【焦點議題】你也以為櫻桃和葡萄含鐵量高嗎?其實我們都誤會了

人人常說,「女生多吃櫻桃、葡萄好,可以補血」,但其實水果的鐵質含量比蔬菜、肉類都來得低,尤其是櫻桃、葡萄或蘋果,這些我們認為含鐵量高的水果,實際上卻都不是補充鐵質的最佳食物。孕媽咪想要成功補鐵,記得檢視一下自己是否吃對食物了。


鐵質是身體中不可或缺的微量礦物質,只要2.5〜3公克就足夠身體運作所需,但最重要的功能是幫助紅血球中的血紅素輸送氧氣,人體無法一刻沒有氧氣,雖對鐵質的需求量不多,但有非同小可的重要性。

鐵質除了做為輸氧血紅素的的結構之一,身體裡許多功能也需要鐵質的參與才能完成,鐵質是製造肌紅素、含鐵酵素的原料,還有維持腦神經系統和強化免疫系統的功能。包含肌肉運作、肝臟解毒都需要鐵質,若缺鐵會讓身體虛弱無力、免疫力下降容易感冒,或者產生缺鐵性的貧血。(推薦文章:鐵對孕婦的重要性

而胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予,而新生兒的鐵質來自胎兒時期的「儲蓄」,孕媽咪在懷孕時就必須特別留意攝取足夠的鐵質,每日應攝取足夠母體和胎兒所需鐵質寸外,要特別注意的是,孕婦補鐵除了量要足夠,補對時機也很重要。

懷孕後期,胎兒所有的器官組織都成形,在為離開母體準備,身體就需要開始練習運作,肝臟也必須儲存足夠的鐵質量以供出生後使用,加上孕婦在懷孕後期的血流量變大,需要消耗更多氧氣,對鐵質的需求較迫切,造成「媽咪要鐵,寶寶更要鐵」的狀況,孕媽咪在後期就要積極補鐵。

在一般人的觀念中,什麼食物的鐵質含量最高?菠菜、蘋果和葡萄是高鐵食材的金三角,「雖然這三種食材含有鐵質,但和一般蔬果比較之下,含量並沒有特別突出,有其他含鐵量更高的食材!」


如果要從天然食物中攝取鐵質,可以分為動物性和植物性兩種, 在哺乳類動物中,肝臟和血液是鐵質含量最多的地方,因此豬肝(肝臟)和豬血、鴨血(血液)等食材的鐵質含量很高,另外紅肉的鐵質也很豐富。

動物性食材和植物性食材相較之下,動物性的鐵質含量較高,但食用蔬菜和水果時,會同時攝取鐵質和其他營養素,不要因為一心想要吃肉補鐵而忽略植物中其他維生素和礦物質的攝取。

在蔬菜水果中,深綠色蔬菜、豆類和紫菜的鐵質含量最多,其中紅莧菜每100公克就含有12毫克的鐵質,至於長久以來被誤會的菠菜,每100公克中只含鐵2.1毫克,以深綠色蔬菜來說並沒有特別突出,加上菠菜富含的草酸會降低鐵質的吸收率,看來,蔬菜中的「鐵王」該換人啦!

除了紅莧菜之外,山芹菜、紫菜、海帶的含鐵量也很高,孕媽咪可以找低油低鹽的海苔片,每天當點心吃個1〜2片,也很有幫助。

水果的鐵質含量比蔬菜來得低,其中秋天的甜柿特別突出,蘋果和葡萄反而榜上無名,而冬天的草莓、夏天的西瓜等瓜類,還有聖女小番茄等,皆含有不少的鐵質,因此孕媽咪想要成功補鐵,記得檢視一下自己是否吃對食物了。(推薦文章:配合時令‧掌握孕期營養進補原則

除了以上的食物之外,五穀雜糧和堅果類也有不錯的鐵質含量,因此只要每天依照六大類食物均衡攝取,在食材上儘量挑選高鐵的食物,在懷孕後期每天補充足夠的鐵質並非難事!

文/《媽媽寶寶》編輯部