備孕飲食聰明挑！醫師教你如何吃出好孕體質

（擁有足夠的營養，才能滿足胎兒及母體的需求。圖／shutterstock）

飲食內容聰明挑

　　許多女性在懷孕前，未能做到均衡飲食，因此，沒有適當的營養來滿足懷孕的需求。以鈣質為例，平日就普遍有攝取不足的狀況，懷孕後對於鈣質的需求量更大，才能滿足胎兒的生長和母體的需要，建議提早從低脂乳製品攝取鈣質，為懷孕打造骨本。

　　至於豆蛋魚肉類是蛋白質的主要來源，建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物，對素食者而言，如：堅果、種子、豌豆等豆類食物，更是不可或缺的優質蛋白質來源。另外，適當的油脂攝取也不能輕忽，「堅果油或橄欖油，也應適量的包含在飲食中。」此外，以下3種營養素，可說是備孕中的關鍵：

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葉酸

　　葉酸為一種營養物質，存在於綠葉蔬菜、堅果、豆類、柑橘類的水果或穀物中，可助於降低大腦和脊髓出生缺陷（神經管缺陷）的風險，最常見的神經管缺陷則是脊柱裂，其椎骨沒有正確融合在一起，導致脊髓暴露，可能會造成不同程度的癱瘓、大小便失禁，有時還會導致智力障礙等。

　　「葉酸在受孕後的第一個月最有幫助，因大多數的神經管缺陷是在此時機點發生，但許多女性在懷孕的28天之前，都沒有意識到自己已懷孕，這也是為什麼在受孕前，就需開始服用葉酸並持續整個孕期的重要原因。」

鐵

　　不少女性有經血過多的困擾，而這也是導致貧血的原因。若孕婦貧血將容易造成胎兒過小和早產，建議在備孕時，先打好基礎。攝取鐵質的來源，多以牛肉、豬肉與肝臟為主，其實像是雞肉、鴨肉、魚類和貝類也含有鐵質，但值得注意的是，魚類富含自身無法合成的Omega-3脂肪酸，雖然對身體有益，但有些魚類含有較高比例的汞或重金屬，適量補充即可。

　　素食者更需補充綠葉蔬菜，如：菠菜、紅莧菜、地瓜葉等。豆類，像是青豆或豌豆。堅果類則是腰果、核桃，穀類的藜麥、糙米、小麥胚芽等。水果可以攝取火龍果（紅肉）或百香果等。此外，攝取鐵質時，同時補充維生素C，更有利鐵質吸收。

維生素D

　　一種脂溶性維生素，能增進鈣質吸收，富含維生素Ｄ的食物，如：黑木耳、鮭魚、秋刀魚及乾香菇，而曬太陽也是獲取維生素D的重要來源，建議每日早上或下午陽光較溫和時，日曬10～15分鐘。

（曬太陽可以攝取維生素D。圖／shutterstock）

　　正確的均衡飲食，可助於女性打造好孕體質，但某些食物仍是「少吃為妙」，傅皓聲醫師表示，加工肉類，如：培根、熱狗和香腸，在製作過程中，有些營養成份會減少，甚至產生變化，反式脂肪和飽和脂肪的含量也較高，與較低的生育能力有關。此外，高糖飲料也不宜攝取過多。

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