掌握月子期間重要營養素

產後月子餐的重點在於滿足產婦身體所需的營養素和熱量，以使身體迅速復原，其中，蛋白質是最不可忽略的重要營養素，鈣、鐵及其他纖維素也都有其重要性，除飲食均衡的基本原則外，媽咪應掌握重要營養素的攝取。

蛋白質

蛋白質具修護人體組織的重要功能，且有助於乳汁分泌，因此，產後必須多攝取蛋白質。馬偕醫院蔡美芝營養師表示，產婦的蛋白質攝取量一天需比一般成年女性多15公克，可從肉魚豆蛋類與奶類中獲取。

鈣

鈣是促進骨骼發育的重要營養素，在哺餵母乳期間，媽媽必須攝取足夠的鈣質，以提供足夠的鈣給寶寶。

鐵

生產過程會大量失血，因此，產後必須選擇高鐵的食材，以將體內血量補足。

足夠纖維素

坐月子期間因活動量降低，容易有便秘的情況，且有些媽咪仍對喝水存有疑慮，在缺乏水分的情況下，更提高便秘的機會。因此，月子期間必須增加纖維質的攝取。蔡美芝營養師以馬偕醫院的月子餐為例，除了每餐均有蔬菜，也會在主食中加入纖維素和養生食材，像是紅豆飯、黑豆飯、地瓜飯、山藥飯、芝麻牛蒡飯等，以促進腸胃蠕動。

水分

分泌乳汁需要足夠的水分，建議哺乳婦多攝取水分，蔡美芝營養師表示，只要是液體都算是水分，包含補湯、發奶飲品等，都可算在一天的攝取量之內，但建議不要喝含糖飲料，除了會增加多餘的熱量外，也容易膩。

健康吃‧坐月子飲食原則

吃飯皇帝大，「吃」也是一門大學問，不是吃的多就好，更要吃的巧，把握飲食原則，才能補得好！

足夠熱量

足夠熱量有助於乳汁分泌及促使身體順利運作，哺乳婦每日熱量需增加500大卡，蔡美芝營養師表示，以一位一般活動度的50公斤女性而言，一天需要1500大卡的熱量，在哺乳期便需要2000大卡的熱量。通常，哺乳婦的營養需求會介於2250～3000大卡，沒有哺乳的產婦則約介於2000～2700大卡，但這僅是大原則，若是產婦體型較小，本身食量不大，熱量也須依每位產婦的需求做調整。

低油少鹽

坐月子期間吃得多、動得少，為了避免攝取過多熱量，讓體重再度攀升，坐月子期間的飲食應掌握「低鹽少油」的原則。蔡美芝營養師表示，月子期間麻油使用量大，建議炒菜時控制麻油用量，以免油脂過多。

均衡攝取各種營養素

為了滿足各種營養素的需求，蔡美芝營養師建議在菜色上多做變化，像是深綠色蔬菜鐵質豐富，紅色蔬菜富含β胡蘿蔔素，必須做各種菜色的搭配，以求營養均衡。

新鮮食材

月子餐一定要選擇新鮮食材，避免加工食品。

輕鬆補‧補品飲用原則

如果妳還有坐月子期間就是要「大補特補」一番的觀念，那可就錯了！正確的坐月子補身觀念，是要依照產後各階段的身體特性調整補品藥方，以免補過頭，造成身體燥熱，還影響復原進度！

產後1、2週宜溫補

剛生產完，是排惡露及傷口復原的重要階段，因此，產後第1、2週以溫補為主。蔡美芝營養師表示，醫師多半會開立促進子宮收縮的藥物，若是在此時也食用麻油，可能產生加乘效果，反而使惡露不止，且麻油會刺激發炎反應，而酒偏燥熱，都使傷口不易復原，因此，產後一週內必須避免麻油和酒，飲食以清淡為主。補品也必須使用溫補的燉品，蔡美芝營養師指出，此階段常用的藥材是杜仲、歸耆，屬溫補藥材，可補氣，是顧筋骨和強腎的藥材，食材上則可選豬肝、腰子、豬腳等，除可補血、顧筋骨外，豬腳中的膠質也有助於乳汁分泌。

素食者挑選優質蛋白質

素食者無法從奶蛋肉及海鮮類獲取蛋白質，因此，必須挑選優質蛋白質來源，像是豆製品即為優質蛋白質的來源，而植物中所含的鐵質較不易吸收，若真的有必要吃素，建議產婦評估狀況，再另外補充鐵劑。

產後3、4週可熱補

進入第3、4週後，可開始熱補。像是四物、十全、麻油等，可在此時加入，由於是熱補，若擔心補過頭，可選擇較平性的蔬果做搭配，蔡美芝營養師表示，有些媽咪會擔心蔬果偏涼，烹調時也可加入麻油、老薑拌炒，以綜合涼性。
過去常有人堅持不吃水果（因水果多半偏寒），蔡美芝營養師認為，坐月子期間也應補充水果，以滿足足夠的纖維質、維生素與礦物質的攝取，可盡量挑平性水果。

生化湯怎麼喝？
生化湯是著名產後必喝的藥材，有促進子宮收縮的功效，可協助排除惡露，但有些醫師會為產婦開立促進宮縮藥物，因此，必須先詢問接生醫師是否有加入宮縮藥物，若有，則不需要額外補充生化湯。若無，自然生產建議可服生化湯7～10天，一天一帖，剖腹生產者則建議服生化湯5～7天，一天一帖。

破解飲食禁忌 

不能喝水

過去擔心產後喝水容易水腫，且古老的水沒有經過處理，較不衛生，因此才會有不能喝水的禁忌，但水分有助於乳汁分泌，更是人體必須的物質，因此，只要喝經過處理的乾淨水即可。蔡美芝營養師表示，只要液體都算水，建議產婦可多喝有助於發奶的飲品，像是黑豆茶，但不建議喝含糖的飲品，若媽咪有喝甜品的習慣，也建議酌量增加黑糖，因黑糖微量元素較多，對身體有益。

不能吃冰冷食物

不能吃冰冷食物的確有其道理存在，因產後體虛，又女性多半屬寒涼體質，若在此時又吃了冰冷的食物，容易使身體過寒，因此，時至今日，產婦仍須把握不吃冰冷食物的原則。

不可吃加鹽的食物

若是攝取過多鹽分，容易造成水腫，因此，產後一定要把握低鹽的原則。

衣、住篇
行篇
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~原文刊載於2009年7月號《媽媽寶寶雜誌》