10大重點．自然產完全照護：生活照護篇

【日常起居】

歷經生產之後，媽咪的生心理還需要一點時間復原，必須以適當飲食、睡眠、清潔及日常生活來調整身心，為了讓媽咪儘快建立良好的生活型態，必須從掌握產後日常起居的重點開始，在健康且規律的生活中，找到一個最好的生活模式。

產後飲食重點

生產會造成媽咪的體力損耗及營養流失，因此，產後坐月子期間的飲食相當重要。

1.均衡補充營養：為了補充足夠營養，加速恢復的時間，並且預防感染或疾病的發生，媽咪更應該均衡飲食，攝取足夠的蛋白質、維生素及礦物質，若是哺乳媽咪，就要多吃蛋、豆、魚、肉及奶類等含有豐富蛋白質的食物，也儘量以少量多餐的方式進食。

2.攝取水分：有些媽咪會因為產後水腫還沒完全消除，就不敢攝取水分，這是錯誤的觀念，因為生產過程中，排掉許多水分，水分不足會造成便祕或泌尿系統異常。若要將體內滯留的水分排除，應該是要以少鹽飲食來改善，也可以多喝紅豆水或薏仁水，讓水腫的水分代謝掉。

3.適量飲食：傳統的月子餐通常是吃一些中藥來調理，但是，使用米酒、薑及麻油時，要注意攝取分量不可過多，尤其人蔘儘量不碰，因為每個人的體質都不相同，錯誤飲食反而會抑制產後身體的恢復時間。

醫師提醒

媽咪在懷孕的時候，體內會保留許多熱量與脂肪，而水分也會留在體內，所以產後媽咪的汗腺會特別發達，生產完大約1到2週的時間，會開始將身上不需要的水分排出，所以容易流汗或排尿，此時，媽咪要注意少吹風，以防感冒。

睡眠與清潔

子宮會在懷孕時被撐大，所以需要充足的睡眠，才能讓身體復原得快，但會因為寶寶需喝奶或換尿布，而常常無法好好入睡，導致影響睡眠品質，建議請先生從旁協助，幫忙分擔家務之外，也一起照顧寶寶，讓媽咪能好好地睡覺或休息，若媽咪本身因為壓力大而無法入眠，可以聽一些放鬆的音樂舒緩情緒以幫助睡眠。

為了避免傷口感染，生產後的前幾日可以用適宜的溫度洗澡，切勿使用冷水，以免著涼或造成身體不適。洗頭時，可用指腹以適當力道按摩頭皮，不要使用太涼或太刺激的洗髮精，洗完頭髮要立刻吹乾。另外，產後媽咪也不適合泡澡，洗澡以淋浴為主，每次時間大約10分鐘左右。

夫妻性行為

一般來說，只要傷口痊癒且惡露已排乾淨之後，產後六週就可以從事性行為，但建議還是要先至醫院做產後檢查，確認陰道、子宮及傷口皆復原，再開始性生活。但有些媽咪因為哺乳的關係，泌乳激素增加，陰道變得乾燥，乳頭也可能皸裂，甚至心理尚未準備好，可能使得性慾大減。建議夫妻可以互相溝通，了解對方感受並彼此配合，消除引發焦慮的原因，若有問題也可詢問婦科醫師，有助於恢復夫妻間的正常性生活。

【運動與按摩】

寶寶平安出生後，就要開始進行母體復原工作，因為懷孕大大地改變了媽咪的生理，所以產後難免會出現一些小症狀，為了避免產後尿失禁、陰道鬆弛及子宮恢復不全，可以適度地利用按摩與骨盆底肌運動來加速復原，讓身體逐漸恢復並調適。

避免尿失禁

尿失禁是指無法自我控制地流出尿液，可能在打噴嚏、腹部用力、大笑時發生，產後出現尿失禁，是因為產後的子宮變得沉重，骨盆底肌肉及韌帶被拉得鬆弛，進而壓迫到泌尿道部位，導致膀胱承受更大的壓力，所以在孕期可能會有頻尿或漏尿的情形。如果生產時間較長，長時間壓迫骨盆腔，造成產後尿失禁的機率就更高。因此，媽咪在產後體內器官尚未復原前，仍然可能會有尿失禁的情況，而產後尿失禁通常會在2至3個月內獲得改善。陳菁徽醫師建議，避免尿失禁，可以利用凱格爾運動。小便時，練習中斷尿流動作，有意識地控制尿流的進行與停止，並且配合呼吸，可以感覺到陰部附近的肌肉與肛門口的收縮，每天至少要做3組，每一組20次以上，每次收縮5秒後再慢慢放鬆，抓到要領後，就可以隨時隨地進行此運動。

