黃如玉‧脊骨健康與美型體操【懷孕中期】

黃如玉老師以脊骨神經醫學中「平衡」的觀念為出發點,倡導身心靈平衡對體況健康與體態勻稱的重要性,除了幫助學員透過量身打造的體操與運動,來舒緩腰痠背痛或美腹瘦身外,也為了《媽媽寶寶》的孕媽咪們嚴選適合孕期的骨盆枕體操,來幫助減輕孕期不適。

黃如玉黃如玉‧脊骨健康與美型體操

旅居加拿大多倫多十多年,既是經驗豐富的脊骨神經醫生,也是美國運動協會(American Council on Exercise)認可的合格健身教練與體重管理顧問,她將保健脊骨的健康觀念與健身運動相結合,設計出一套簡單的骨盆枕美型體操,幫助讀者在家就能簡單維持平衡體態、雕塑身材與保健脊骨。

現任:躍翰健康學苑總監(www.ao-han.com

著作:「體態,決定你的健康」、「孩子的脊骨健康密碼」、「骨盆:美麗與健康的關鍵密碼」、「終結慢性疼痛」、「骨盆枕美型體操」

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用按摩寵愛自己

注重身心靈平衡的黃如玉老師,在繁忙的工作之餘,每天一定不忘為自己好好進行全身按摩,對她來說,按摩除了能讓自己放鬆,還能保持肌肉彈性並使皮膚細緻光滑,問及是否相信瘦身霜的瘦身效果,黃如玉老師認為,身體保養品輔助按摩的用途才是她看重的地方,搭配適當的乳液、乳霜或按摩油,除了不會在按摩時對皮膚造成過多摩擦,若選擇自己喜歡的味道或質地,還能讓心情感到愉悅,因此她十分推薦孕媽咪使用這個方法來寵愛自己。

從國外回來的黃如玉老師,觀察歐美國家的孕媽咪,發現他們的孕期生活不但和懷孕前一樣自由,而且動作上也仍然活潑且無拘束,相較於台灣的孕媽咪為了安胎有較多的顧忌,她覺得有些驚訝,黃如玉老師建議,若真的對按摩有所顧忌,選擇其他的放鬆方式也能達到舒緩身心的效果,或是透過運動、踏青等,重要的是,孕媽咪要懂得讓自己的壓力找到出口而不過分壓抑導致心理失衡。

享受獨處時光

雖然才新婚不久,但黃如玉老師很重視與自己相處的時間,即便只有短短十分鐘,都能讓她感到有重新充電的滿足感,無論是在睡前或洗澡後,在一個不受打擾的空間中,靜靜呼吸與感受周遭,不但讓她能藉此釐清心理的需求,也讓她有時間感謝自己所擁有的幸福。黃如玉老師覺得亞洲的婦女太容易忙著為家人付出而忽略自己,卻忘了要照顧好自己才能更輕鬆的照顧好家人,她建議媽咪們,如果願意學習與自己獨處,將會發現這是經營自己很值得的一項投資。

懷孕中期‧調整體態來適應身體變化

懷孕進入第四個月,肚子漸漸隆起、胎兒的重量也逐漸增加,黃如玉老師建議孕媽咪在此時更要注重正確的姿勢,若能在肚子漸漸隆起前養成正確的站姿與坐姿習慣,除了可以緩減懷孕後期容易腰痠背痛的症狀外,還能適度減輕胃部受壓迫與孕期呼吸不順的問題。黃如玉老師表示,站著時,想像身體中間有一條中心線,從骨盆中心向上經過腰椎、頸椎一直延伸到天空,並用腹部與臀部肌肉以「挺骨盆」的方式來取代一般理解的「挺胸」方式,讓腰部與腹部輕輕上提、肩膀稍稍外擴;坐著時,試著坐正一些、把背挺直,或於腰間放置一個靠墊,來幫助減輕脊椎的負擔,也較不會壓迫到胃部與橫膈膜。

黃如玉悄悄話

駝背、喜歡站三七步、坐著時習慣翹腳,都是容易造成體態失衡與骨盆歪斜的原因,正確的姿勢可幫助孕媽咪適度減輕孕期的不適,切莫因為一時的方便,而造成身體不必要的負擔。

懷孕中期重點:伸展上肢‧強化下肢肌肉

若家中沒有骨盆枕的孕媽咪,可以大毛巾捲成柱狀來代替。

動作一.背部、頸部與胸口伸展

1.放鬆坐在椅子上,雙臂往後彎曲,將骨盆枕(或捲起的大毛巾)橫放在後頸部用手肘托住,十指交扣置於其上,感覺胸口逐漸被拉開,後頸部同時獲得舒緩,停留約1分鐘,儘量做深而長的呼吸。

2.將身體朝右側彎腰伸展,感覺左側身的肌肉被拉伸開來,停留約30秒,換邊再做同樣動作,來回共做10次。

小叮嚀:注意練習時所坐的椅子,椅面不要太軟,最好有一點硬度,底部不能有滾輪,椅背也必須是固定、沒有彈簧的,以維護安全。

動作二.強化臀部、大腿內側、骨盆底肌群黃如玉‧脊骨健康與美型體操

1.放鬆仰躺,將骨盆枕(或捲起的大毛巾)直放在大腿之間夾緊。雙膝彎曲,腳掌貼於地面,雙手往兩側平伸與身體垂直。

2.慢慢收縮臀部、腰部和腹部周遭肌肉,將身體從腹部往上提起,從膝蓋、腰部、背部,直到肩膀成一直線,停留約30秒,再依序將肩膀、背部、腰部慢慢放下,來回共做20次。

文/洪郁鈞 採訪諮詢.動作示範/黃如玉 化妝髮型/魔幻彩妝 蘇貞妮 攝影/詹建華 部分照片提供/方舟文化