孕媽咪想要一夜好眠,睡到自然醒真的那麼難嗎?

睡覺不是什麼難事,但能好好睡一覺卻不是一件容易的事!特別是肚子愈來愈大的孕媽咪,愈接近「卸貨」的日子愈難一夜好眠。當睡眠品質不佳時,不只精神不好,連帶也會影響情緒,還可能因此造成不少健康問題,因此,不論是誰,都應該重視睡好覺這件事!



其實,睡覺是人生大事,因為光是睡眠時間就占了人生的三分之一,如果睡不好,豈不是讓三分之一的人生就此虛度了?虛度時光的同時,還會造成以下的影響:

.睡眠不佳的影響。

.記憶力衰退。

.內分泌、自律神經失調。

.免疫功能下降。

.容易疲勞。

.情緒不穩定、焦慮。

根據2017年世界睡眠學會數據顯示,全球有45%的人口正被睡眠問題所苦,而台灣擁有相同困擾的約有200萬的人口,研究證實,女性比例高於男性,且高年長者具明顯增加趨勢。而在睡不好的女性中,孕婦可說是一個明顯族群!相信不少人本來是好睡一族,卻因為懷孕而讓睡眠品質滑落;至於原來就睡不好的,可能情況因懷孕而更加惡化,尤其,隨著「卸貨」的日子愈來愈接近,對大多數的孕媽咪來說,更是愈來愈難輕鬆入睡,更不要說能夠一覺睡到自然醒。

 

孕期睡不好有原因

孕期睡不好,導致白天嗜睡、血壓也會變高,還有全身痠痛,甚至讓人容易覺得抓狂,但會這樣其來有自!國軍新竹醫院婦產科主治醫師侯文健指出,孕婦未能好好睡上一覺大致有以下原因:

生理變化

懷孕所分泌的荷爾蒙改變了不少生理狀態,而這些生理變化的確很容易讓孕婦從此無法好眠,他表示,「初期的害喜可能在任一時間點發生,當然睡眠中也會有突如其來的噁心想吐,讓人從睡夢中醒來,只是有人可再度快速入眠,有的則難以再入眠」。有時,則是因為空腹時間太久,睡到一半感到不適而醒來。

到了中、後期,肚子愈來愈大,睡得不好的狀況似乎慢慢成為孕婦的日常,侯文健醫師解釋,「因子宮被胎兒撐大,下背部承受了較大的壓力,讓下肢血液循環變差,而身體所承受的重量壓迫腰部、背部,隨之容易有腰痠背痛的困擾」。

他補充,撐大的子宮也會向上頂住橫膈膜,讓呼吸變得淺快,甚至有點兒喘,若又合併胃食道逆流,不易好眠的情形將更加嚴重。

值得孕媽咪注意的是,過去原本不會打鼾,但懷孕後卻經常鼾聲連連,到底怎麼了?侯文健醫師表示,因孕婦體內的雌激素濃度上升,增加了循環血量,導致鼻黏膜充血而腫脹,在上呼吸道狹窄的狀況下,氣流有所變化而出現鼾聲。再加上體型改變、體重上升,讓上呼吸道的阻力增加,更容易加劇打鼾的狀況和孕婦對氧的供需平衡。打鼾會影響睡眠的質量,若睡眠中發生呼吸暫停,可能導致孕婦血壓升高,增加妊娠高血壓的風險。

另外,他補充,「孕媽咪也會因為皮膚發癢而影響睡眠,甚至癢到抓破皮」。這樣的癢感,也是來自荷爾蒙變化,加上免疫系統、新陳代謝也都與孕前不同,使得皮膚產生各種變化,發癢可說是孕婦們共有的感受,「建議為肌膚抹點乳液,緩解不適的癢感」。

.頻尿

頻尿是常見的孕期不適症狀,有的孕媽咪從初期就開始頻尿,侯文健醫師說,「因為子宮貼著膀胱,動作大力,就易對膀胱造成壓力,到了後期,子宮增大和胎頭下降,讓頻尿的症狀更為明顯,有時一晚要起身三、四次」。他提醒,孕婦因頻尿而一直跑廁所,雖然令人心煩,但也不能因此而憋尿,避免造成膀胱發炎或細菌感染。 

.小腿抽筋

孕媽咪的血液循環不良或體內鈣離子偏低,都有可能發生抽筋,尤其愈到後期,胎兒對鈣質的需求量增加,若母體的鈣質不足,更容易經常抽筋。如睡夢中出現抽筋狀況,自然會干擾睡眠品質。

.環境溫度

孕婦的體溫較高,若睡眠環境的溫度不夠讓孕媽咪覺得舒適宜人,不是難以入睡,就是睡到一半被熱醒,然後,想要再入睡就成了一件困難的事!侯文健醫師提醒,「請人夫務必配合孕婦的體溫,設定空調的溫度」。建議溫度可調低一點,再蓋上薄被,確保不會被熱醒。

.情緒不佳、易胡思亂想

懷孕,讓體內的荷爾蒙分泌有所改變,侯文健醫師表示,「荷爾蒙改變不只改變了生理狀況,心理上也出現了變化,情緒波動起伏明顯,從孕婦容易覺得沮喪即可觀察出情緒上的不穩定」,再加上生理變化也會影響情緒,無形中,更是增加了對睡眠品質的影響程度。此外,隨著預產期的日益逼近,很多孕媽咪對於生產或產後的狀況不免感到焦慮與壓力,更讓已大受影響的睡眠品質有如「雪上加霜」!

