認識人體必需營養素

巨量營養素

台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授表示，人體所需的營養素主要有六大類：蛋白質、醣類（碳水化合物）、脂質、礦物質、維生素以及水。其中蛋白質、醣類、脂質是人體主要熱量來源，具有幫助維持人體生長、發育、組織修補等作用，而蛋白質是構成人體各組織器官的主要成分，對於懷孕及哺乳婦女尤其重要，這三大類營養素因為人體所需的量較多，統稱為「巨量營養素」。

聰明攝取Point

均衡飲食是健康之道

劉珍芳教授表示，人體每天所需的熱量來源，其中58%～63%來自醣類、20%～25%來自脂質、12%～15%來自蛋白質。現代人的飲食不均衡，常吃油炸類食物以及喜歡吃精緻飲食，容易攝取過量油脂，造成肥胖，相對的也會造成攝取到的蛋白質比例偏低，或所攝取的蛋白質品質不優，影響身體健康，不可不慎。懷孕婦女更應該攝取優質蛋白質，幫助胎兒成長發育。

微量營養素

除了三大類營養素之外，人體還需要礦物質及維生素來參與新陳代謝調節作用，幫助生理機能正常運作，由於種類繁多，但人體所需的量相對較少，因此稱為「微量營養素」，但不論需要的量多寡，對人體健康都是非常重要的。
這些營養素是人體內無法自行合成，必須靠攝取食物來獲得，而且攝取不足時會有缺乏症。例如缺鐵會有貧血、缺乏維生素C容易引起壞血症。懷孕婦女，對營養素的需求與一般人不同，這不僅攸關胎兒發育，也關係著媽媽的健康。
除了這六大類營養素，近來科學家新興發現，植物性食物中所含有的一些物質，稱為植物性營養素或植化素，對人體健康也有小兵立大功的作用。

聰明攝取Point

攝取植化素‧小兵立大功

懷孕婦女特別需要補充足量的維生素B群、葉酸、維生素C、礦物質鈣、鎂、鐵等營養素，要讓所攝取的維生素及礦物質發揮更好的作用，準媽咪可多吃植化素豐富的蔬果，讓所攝取的這些微量營養素更有效的為人體吸收與利用。

植物性營養素

番茄紅素、β胡蘿蔔素、花青素、蘋果多酚、葉黃素……這些名稱你一定不會感到陌生。劉珍芳教授表示，這些其實就是「植物性化學物質」（簡稱植化素），也就是俗稱的植物性營養素。植化素是植物體特殊顏色、味道及保護自己的一群化合物，雖然並非人體的必需營養素（缺乏時身體不會有缺乏症），但自民國七十年代以來，植化素在改善新陳代謝、抗氧化、抗發炎、抗老化、預防心血管疾病之發生、防癌等人體健康上的保健效應，已經逐步被證實。「植化素是一種很強的抗氧化劑，能夠讓人體所攝取到的維生素及礦物質發揮更好的作用。」

聰明攝取Point

烹煮後加點油，人體好吸收

大部分植化素是水溶性的，攝取過量會從尿液排出，因此較不容易有攝取過量中毒的疑慮，然而有些是需要經過烹調後，其生體可利用率會較佳。劉珍芳教授表示，研究證實，經過烹煮與少許的油調味之後，如多酚類、茄紅素、含硫配糖體等植化素反而更易為人體所吸收。若不喜歡太油膩的飲食，也可以稍微汆燙之後，加入少許的麻油或橄欖油，都有助於增加其生物利用率。
色彩豐富的蔬果含有豐富的植化素，經過烹調之後能提升人體的利用率。

孕期三階段關鍵營養素

懷孕初期～B12、葉酸、蛋白質

懷孕初期（懷孕第1～12週）是胎兒器官發育的重要階段，劉珍芳教授表示，準媽咪在飲食及攝取營養補充品的使用上要特別留意。此階段孕媽咪容易有害喜、孕吐症狀，而影響食慾，可能會導致一些營養素，例如蛋白質、維生素及礦物質等之攝取不均衡。各項營養最好從日常飲食中取得，如有需要補充營養補充品，應請教醫師並選擇孕婦專用的營養補充品。在選用營養補充品時，建議選擇綜合型的，而非單一劑量的，以免攝取不足或過量，影響胎兒及準媽咪健康。

