【營養講座】好營養．好孕跟著來

隨著時代變遷，晚婚、晚育的現象更為普遍，也使得自然受孕的成功率隨著女性年齡的增長而下降。若有計畫生育的夫婦，除了可選擇在女性最佳生育年齡時備孕，攝取均衡營養對於女性懷孕前的準備，也至關重要。

在台灣被譽為保健營養開拓者的謝明哲教授認為，人的養生之道，包括三養，指的就是「營養、保養、修養」，營養代表平時要攝取對的食物、有均衡的營養；保養是指維持定期運動習慣、充足睡眠，並安排適當的休閒生活；修養則是追求身心靈平衡，抱著傾聽、感恩、尊重的心態。

謝明哲教授表示，對於求子心切的女性而言，更應重視孕期必須攝取的養分，將身體調整至健康狀態、維持理想體重，才能孕育出健康的胎兒。

多樣化飲食均衡．肥胖不上門

現代女性多為上班族，飲食總不定時不定量，易形成營養素攝取種類過少，不夠多元的現象。長期以往，將會影響有意願、計畫備孕女性的健康。

做好「體重管理」

謝明哲教授表示，現在年輕女性大多久坐在辦公室，一不小心就容易有肥胖問題。基本上，可從身體質量指數（BMI）做為初步評估依據，18.5≦BMI<24是健康體位，BMI≧24即是過重，若是身體質量指數介於過重、肥胖的女性，平日就要調整自身飲食內容與習慣，以維持健康體位。

多元化攝取六大類食物

無論是外食或在家用餐，都要考慮飲食營養均衡，即是選擇多樣化飲食，也就是多方攝取六大類食物，因每大類食物皆有各自的營養特性，才能滿足備孕女性每日的均衡營養需求。

１．全穀雜糧類

全穀雜糧類是一個人平日活動所需能量的主要來源，備孕女性建議除了攝取白米飯、麵條之外，還能多補充高纖維的全穀類（如糙米）做為主食。

２．豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類是蛋白質獲取來源，對於母體和胎兒的生理組織發展、維持身體機能至關重要。其中，備孕女性應多攝取含「優質蛋白質」食物，如黃豆、魚、蛋、肉類等。

３．乳品類

乳品類所含鈣質含量豐富，除了可維持女性的骨質健康，對於腹中胎兒骨骼牙齒發育的需要，更為重要，建議可一天飲用一杯乳品類食物。

４．蔬菜類

蔬菜類食物能獲取較豐富的維生素及礦物質，也富含纖維質，一天攝取足夠的蔬菜量，也可預防孕期便祕，建議一天可食用3～5碟蔬菜類食物。

５．水果類

水果類食物富含維生素，可加強人體礦物質的吸收（例如維生素C有助於鐵、鈣的吸收率），同時能抗氧化，避免人體受到自由基的傷害。

６．油脂與堅果種子類

若是動物油食用過多，容易產生心血管疾病等問題，建議攝取時多以植物油為主。懷孕女性若嘴饞時，也可攝取一般的堅果種子類，增加好的油脂來源。

飲食調配製作原則

多樣化飲食能滿足一天的營養需求，同時食材也須符合正確的調配製作原則，才可有效將食材所蘊含的營養素正確攝取。以下為謝明哲教授引用國民飲食指標所提出的口訣：

＊少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工

＊當季在地好食材，多樣選食保健康

＊少吃醃漬少沾醬，少吃油炸少熱量

＊含糖飲料應避免，多喝開水更健康

孕前這樣吃．讓妳好孕跟著來

依據國民健康署103～106年度調查結果發現，我國生育期婦女有40％缺碘及維生素D不足、20％貧血、7％缺乏葉酸。因此，有生育規劃的婦女，在孕前即需注意營養攝取量，並於懷孕後定期產檢，依醫事人員衛教指導補充所需營養素。

葉酸

每日建議攝取量為600μg，常見且富含葉酸的原態食物有深綠色蔬菜、豆製品和肝臟等。

碘

每日建議攝取量為200μg，烹飪時可選用加碘鹽，每天不超過6克，並適量攝取含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類蔬菜。 

鐵

每日建議攝取量為15 mg，懷孕後期（妊娠29週以上）則需增加至每日45 mg，也可自富含鐵的食物如紅肉、深綠色蔬菜、豆類（豆干、豆腐）等攝取，也可以補充鐵劑保健食品。

維生素D

每日建議攝取量為10μg，可多食用富含維生素D的食物，例如魚、蛋、乳品及蕈菇類（黑木耳、香菇）等。也可經由陽光暴曬於皮膚上產生，建議在不塗抹防曬品及不包得密不透風的情況下，每週2～3次，日曬10～20分鐘。

謝明哲教授

現任／臺北醫學大學名譽教授

兼任／財團法人人人體重管理基金會執行長、亞太腫瘤暨慢性病營養學會理事長

經歷／臺北醫學大學教授、系主任、研究所所長、公共衛生暨營養學院院長及副校長