黃如玉

旅居加拿大多倫多十多年，既是經驗豐富的脊骨神經醫生，也是美國運動協會（American Council on Exercise）認可的合格健身教練與體重管理顧問，她將保健脊骨的健康觀念與健身運動相結合，設計出一套簡單的骨盆枕美型體操，幫助讀者在家就能簡單維持平衡體態、雕塑身材與保健脊骨。

現任：躍翰健康學苑總監（www.ao-han.com）

著作：「體態，決定你的健康」、「孩子的脊骨健康密碼」、「骨盆：美麗與健康的關鍵密碼」、「終結慢性疼痛」、「骨盆枕美型體操」

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用按摩寵愛自己

注重身心靈平衡的黃如玉老師，在繁忙的工作之餘，每天一定不忘為自己好好進行全身按摩，對她來說，按摩除了能讓自己放鬆，還能保持肌肉彈性並使皮膚細緻光滑，問及是否相信瘦身霜的瘦身效果，黃如玉老師認為，身體保養品輔助按摩的用途才是她看重的地方，搭配適當的乳液、乳霜或按摩油，除了不會在按摩時對皮膚造成過多摩擦，若選擇自己喜歡的味道或質地，還能讓心情感到愉悅，因此她十分推薦孕媽咪使用這個方法來寵愛自己。

從國外回來的黃如玉老師，觀察歐美國家的孕媽咪，發現他們的孕期生活不但和懷孕前一樣自由，而且動作上也仍然活潑且無拘束，相較於台灣的孕媽咪為了安胎有較多的顧忌，她覺得有些驚訝，黃如玉老師建議，若真的對按摩有所顧忌，選擇其他的放鬆方式也能達到舒緩身心的效果，或是透過運動、踏青等，重要的是，孕媽咪要懂得讓自己的壓力找到出口而不過分壓抑導致心理失衡。

享受獨處時光

雖然才新婚不久，但黃如玉老師很重視與自己相處的時間，即便只有短短十分鐘，都能讓她感到有重新充電的滿足感，無論是在睡前或洗澡後，在一個不受打擾的空間中，靜靜呼吸與感受周遭，不但讓她能藉此釐清心理的需求，也讓她有時間感謝自己所擁有的幸福。黃如玉老師覺得亞洲的婦女太容易忙著為家人付出而忽略自己，卻忘了要照顧好自己才能更輕鬆的照顧好家人，她建議媽咪們，如果願意學習與自己獨處，將會發現這是經營自己很值得的一項投資。

懷孕中期‧調整體態來適應身體變化

懷孕進入第四個月，肚子漸漸隆起、胎兒的重量也逐漸增加，黃如玉老師建議孕媽咪在此時更要注重正確的姿勢，若能在肚子漸漸隆起前養成正確的站姿與坐姿習慣，除了可以緩減懷孕後期容易腰痠背痛的症狀外，還能適度減輕胃部受壓迫與孕期呼吸不順的問題。黃如玉老師表示，站著時，想像身體中間有一條中心線，從骨盆中心向上經過腰椎、頸椎一直延伸到天空，並用腹部與臀部肌肉以「挺骨盆」的方式來取代一般理解的「挺胸」方式，讓腰部與腹部輕輕上提、肩膀稍稍外擴；坐著時，試著坐正一些、把背挺直，或於腰間放置一個靠墊，來幫助減輕脊椎的負擔，也較不會壓迫到胃部與橫膈膜。

黃如玉悄悄話

駝背、喜歡站三七步、坐著時習慣翹腳，都是容易造成體態失衡與骨盆歪斜的原因，正確的姿勢可幫助孕媽咪適度減輕孕期的不適，切莫因為一時的方便，而造成身體不必要的負擔。

懷孕中期重點：伸展上肢‧強化下肢肌肉

若家中沒有骨盆枕的孕媽咪，可以大毛巾捲成柱狀來代替。

動作一．背部、頸部與胸口伸展

1.放鬆坐在椅子上，雙臂往後彎曲，將骨盆枕（或捲起的大毛巾）橫放在後頸部用手肘托住，十指交扣置於其上，感覺胸口逐漸被拉開，後頸部同時獲得舒緩，停留約1分鐘，儘量做深而長的呼吸。

2.將身體朝右側彎腰伸展，感覺左側身的肌肉被拉伸開來，停留約30秒，換邊再做同樣動作，來回共做10次。

小叮嚀：注意練習時所坐的椅子，椅面不要太軟，最好有一點硬度，底部不能有滾輪，椅背也必須是固定、沒有彈簧的，以維護安全。

動作二．強化臀部、大腿內側、骨盆底肌群

1.放鬆仰躺，將骨盆枕（或捲起的大毛巾）直放在大腿之間夾緊。雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手往兩側平伸與身體垂直。

2.慢慢收縮臀部、腰部和腹部周遭肌肉，將身體從腹部往上提起，從膝蓋、腰部、背部，直到肩膀成一直線，停留約30秒，再依序將肩膀、背部、腰部慢慢放下，來回共做20次。