4準備+3步驟.助孕婦運動更順利

不少女性懷孕後,就小心翼翼不敢運動,深怕傷害腹中胎兒。但事實上,適度的運動,能為母胎帶來很大的幫助。只要能做好事前準備、按步驟運動,就能從中獲得不錯的效果。

觀察‧掌握運動前的身心狀況

每一次運動前,孕媽咪都必須先評估當天的身體、精神狀況,以確定是否繼續執行運動。臺安醫院新起點運動中心教練李婉如舉例,若因胎動頻繁而影響睡眠品質,導致隔天疲累、甚至不舒服,建議不要運動比較好;如果媽咪當天雖然有點累,但精神尚可,則可考慮執行低強度的有氧運動,不但能達到目的,也不會造成傷害。

她補充,如果孕婦本身的血壓狀態不太穩定,易忽高忽低,建議每次運動前都要測量血壓,確認血壓值是否標準(收縮壓標準<140mmHg、舒張壓標準<90mmHg)。若血壓值沒問題,就可正常進行運動。 

飲食‧碳水化合物+蛋白質

李婉如教練強調,無論是否有固定運動習慣,孕婦都必須均衡飲食、定時定量。她更提醒,用餐前後1小時內不宜運動,運動後則可適量補充小點心,並建議以碳水化合物和蛋白質類食物為主,有助於體力回復和肌肉修復。

至於許多運動者喜歡補充的蛋白粉,是否也適合孕婦?李婉如教練表示,如果女性孕前就有運動搭配食用蛋白粉的習慣,懷孕期間仍可繼續吃。但如果沒有,則不需要刻意攝取蛋白粉,因為「多吃並不會多吸收(不會有效被身體利用)」。

她補充,一般不建議規律運動者一定要補充高蛋白(營養品),孕婦也是,建議平日從天然食物中攝取即可。但在肌力訓練後,則可增加攝取300~500卡的碳水化合物,及蛋白質的正餐總量。

4準備‧讓孕媽咪運動更舒適

運動前的準備愈充足,有助於媽咪的運動過程更順利。李婉如教練表示,充足的開水、合適的內外衣和鞋子,都是孕媽咪必備的項目。

開水

運動期間,只要孕婦不是處於氣喘吁吁的狀態,隨時都能小口補水,以補充運動時不斷流失的水分。以踩踏室內腳踏車為例,每5~10分鐘稍做休息、小口喝水,整體運動約持續40~50分鐘,大約會飲用500~600c.c.開水。

運動後,孕婦更感覺口渴,但李婉如教練強調「務必放慢節奏、小口喝水」,對身體負擔較小,建議約飲用600c.c.開水。

內衣

一般而言,建議挑選運動款內衣較佳,有助於支撐乳房、減少摩擦、提升舒適度(吸濕排汗)。然而,此類內衣易使孕婦產生壓胸感,建議有需求的媽咪可挑選專為孕婦設計的運動內衣款式,或直接到運動用品專賣店試穿後再買較佳。

外衣

上衣方面,運動棉T、POLO衫、背心等皆可,長短袖不拘,只要具有吸濕排汗功能,讓孕婦穿著舒適、不悶熱、好活動即可。下身方面,則建議選購孕婦專用、可吸濕排汗的褲子(內搭褲、運動長褲或短褲等)。

鞋子

既然要運動,就必須挑一雙好的「運動鞋」。李婉如教練說明,對孕婦而言,這雙好的運動鞋必須符合當時腳的尺寸、材質柔軟有彈性、可吸震,才能保護雙腳,讓孕媽咪安心運動。

3步驟‧運動更有效果

整體而言,運動的流程包含熱身、主要部分、緩和,循序漸進,才不會讓身體受傷,進而達到鍛鍊的效果。李婉如教練舉例說明如下:

1.熱身1015分鐘

稍微活動身體,逐漸提高體溫和心跳率。建議項目如:慢慢踩室內腳踏車、快走。

2.主要部分2030分鐘

可延續前面的運動項目,只是加快速度或強度,到身體可承受、呼吸有點喘的程度即可,讓心跳率維持在每分鐘140下左右。

3.緩和510分鐘

放慢動作(但沒有停下來),讓心跳慢慢下降。最後,再進行全身性的伸展動作即可。

文/郭盈秀 採訪諮詢‧動作示範/臺安醫院新起點運動中心教練李婉如 攝影/江建勳 化妝髮型/蘇貞妮 演出/教練李婉如‧孕媽咪蕭妤安