關鍵營養素

蛋白質

主要作用：具有建造及修補組織作用，是胎兒各組織器官構成的主要成分，懷孕期間應比孕前額外增加20%的蛋白質。魚、肉、蛋、豆及奶類皆含豐富的蛋白質。建議每天必須比孕前多吃一塊肉或多喝一杯豆漿／牛奶來補充蛋白質。
食物來源：黃豆、脫脂奶粉、肉類、乳酪、雞蛋、堅果類。

攝取Tips
蛋白質的來源必須均衡，避免都以動物性蛋白為主。因為現代人的飲食精緻化，在攝取動物性蛋白質的同時，亦容易同時攝取到脂質，造成肥胖。而且以油炸、烤等方式烹調的肉類，也是致癌因子。因此，建議可以於飲食中多攝取植物性蛋白質，例如大豆及其製品、堅果類等。堅果類含有對人體健康有益的單元不飽和脂肪酸，並且含有肉類所沒有的膳食纖維與植化素，能幫助準媽咪輕鬆攝取優質蛋白質與其他必需營養素。

葉酸

主要作用：是健康寶寶成長的黃金營養成分。屬於維生素B群的一種，是參與細胞分裂、DNA合成時的必需營養素。足夠的葉酸能幫助孕媽咪避免貧血、倦怠、情緒低落、暈眩等症狀，並減低胎兒出現神經管缺陷、腦部發育不良、出生體重過輕、生長遲滯等問題。如缺乏，易造成胎兒先天性神經管缺陷，同時也可能導致胎盤自動剝落、自發性流產等情形。
食物來源：深綠色蔬菜、肝臟、豬肉、黃豆製品、酵母、柑橘類水果、菠菜、鮭魚、籚筍、雞肉。

攝取Tips
深綠色蔬菜是最主要的來源，每天至少應吃三份深色蔬菜、兩份水果。並選擇不同顏色的蔬果，以便同時攝取植化素，讓所攝取的葉酸更易為人體吸收。

維生素B12

主要作用：在所有維生素B群當中，唯有維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者容易缺乏。維生素B12是維護神經系統健康的必需營養素，具有造血，促進紅血球再生，以及幫助脂質、碳水化合物、蛋白質吸收的作用。攝取不足容易出現惡性貧血、倦怠、口腔炎、易怒、胎兒生長發育不良等問題。
食物來源：主要存在於動物性食物，例如內臟、乳製品。蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含有，素食者應多吃蛋、牛奶、海帶、紫菜、營養穀片、味噌來補充。

攝取Tips
維生素B群為水溶性，容易在烹煮的過程中被破壞，建議每天喝兩杯牛奶或補充孕婦專用B群補充劑。

懷孕中期、後期～鈣質、鐵質、膳食纖維、水

除了持續的補充葉酸、維生素B群、蛋白質之外，進入懷孕中期以後，準媽咪更要留意鈣質、鐵質、膳食纖維以及水分的補充。劉珍芳教授表示，此階段準媽咪應每天增加300大卡熱量，建議可透過多吃一份蔬果+一碗飯（8分滿）或兩片全麥吐司或一杯低脂奶來補充。

咖啡應減量

如有特殊飲食習慣者，例如嗜喝咖啡者，應減量，一天一杯為宜，並且建議選擇拿鐵、卡布奇諾、法式牛奶等咖啡，一來可避免攝取過量的咖啡因，二來也可同時攝取到鈣質（來源為牛奶）。

關鍵營養素

鈣質

主要作用：鈣是人體內最重要的礦物質之一，能促進胎兒骨骼、牙齒的成長發育，也關係著胎兒大腦與神經系統的發育。懷孕期間鈣質攝取建議量為每天1000毫克，攝取足夠鈣質也能避免準媽咪出現抽筋的現象，以及預防日後骨質疏鬆的問題。 
食物來源：牛奶、乳製品、小魚干、豆腐、黃豆製品、黑芝麻、含鈣礦泉水等。素食者可多吃堅果類、綠色蔬菜、無花果乾、杏子等食物來攝取鈣質。一天兩杯牛奶或豆漿、低脂優酪乳等都含有豐富鈣質。
素食孕媽咪可多吃堅果類來補充鈣質。堅果類也是優質蛋白質來源。

