凱格爾運動對產後孕婦的好處?

你可能聽過或看過凱格爾運動,但你知道凱格爾運動是什麼嗎?凱格爾運動只有產後孕婦需要做嗎?凱格爾運動可以訓練哪些肌肉?讓我們慢慢看下去吧!

什麼是凱格爾運動?

凱格爾運動(Kegel exercise)是一系列簡單的肌肉收縮、放鬆的動作,這個動作可以讓骨盆底部的肌肉有效率的控制。雖然這些肌肉外面摸不到,也看不見,但對我們身體的結構十分的重要。因為骨盆腔裡有生殖器官、泌尿器官以及直腸,這些器官主要是跟身體與外界有重要的連接。

骨盆腔的肌肉就像這些管道閥口,如果肌肉鬆弛、沒辦法失去控制,就有可能會有漏尿、失禁,甚至更難啟齒的早洩、陰道鬆弛等問題,而凱格爾運動正可以幫助解決這些困難。
在國外,所有的產後孕婦都被非常建議要做凱格爾運動,以預防產後造成的肌肉壓力。凱格爾運動非常地簡單,隨時隨地都可以做訓練,讓你擁有更健康、舒適的生活。


凱格爾運動訓練的肌肉是哪裡?

在做訓練之前,你必須知道要訓練的是哪些肌肉,去感覺肌肉的收縮與放鬆再去做練習,凱格爾運動所訓練的骨盆底肌肉都埋在身體的較深處,平常很難特別感覺到它們的存在。然而男生也需要做凱格爾運動,但男生和女生各有不同感覺肌肉的方式。


男生的骨盆肌肉

比較簡單的方式是,當你想放屁的時候試著憋住,那條用力的肌肉就是骨盆肌肉了,上小號的時候,試著讓尿暫停,這時用力的肌肉也是骨盆肌。但這些動作你還是無法去感覺到肌肉,那就是建議直接請教你的醫師了。


女生的骨盆肌肉

和男生一樣,妳可以在小便的時候,中斷尿液,或試著用力夾緊你的臀部去感覺肌肉,瑜珈的動作橋式也是很好的的動作訓練,如果還是沒辦法,可以請教妳的婦產科醫師。

 


凱格爾運動的效果為何?

骨盆底肌肉會因為許多原因而退化、失能,比如婦女懷孕、生產、老化、變胖,或是男性動過前列腺手術。就和其他的肌肉訓練一樣,這個運動可以幫助骨盆肌肉增強肌力和肌耐力,而去解決以下主要的幾個問題:

1. 尿失禁:這在男性因為前列腺肥大、動過手術或服藥中的老年男性中十分常見,然而女性也有可能因為懷孕,或剛生產完及老化,而有尿失禁的問題。

2. 陰道鬆弛:自然產女性常會因為產容易遇到這方面的問題,而讓她在日常生活中造成許多漏尿的困擾,而這似乎也是凱格爾運動越來越知名的主要原因。

3. 早洩:老年男性常見的問題,一部份也是因為骨盆肌肉衰弱造成的。

4. 預防子宮脫垂:子宮脫垂好發於老年女性,發作時不僅影響排尿,也十分不舒服。
 


凱格爾運動要注意的重點

1. 做凱格爾運動之前,盡量排空膀胱裡的尿液:由因為訓練肌肉時,會提高肌肉收縮的頻率,造成膀胱受到壓力,類似長期憋尿的情況,久而久之會提高尿道炎的風險。

2. 找個隱秘的地方:你需要特別專心感覺肌肉的位置,去感覺肌肉的收縮,這是避免之後持續訓練錯誤的肌肉,所以第一次練習特別重要。

3. 成效可能沒那麼快:凱格爾運動訓練的效果因人而異,有人幾個星期就有進步,有人需要幾個月,尤其是因老化導致的關係,更難完全復原。唯一可以確定的是,凱格爾運動可以避免情況惡化。當你發現沒有進步時,可以跟你的醫師討論是不是要改變訓練方式。

4. 小心腹痛或背痛:如果你做完凱格爾運動,發現腹部或背部的肌肉痠痛,那你可能用錯肌肉的位置了,做這個動作的時候,除了骨盆肌肉,其他肌肉都是放鬆的。

5. 不要訓練過度:跟所有肌肉訓練一樣,訓練過度反而會造成反效果,但持續的進行這個運動,會越來越知道肌肉怎麼去做收縮的動作了。


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文.圖/BEYOND FITNESS

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