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【親子運動】媽媽開始運動的第一步

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後馬上變辣媽的運動狂人後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,而決心創立塑身班!如果連媽咪都可以變健美好手了,你一定也能做到!筋肉媽媽現任姊妹淘網站專欄作家。

產後為什麼瘦不下來?踏進「瘦媽咪世界」請這樣開始…

女人平時保有運動習慣,並在孕期控制體重和持續運動很重要,這往往是產後能否迅速恢復小姐身材的關鍵,筋肉媽媽在懷孕前就有大量運動習慣,並且在孕期控制體重,所以產後身材恢復成效良好。但是!!如果妳過去沒運動習慣,也不用灰心!!產後還是可以藉由正確的飲食控制和運動習慣建立,逐漸找回瘦體質!

首先,想要成功靠運動瘦身,媽咪們要先認識「核心肌群」

 

 

核心肌群,顧名思義就位於全身的核心處,作用為「保護脊椎穩定」的肌肉群,位於身體中段,包括骨盆在內的區域,包含背部、腹部、骨盆部的所有肌群。位置大概是這樣:



不管是人魚線、馬甲線、川字線,媽咪最在意的小腹也包含在核心肌群中!

先撇除美觀問題,擁有強健的核心肌群,就好像穿了”鋼鐵衣”一樣,從簡單的走路,失去平衡要跌倒時的修正,跑步滑雪衝浪,到特別需要平衡的訓練動作,核心肌群都在幫助我們完成這些事情,唯獨擁有強壯的核心肌群,才能讓日常體態標準漂亮,運動姿勢正確,達到有效瘦身線條鍛鍊。並且強壯的核心肌肉像鐵衣般支持著妳的脊椎,許多腰酸背痛問題都可不藥而癒! 對女生而言,核心肌群中的表層腹直肌、深層腹橫肌與腹斜肌更是重要!因為女生專屬的器官如子宮、卵巢都在這裡,被這些肌肉們保護著,如果核心肌不夠力,負擔不起保護作用時,人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案,用來保護器官,這時才很恐怖,小腹不就這麼樣來了?!



生產過的媽咪,開始運動前一定要注意一件事:「腹直肌分離」。

腹直肌是核心肌群的兩條束狀表層肌肉(就是可以肉眼看見的八塊肌),兩條腹直肌間以腹白線做分隔,懷孕後隨著胎兒長大肚皮撐大,腹白線隨之撐鬆無法再支撐腹直肌,這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長,造成腹直肌分離,如以下圖畫:

通常生產後腹直肌會在兩個月左右慢慢回復,若腹直肌中間空隙為1-2指寬就是正常沒問題狀態,但如果沒恢復好,腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬(甚至更寬),這時候,建議媽咪們先去找復健專科評估一下,因為腹直肌分離,可不單單只是外表上「肚皮可能鬆垮」;嚴重的後果,可能因為腹直肌變位支撐力降低,身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救,藉助脊柱兩旁肌肉支撐日常活動,導致脊椎承受比以往更多壓力,演變容易腰痠背痛,孕婦的後腰痠就是這麼來的!還有同樣腹直肌支撐力不足,導致臟器長期壓迫膀胱演變「漏尿」問題!

至於怎麼自我檢測腹直肌分離程度呢?可以參考以下照片:



Tips:

1.雙腿曲膝仰臥,放鬆。
2.把手放在腹部,手指併攏,手掌心朝臉部方向,手指尖對準肚臍上方,吐氣並將頭肩慢慢抬起,然後指尖往腹部壓下去,中間出現的溝就是腹直肌分離位置。
3.1-2指寬內都正常,超過就要注意了。



當你的腹直肌間隔為兩指寬內,那麼,就可以開始為運動做準備了。今天筋肉媽媽要分享和寶寶一起玩的運動,就是「棒式」。

生產過的女性通常腹部無力,連捲腹都做不起來,這時候就可以從鍛鍊核心肌群的棒式開始練習當作起始。當然,光做棒式不會變瘦,也不會幫妳練出腹肌!但是,這是踏入運動殿堂的門票!
(註:任何單一個動作都不可能幫妳燃脂減肥,唯獨靠運用多個肌群的組合成「間歇運動」,才能有效燃脂瘦身,日後再跟媽咪們做分享。)

我們可以先看”與寶貝一起來棒式”的影片解說

與寶貝一起做運動!棒式強化核心肌!

【動作解說】

【基本棒式】

# 首先手肘撐地雙腿打直,
# 保持背部打直腰部不下凹,
# 過程中保持腹部及核心用力,不憋氣。
# 依個人能力持續20-30秒

【高棒式】

# 如果對於手肘撐地的棒式感到吃力,可以採取手臂伸直支撐的高棒式。
# 過程中一樣保持背部打直腰部不下凹,不憋氣。
# 依個人能力持續20-30秒

【高棒式加上腿部動作】

# 在高棒式的負荷下習慣後,可以加上一些腿部的動作,來做變化增加強度。
# 以將腿彎曲抬起,膝蓋往前移動,
# 雙腳輪流。重複動作10-30次

【伸展下背腰部】

# 先坐在軟墊上,雙腳張開彎曲於地面上,
# 將上半身往前向下,依個人能力到可以最地的程度,
# 維持姿勢15-30秒,過重中勿前後晃動,維持靜態伸展即可。

棒式很容易做錯,媽咪們記得腹部要收緊,保持背部腰椎處打直不往下凹,以免傷害到腰椎喔。



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文.圖/筋肉媽媽

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