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產後瘦身重點.提高基礎代謝率

懷孕280天下來,足月成熟的胎兒、加上母體內組織的增加(胎盤、血流量、脂肪等),平均體重約比孕前多9~12公斤;生產過後,難免還會有一些脂肪等留在體內,而這也是許多產後媽咪想要「剷肉」的原因。

享瘦.從孕前就要準備

大多數女性,總認為生產完再來想辦法減重就好;但敦仁診所院長暨肥胖醫學專科醫師蕭敦仁認為,「從懷孕之前,就要開始關心自身體重」,原因在於孕前的體態,不但關係到懷孕期間增重的空間,連帶也會影響產後減重計畫的擬定與執行困難程度!

孕期體重控制建議

一般來說,根據多數婦產科醫師的說法,以三個時期的孕程來看,各階段均有建議的最大體重增加公斤數;如果超出太多,不但可能造成母體的健康負擔,連帶還會影響胎兒在子宮的發育狀況。

.第一孕程(前期),建議最多增加2公斤。

.第二孕程(中期),建議最多增加4公斤。

.第三孕程(後期),建議最多增加6公斤。

蕭敦仁院長更進一步說明,美國曾有相關研究顯示,女性可根據自身孕前狀態,在孕期「增加合宜的體重」,但建議先與專科醫師討論過再執行較佳。例如稍胖或稍重的孕婦,體重增加幅度要比標準還嚴苛、甚至更少;而過瘦或偏輕的孕婦,標準可寬鬆些,甚至稍微增胖一些也無妨;如此不但對於身體負擔較小,產後減重的目標也不會遙不可及。

產後瘦身重點.提高基礎代謝率

掌握產後黃金期

當胎兒順利被娩出,產婦在醫院或診所內休息一段時間(自然產約1至3天,剖腹產約3至5天)並出院後,就可以開始著手規劃減重的計畫。

蕭敦仁院長表示,一般所謂的「減重黃金期」即是指「產後六個月內」,能夠循序漸進減去多餘的體重(跟孕前體重對照);只要能在黃金期順利且健康地瘦下來,肥肉就不易留在體內,通常未來肥胖機率較低。

他特別提醒,「坐月子」也包含在產後黃金期時間內。由於此時正值產婦滋補養身、回復精神的最佳時期,更應該特別關注飲食內容與習慣,以免控制不當,使體重不減反增。

基礎代謝率的重要性

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR)是指「在安靜狀態下(通常是躺著、非活動時),身體可以自行消耗的最低熱量」;因此,蕭敦仁院長表示,如果一個人的基礎代謝率愈高,就代表他愈不容易發胖。

然而,每個人的體質不同,BMR各異,男性大多高於女性;且隨著年齡邁入25歲以上,每增長一歲,人體BMR就減1%。由此可知,產後女性如果想要恢復健康又曼妙的身材,而且還想要不發胖,就要比一般人更花點心力!

提高BMR小訣竅

產後瘦身重點.提高基礎代謝率

剛開始還不能進行大量且高強度運動的產婦,不妨善用兩個小方法,都有助於消耗熱量,提高BMR。

.泡澡:當全身浸泡在浴盆內,除了熱度能讓人放鬆,也能讓體溫略微上升,而體溫每增加1℃,BMR會提升約13%。特別提醒,待惡露排乾淨後再考慮,還得考量個人可承受溫度(建議最高40℃即可),浸泡時間不宜過久。

喝水:每1c.c.開水,會消耗身體17大卡熱量,主要是為了將水溫調成符合體溫的37℃。太冰或太熱的水都不適合,太冰傷胃、太熱傷食道,且身體會為了中和溫度而耗費過多熱能,因此最好的飲用水為「室溫20℃白開水」。蕭敦仁院長更建議每天採「53535」方式,即三餐前三十分鐘喝500c.c.的水、餐與餐之間喝300c.c.的水,不但有助於消耗熱量,還能促進腸胃蠕動與新陳代謝。

3大關鍵‧產後有效減重

蕭敦仁院長表示,減重沒有捷徑,只有三大關鍵:多動、少吃、有恆心;他更補充,基礎代謝率與人體肌肉量呈正比,即「肌肉量愈高,BMR就愈高」。透過雙管齊下的運動和飲食計畫,不但能幫助產婦回復體力與健康,還能提高BMR,達到減重目的,好處一舉數得。

產後瘦身重點.提高基礎代謝率

關鍵1:多動

待身心狀況大致恢復後,產婦可依個人狀況,開始自己的運動行程:

.自然產,約一星期後就能開始。

.剖腹產,約一個月後就能開始,記得先確認傷口癒合狀況。

接著,運用「531」的原則,即「一星期五天、一次三十分鐘、心跳達110下」。最初先從低強度的有氧運動開始,如快走,幫助燃燒脂肪;一個月後,再加入較高強度的無氧運動,如短跑,雖然會產生乳酸而使肌肉痠痛,但乳酸也會促使肌肉量增加,進而使BMR提高至少10%左右。

關鍵2:少吃

少吃即「飲食控制」,如此才能和運動相輔相成,達到減重效果。對於母乳媽咪「少吃是否會影響泌乳」的疑慮,蕭敦仁院長表示,按照「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」建議,產婦在哺乳期的營養補充,每天以增加500大卡為宜;只要「均衡」攝取,很容易達到此目標,且不會缺乏任何營養。因此,他建議產婦可採取「低熱量均衡飲食」內容。

1.每天的總熱量攝取控制在1,300大卡內,可採400、400、500的比例,分配在三餐當中。絕對不要低於1,000~1,200大卡,以免造成營養不良。

2.依「每日飲食指南」均衡攝取。如想增加肌肉量,可將高蛋白質食物比例提高,主因在於運動三十分鐘內,進入人體的營養素會優先被肌肉組織所吸收。他建議產婦不妨在運動過後,先喝杯250c.c.無糖豆漿,再以正常食量吃東西即可。

關鍵3:有恆心

大多數的人,都知道飲食和運動對於瘦身的重要性;然而,蕭敦仁院長提醒,「唯有恆心,才能促使人確實去執行這兩種項目,進而達到減重的效果」。

為了讓產後女性更有決心和毅力,不妨從以下方面做準備:

1.做好規劃,不要貪快,健康最重要,要有長期奮戰的認知。

2.創造動機,如購買合身的漂亮洋裝,激勵自己朝苗條身材的方向邁進。

3.加強信心,每隔一段時間測量體重、觀察體態,當發現稍有減輕、更有肌肉線條,別吝嗇給自己打氣和鼓勵。

對於減重期間難免會碰到的「停滯期」,蕭敦仁院長表示,這是正常的生理保護機制,必要時可能需修改飲食和運動的內容,突破關卡;但因為每個人狀況有異,建議能先諮詢專科醫師再做調整較好,之後減重的路才能走得比較順利。

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