 

改善孕期睡眠品質

睡得好,精神好,做什麼事都覺得充滿希望;睡不好,不只白天精神不好,更容易讓情緒暴走,也對自己與胎兒的健康大有影響,因此,有必要透過方法予以改善,侯文健醫師一一說明如下:

睡前.水少喝+點心吃少少

若是頻尿,應在白天多補充水分,睡前則少喝點水,減少起身如廁的次數,還有睡前先儘量排空膀胱;為了避免空腹時間太久而感到不適,進而中斷睡眠,「睡前可以少量補充堅果類或蛋白質的點心,分量不要超過半個手掌大,避免油炸物或流質食物」。

入睡.改變睡姿+伸展肢體

透過睡姿的改變,即採取「側睡」,是可以減緩打鼾、腰痠背痛的不適,尤其到妊娠後期,不少醫師多會建議「左側睡」取代平躺,可避免下腔靜脈受到壓迫而導致血液循環不良的狀況,並且有利胎兒的發育。不過,侯文健醫師認為,「孕婦平躺的確不好入睡,但對胎兒的影響程度倒也沒那麼大,何況安胎的孕婦多平躺。其實沒有一定要朝哪一側睡覺好,就看媽媽怎麼睡怎麼舒服而已,畢竟剛躺下入睡時,可刻意調整左側睡姿,但睡醒來,未必還是左側睡,不論朝哪一側睡,只要睡得著都好」。此外,可視個人狀況,用枕頭墊高頭部、下肢,或支撐腹部、背部,好讓自己覺得舒服。

他建議,「睡前不妨做緩和的肢體伸展運動,讓緊繃的肌肉放鬆,且活動關節,並順勢調整呼吸。準爸爸可幫太太輕輕按摩,舒緩緊張並刺激循環,有助入睡。同時也能緩解抽筋現象」。

平日.補充鈣也要注意鎂和鉀

若孕婦是鈣質不足而引起抽筋,「可利用早上或睡前補充鈣質,但只補充鈣未必能解決問題,有時是鎂和鈉鉀離子等攝取量不足,造成電解質不平衡所致,建議可吃綜合維生素,一起補充各種營養素,以改善低血鈣狀態」。

白天.適度活動+睡前.簡單活動

侯文健醫師建議,孕媽咪白天可適度活動,如:飯後散步半小時,掌握「時間不用太久,路程不要太遠,不要覺得累」的原則。至於睡前一兩個小時,做點自己喜歡但不具刺激性的簡單活動,讓身體放鬆,腦袋放空,不只可紓壓,也能使心情平靜,讓入睡變得容易些。

他補充,「孕婦瑜伽是不錯的運動,可讓每處的肌肉放鬆,但請不要刻意做難度超出自身負荷的動作,避免受傷」。

全程.保持穩定心情

保持穩定的心情很重要,卻也不容易,他強調,「不讓白天的情緒留到晚上」,適時調整心情,讓自己維持在平靜的狀態,有助順利入眠。如果自覺經常處在情緒風暴中,請務必告知產檢醫師,視狀況會診精神科醫師,以謀求改善方法。

侯文健醫師提醒,「若孕媽咪已為情感疾患,千萬不要自行加減藥物,而是遵從醫囑使用藥物,藉由穩定的劑量減少情緒的波動狀態」。


放鬆何其容易?自然萃取食品來幫忙

台灣婦產身心醫學會理事長陳保仁醫師表示,孕媽咪容易睡不好,卻也不願藉由藥物改善睡眠品質,可是不採取積極方式,長時間又容易影響身心健康。其實在日常生活中,透過飲食、運動,適當補充輔助食品,都是幫助提升睡眠質量的方式。他從國際研究的發表中,觀察到食用可幫助入睡的酪蛋白胜肽,有助於女性釋放日常負能量,帶來愉悅心情的案例。酪蛋白胜肽,是從嬰兒飲用母乳後睡眠特別安穩的角度,深入研究乳源中所含有一種具放鬆作用的活性成分,經實驗證實,酪蛋白胜肽可幫助嬰幼兒在喝奶後,進入良好的睡眠狀態。

酪蛋白胜肽不是藥物,而是從自然乳源萃取的成分,對於孕產婦等需嚴謹用藥的特定族群而言,可說是更自然安全的補給選擇!讓自己擁有良好睡眠品質,才能共創健康樂活身心。

文╱李藹芬 
採訪諮詢╱國軍新竹醫院婦產科主治醫師侯文健

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