攝取Tips
鈣質是自然界中最豐富的礦物質，但要讓鈣質更好吸收，並且為了骨骼保健，還需要維生素D、C及K、礦物質鎂、磷及氟、蛋白質等營養素。

鎂質

主要作用：鎂是天然鎮靜劑，有助於放鬆肌肉、降低血壓。主要作用在防止骨骼鈣化；參與身體其他的生化反應，包括新陳代謝、蛋白質及核酸的合成；並維持心臟、肌肉和神經系統的正常運作，因為胎兒成長需要大量的合成蛋白質及核酸，足夠的鎂離子，可以幫助胎兒健康成長。懷孕期間的鎂質建議攝取量為每天350毫克。豐富的鎂質能夠促進新陳代謝，幫助鈣質為人體利用。
食物來源：綠葉蔬菜、海藻類、豆類、全榖類、種子、堅果類、另外硬水和礦泉水也是鎂優良來源。

攝取Tips
深綠色蔬菜是鎂的最大來源，鎂會保存在骨骼和牙齒裡，以供給身體其他部位需要時使用。要注意大火快炒等烹調方式容易使鎂流失。

鐵質

主要作用：是血液的主要成分，可避免生產時大量失血。胎兒在子宮內吸收到的鐵質，可儲存於體內，直到出生四個月後都還可以使用。動物性食物所含的鐵質較易被人體吸收。懷孕期間每日鐵質建議攝取量為30毫克。
食物來源：紫菜、紅莧菜、豬肝、中型酪梨、蘆筍、櫻桃。

攝取Tips
搭配維生素C有助於鐵質吸收。建議飯後多吃一顆維生素C含量高的水果，例如柑橘類水果、奇異果、芭樂、番茄等，即可讓所攝取的鐵質得到更好的吸收，隔餐吃則效果不大。此外，特別需要注意的事，不要同時服用鈣片及鐵劑，因為鈣會降低鐵質的吸收率，間隔四小時之後再服用則無影響。

膳食纖維

主要作用：進入懷孕中、後期，逐漸擴大的子宮容易壓迫腸胃，造成腸胃道蠕動緩慢，而產生便秘。足夠的膳食纖維能夠預防及改善便秘，維護腸道健康。
食物來源：全穀類食物，例如糙米飯、全麥吐司。蔬菜、水果、豆類製品、堅果類。
足夠的膳食纖維能夠預防及改善便秘。黃豆製品、蔬果類、五谷雜糧麵包都含有豐富的膳食纖維。

攝取Tips
準媽咪每天至少要吃三份深色蔬菜、兩份水果，並以全穀類為主食，例如糙米飯取代白米飯，以全麥土司取代白吐司，再搭配一份豆製品。蔬果最好連皮、莖和渣一起吃，就能達到每天攝取20克膳食纖維的目標，讓孕媽咪輕鬆遠離便秘。

水

主要作用：水也是人體的必須營養素之一。足夠的水能幫助身體新陳代謝，預防及改善便秘。人體所需的水分，為每公斤體重x 4%，即45公斤體重者一天需要1800毫升的水。懷孕後期容易有水腫情況，劉珍芳教授表示，水腫並非水分攝取過量造成，但有水腫的孕媽咪，飲食宜清淡，少吃加工及淹漬食品，並應避免重口味調味料，例如胡椒、沙茶醬、番茄醬等。
食物來源：開水、果汁、湯品、蔬菜汁、牛奶、茶等。

攝取Tips
有些準媽咪喝開水容易感到噁心，建議可以用其他飲料來取代。例如牛奶、新鮮果汁、蔬菜汁、清茶等。如果每天有喝1杯牛奶（240c.c.），每餐都有喝一碗湯，則只需要再額外補充1000毫升的水即可，但若要喝茶，不宜喝濃茶。

聰明攝取三原則

備註：植物營養素在營養學上並不被歸類為人體必需營養素，因為其缺乏並不會引起缺乏症，但卻有促進人體健康的效應。

1.注意糖分攝取

懷孕之後，因為荷爾蒙改變，準媽咪身體對糖分的利用效率會降低，因此，應控制血糖，避免血糖值過高，影響胎兒成長發育。

2.注意飲品標示

建議最好以新鮮的蔬果汁來補充必須的營養素及植化素，如購買市售的飲料或花青素、多酚類果汁，應注意營養及成分標示，確認所含原汁比例以及其他的添加物、糖分，以免攝取過量添加物、糖分，增加身體負擔。

3.避免空熱量飲食

例如糖果、巧克力、汽水、甜點、零食、精緻糕點及麵包等，這些食物所含的熱量高，但礦物質及維生素較低或不均衡，應該避免食用，以免養成胖媽咪。建議多選擇全穀類、多榖類、堅果類食物，含有對人體健康有益的營養素。

~原文刊載於2009年6月號《媽媽寶寶雜誌》