中秋月圓人「不圓」　烤肉慶佳節．孕媽咪也能參一咖

對於重視健康飲食的孕媽咪們，都很關心每一口吃進肚的食物，是不是符合健康的需求？是不是會對胎兒造成不良影響？是不是能提供胎兒所需的營養價值？

佳里奇美醫院營養科營養師陳雅琪解釋，像中秋節這樣強調團圓的民俗節日，總是人多熱鬧，習慣聚在一起吃吃喝喝，但又不是每個人都像孕婦一樣，需要特別注意飲食攝取的細節，所以孕媽咪得自己特別注意，對於食材上的選用及食物種類的限制，準爸比也可以幫著一起把關，為胎兒健康多提供一層保護，以求吃得開心，順利歡度佳節！

烤肉的搭檔要換角

大家最難忘的烤肉組合，就是「吐司肉片」，烤的有點微焦的吐司，搭配烤肉片真的是「最佳拍檔」。陳雅琪營養師表示，目前市售吐司每片大約50克，兩片吐司的熱量約等於1碗飯，也就是說，「最佳拍檔」的組合只要吃超過3回合，熱量就會超標了。這對於孕媽咪來說，負擔的確是太大了！

若是將吐司改用玉米來取代，1根玉米（240克）的熱量約等於8分滿的飯量，的確可以取代吐司來做為烤肉主餐，而玉米中的葉黃素和玉米黃素皆屬於脂溶性營養素，利用烤的烹調方式更含有油脂，恰好更可以促進吸收，幫助眼睛的保養。值得注意的是，要避免以加工類食材（如：米血、甜不辣）做為主食，對孕媽咪是有害無益。

搭配水果與無糖飲品

烤肉時，所喝的飲料，最好是無糖飲品。吃過烤肉後，食用富含維生素C的水果（例如：芭樂、奇異果等）可減少自由基對身體的危害。鳳梨、奇異果、木瓜富含水果酵素，可幫助蛋白質食物（如：肉類等）消化吸收，避免脹氣與消化不良等情形，再搭配自製檸檬水解油膩。

主角「肉類」不可少！怎麼吃最好？

烤肉使用的食材種類繁多，大致上，孕媽咪並沒有什麼特別的禁忌，只是海鮮類的新鮮度會直接影響孕媽咪的健康。陳雅琪營養師提醒，肉、海鮮類在常溫下容易變質，若懷孕20週以上的準媽咪吃了，容易引發過敏反應或是腸胃發炎，所以烤肉時，必須要注意食材的新鮮度。另外，建議孕媽咪可採先蒸或燙後再進行烤的烹調程序，把烤焦部分去除掉，避免食用致癌物質而影響身體健康。

陳雅琪營養師建議，避開高油脂高熱量的「梅花」、「五花」、「培根」，拒絕高油又高鹽的加工肉品（香腸、火腿、熱狗、貢丸）；應選擇新鮮魚類、低脂雞肉、豬肉類（去皮雞肉、雞胸肉、豬里肌肉）或新鮮海鮮類（蝦、蛤蜊、透抽）等。

陳雅琪營養師指出，根據衛生福利部國民健康署的參考資料，懷孕期間飲食建議量一天可以攝取4～6份豆魚蛋肉類，孕媽咪可自行評估每日攝取的份數，若是想在烤肉時大快朵頤，就要控制另外兩餐的肉量攝取，避免暴飲暴食一天後，對身體產生負擔，甚至造成傷害。

「蔬菜」很重要，搭配「水果」好健康！ 

陳雅琪營養師建議水果的攝取原則為「三高一低」，三高是指「高維生素C、高膳食纖維、高營養價值」，一低則是「低GI值」，因此，挑選水果應以芭樂、奇異果、小番茄為主。值得提醒的是，中秋盛產的柚子2～3瓣就等於一份水果的攝取量，若有妊娠糖尿病孕婦，食用柚子與其他水果都需注意分量，柚子跟葡萄柚與某些藥物併用，可能增加藥物不良反應（風險）發生率，可應景淺嘗幾瓣無妨，但切勿大量食用。

多烤蔬菜類食材

陳雅琪營養師表示，烤肉雖以「肉」為名，但為了健康概念，可以先吃「蔬菜」打前鋒，先墊墊胃。適合烤來吃的蔬菜包括：筊白筍、甜椒、菇類、玉米筍、茄子、洋蔥等，透過這些多樣多色的蔬菜，不僅增添佳節趣味，也能吃進富含更多元化的植化素呢！

使用健康「醬料」無負擔．自製醬料更美味

避免使用「高鈉」、「高糖」、「高熱量」的烤肉醬，多選用以「少鈉少熱量」為訴求的烤肉醬，或選擇清爽簡單類型的醬料。只要在食材上刷薄薄一層、不來回塗抹，就能減少很多熱量和鈉含量。

陳雅琪營養師建議，將市售烤肉醬與水，以1:1的比例調勻後，倒入適量蔥末、蒜末、薑末並拌勻；或是利用自製果香烤肉醬，利用天然水果（蘋果、奇異果、柳丁、柚子、鳳梨）製造，藉著新鮮水果的風味，減少添加精緻砂糖及調味料的用量，也能「醬」低熱量和鈉含量。



延伸閱讀