好,有時候一下子會吃下很多點心,但是暴飲暴食不僅會引起腸胃不適,也可能造成血糖不穩定,更會使孕媽咪營養過剩,體重直線上升,造成自己和胎兒負擔,所以後來就有注意該怎麼吃,才能攝取到對的營養,而不是只是滿足口欲,基本上,每日五穀根莖3~4.5碗、蛋豆魚肉2~4份(1份=熟肉30公克)、蔬菜類3.5~4.5碟(1碟=100公克)、水果類2~3個(1個=1顆橘子)、奶類2~3杯(1杯=240c.c.),一日所攝取的養分就很足夠了!其實,懷孕初期所需熱量和未懷孕時一樣,之後每個孕期只需增加300大卡的熱量就好,真的不用一直吃吃吃、補補補!」

除了飲食之外,懷孕中期也正是身體最舒服的時候,利用空暇之餘練習瑜伽提斯,不僅可以加強下背、下肢力量,也能控制體重不會增加過快,唐幼馨老師說:「進入中期,我更加勤快練瑜伽運動,之後的每個月我都只胖1公斤,所以非常有效,尤其中期後,媽媽肚子會漸漸變大,下背部所承受的壓力變大,加上血液循環會逐漸被影響,而出現水腫、腰痠背痛的症狀,因此,這個階段一定要利用孕婦瑜伽提斯強化下背肌肉的力量,降低水腫發生的機率,孕媽咪只要多多練習,一定可緩解不適,晚上也會變得很好睡!」 

加入精油.具芳香療癒效果

每次提到芳療,總會有人急著阻止孕媽咪,事實上,芳療沒有那麼嚇人,唐幼馨老師和許多學員都曾親身體驗過芳療帶來的幫助,她表示:「利用精油的成分,透過薰香、按摩、沐浴等方法,可以改善很多媽媽孕吐、失眠、腰痠背痛、靜脈曲張、妊娠紋等不適症狀,我自己則是搭配按摩,或是在運動時加入芳療,可以充分紓解身體和心理壓力!」

精油的種類眾多,媽咪也應挑選自己喜歡的精油,且內心感到愉悅,唐幼馨老師說:「懷孕時的荷爾蒙變化,會讓孕婦不只在飲食的口味有所改變,嗅覺的感受也可能和孕前不太一樣,可能以前喜歡柑橘的清新,懷孕後卻偏愛薰衣草的香氣,所以不需要別人推薦什麼都照單全收,要選自己能接受的氣味,並且要向值得信賴的廠商購買,才能發揮最大的功效!」 

唐幼馨告訴妳 

懷孕中期,媽咪可多練習眉心輪的呼吸冥想,眉心輪位於眉心上方的額頭中央,也是俗稱第三隻眼的位置,觀想眉心輪能開啟對自我內在的探索,讓情緒更穩定,媽咪也要想像著,隨著深長而沉穩的呼吸氣息,慢慢將智慧帶給寶寶,期望他未來頭好壯壯。 

懷孕中期重點:緩解痠痛、強化下肢

除了初期的呼吸與凱格爾運動仍應持續練習,中期的動作肩負著承先啟後的重責大任,必須透過一系列的動作設計,再加強下背、下肢的力量,好讓媽咪們有足夠的力氣,並且緩解痠痛等不適症狀。 

蚌殼式開合

 

步驟1:側躺,膝蓋彎,左手撐頭,右手放在胸前的地上保持平衡。

步驟2:膝蓋打開,吐氣,吐氣時,讓臀部往內收,可以活動到髖關節、強化囤積。反覆步驟1~2,做6次開合動作。

步驟3:做完開合動作後,把膝蓋往上,右手抓到腳掌或腳尖,腳儘量伸直。若覺得抓住腳掌或腳尖的動作很吃力,可以使用瑜伽帶輔助完成。 


旋轉延伸

步驟1:採坐姿,右小腳往右側跨,左腿在前方平放,左手置地,右手向側邊伸展。

步驟2:接著,左手撐地,並利用雙腳力量撐起身體,右手向上延伸,停留3個深呼吸。

步驟3:右腳伸直往外、往後延伸,將頭和身體轉向左邊,延伸整個側邊身體,換邊,左右各2次。

文/于靜芳 採訪諮詢.動作示範/唐幼馨 化妝髮型/何明諺 攝影/陳炳煌 部分照片提供/唐幼馨