產後陰道鬆弛

由於陰道是自然產的重要通道，所以分娩時會撐開陰道，產後則有陰道鬆弛的可能。陰道鬆弛會導致外陰部有下墜感，嚴重時，甚至是子宮、膀胱、直腸脫垂所造成，併有頻尿或排尿困難的症狀，此時，必須至醫院確診原因，以藥物或手術治療脫垂的情況。為減少產道鬆弛或損傷，自然產媽咪在懷孕期間應控制體重，以免胎兒過大，增加產後復原的困難。

因為陰道本來就有自行修復的能力，大約產後3個月就可以復原，但也要視生產狀況而定，要多加注意防止便祕、減少腹部壓力（如咳嗽）、不要過勞及提重物等，多進行凱格爾運動（排尿時）、提肛運動（排便時）及陰道收縮運動，應可加速恢復陰道彈性。

醫師提醒

預防陰道鬆弛的收縮運動，首先仰臥在舒適的床鋪或沙發上，先放鬆身體，將手指放入陰道內，用力夾緊放入陰道內的手指，持續3至5秒後再放鬆，反覆做5至6次，夾緊的時間可以慢慢加長，藉此運動陰道內的肌群。

子宮收縮按摩

生產完後，子宮就會開始收縮，能幫助排出惡露並預防產後出血。自然產媽咪可以在產後24小時內隨時按摩子宮，應先在肚臍周圍找尋子宮的位置，從體外觸摸時，子宮的型態是一個球狀體，按摩時，以一隻手撐住恥骨上的子宮處，另一隻手進行規律的環形按摩，目的是將子宮按摩至變硬為止。正常來說，自然產滿10天後，媽咪的子宮位置會回降至恥骨（骨盆）內，此時應該已經無法觸碰到子宮了，如果子宮位置未恢復或依然柔軟，就須告知護理人員。

【心理狀況】

由於懷孕會使身體產生很大的變化，體內的荷爾蒙也劇烈改變，加上照顧寶寶的重責大任，都可能在無形中增加媽咪的心理壓力，而產後憂鬱的心理狀況依照輕重程度又可分為輕度的產後情緒低落、產後憂鬱症及產後精神病症，若憂鬱情況已經影響生活，必須就醫諮詢。

產後情緒低落

媽咪在產後發生情緒低落的情形很常見，通常會在產後3至4天發生，因為寶寶出生後，每3至4小時就要喝奶，媽咪必須配合寶寶的作息，很容易睡眠不足。如果媽咪本身身體虛弱、乳汁分泌量不足或無法適應新的家庭角色，就很容易出現焦慮、疲倦、失眠、脾氣暴躁、缺乏耐心等情緒，甚至有時會想哭，但這些症狀不會一直持續出現。產後情緒低落（postpartum blues）的發生率很高，但通常會在2週左右的時間自行恢復。

因為對生產過程陌生，新手媽咪更容易情緒低落，若在生產前了解即將迎接的新生活模式，將有助於降低情緒低落的程度。建議媽咪可以在寶寶睡覺時，把握休息的時間，儘量不要做其他耗費太多力氣的事情，若有親友可以從旁協助，也可以請旁人幫忙，讓自己保持良好的精神與體力。

醫師提醒

多數的大醫院或坐月子中心，除了觀察媽咪生理恢復的狀況外，還會幫忙注意心理狀態，若出現異常或情緒不穩，都會提供適當的輔導，如果媽咪感覺自己的情緒變化很大，或不斷出現負面念頭，可以尋求心理支持的相關協助。

產後憂鬱症

產後憂鬱症（postpartum depression）大約在產後3天出現，可能持續數週到數月，其與產後情緒低落的症狀類似，但症狀會更嚴重且持續較長的時間，還會出現易怒、身負罪惡感、飲食障礙、容易哭泣、對任何事物都沒興趣、無法集中注意力、反應較遲鈍、沒有應付自己生活起居的能力，甚至有想自殺的念頭。若媽咪本身就有憂鬱症、家族史或曾經有產後憂鬱症者，發生產後憂鬱症的機率也相對較高。

對於產後憂鬱症的治療，通常是以親友的扶持為主，建議丈夫及家人從旁協助媽咪處理育兒雜事，讓媽咪多與有生產經驗的朋友聊天聚會，分散關於負面情緒的注意力，避免出現傷害自己或寶寶的行為。

產後精神病

產後精神病（postpartum psychosis）的發生率約為千分之一，出現在產後2週左右，可能持續數週到數月的時間，是產後最嚴重的精神病，會出現失眠、不停哭泣、情緒激動、個性改變、行為舉止異常、有幻覺或妄想的症狀，情緒失控時，有可能做出傷害寶寶或自身的事情。

如果就醫後確認有產後精神病，除了家人的陪伴外，可能還需要藥物及醫療的介入，若已出現較激烈的傷害舉動，就需要住院評估並治療，幫助媽咪儘快恢復心理健康。