【營養講座】好營養.好孕跟著來

懷孕是女性一生中的大事,為了孕育出健康的胎兒,所應攝取的營養不可馬虎。計畫懷孕的女性,從孕前就該攝取均衡的營養素,並進行體重管理、維持好心情,才可讓懷孕這件事如期而至。



隨著時代變遷,晚婚、晚育的現象更為普遍,也使得自然受孕的成功率隨著女性年齡的增長而下降。若有計畫生育的夫婦,除了可選擇在女性最佳生育年齡時備孕,攝取均衡營養對於女性懷孕前的準備,也至關重要。

在台灣被譽為保健營養開拓者的謝明哲教授認為,人的養生之道,包括三養,指的就是「營養、保養、修養」,營養代表平時要攝取對的食物、有均衡的營養;保養是指維持定期運動習慣、充足睡眠,並安排適當的休閒生活;修養則是追求身心靈平衡,抱著傾聽、感恩、尊重的心態。

謝明哲教授表示,對於求子心切的女性而言,更應重視孕期必須攝取的養分,將身體調整至健康狀態、維持理想體重,才能孕育出健康的胎兒。

 


多樣化飲食均衡.肥胖不上門

現代女性多為上班族,飲食總不定時不定量,易形成營養素攝取種類過少,不夠多元的現象。長期以往,將會影響有意願、計畫備孕女性的健康。

 

做好「體重管理」

謝明哲教授表示,現在年輕女性大多久坐在辦公室,一不小心就容易有肥胖問題。基本上,可從身體質量指數(BMI)做為初步評估依據,18.5≦BMI<24是健康體位,BMI≧24即是過重,若是身體質量指數介於過重、肥胖的女性,平日就要調整自身飲食內容與習慣,以維持健康體位。

 


多元化攝取六大類食物

無論是外食或在家用餐,都要考慮飲食營養均衡,即是選擇多樣化飲食,也就是多方攝取六大類食物,因每大類食物皆有各自的營養特性,才能滿足備孕女性每日的均衡營養需求。

1.全穀雜糧類

全穀雜糧類是一個人平日活動所需能量的主要來源,備孕女性建議除了攝取白米飯、麵條之外,還能多補充高纖維的全穀類(如糙米)做為主食。


2.豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類是蛋白質獲取來源,對於母體和胎兒的生理組織發展、維持身體機能至關重要。其中,備孕女性應多攝取含「優質蛋白質」食物,如黃豆、魚、蛋、肉類等。


3.乳品類

乳品類所含鈣質含量豐富,除了可維持女性的骨質健康,對於腹中胎兒骨骼牙齒發育的需要,更為重要,建議可一天飲用一杯乳品類食物。


4.蔬菜類

蔬菜類食物能獲取較豐富的維生素及礦物質,也富含纖維質,一天攝取足夠的蔬菜量,也可預防孕期便祕,建議一天可食用3~5碟蔬菜類食物。


5.水果類

水果類食物富含維生素,可加強人體礦物質的吸收(例如維生素C有助於鐵、鈣的吸收率),同時能抗氧化,避免人體受到自由基的傷害。


6.油脂與堅果種子類

若是動物油食用過多,容易產生心血管疾病等問題,建議攝取時多以植物油為主。懷孕女性若嘴饞時,也可攝取一般的堅果種子類,增加好的油脂來源。

 


飲食調配製作原則

多樣化飲食能滿足一天的營養需求,同時食材也須符合正確的調配製作原則,才可有效將食材所蘊含的營養素正確攝取。以下為謝明哲教授引用國民飲食指標所提出的口訣:

*少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工

當季在地好食材,多樣選食保健康

*少吃醃漬少沾醬,少吃油炸少熱量

*含糖飲料應避免,多喝開水更健康



 

孕前這樣吃.讓妳好孕跟著來

依據國民健康署103~106年度調查結果發現,我國生育期婦女有40%缺碘及維生素D不足、20%貧血、7%缺乏葉酸。因此,有生育規劃的婦女,在孕前即需注意營養攝取量,並於懷孕後定期產檢,依醫事人員衛教指導補充所需營養素。

葉酸

每日建議攝取量為600μg,常見且富含葉酸的原態食物有深綠色蔬菜、豆製品和肝臟等。

每日建議攝取量為200μg,烹飪時可選用加碘鹽,每天不超過6克,並適量攝取含碘食物,如海帶、紫菜等海藻類蔬菜。 

每日建議攝取量為15 mg,懷孕後期(妊娠29週以上)則需增加至每日45 mg,也可自富含鐵的食物如紅肉、深綠色蔬菜、豆類(豆干、豆腐)等攝取,也可以補充鐵劑保健食品。

維生素D

每日建議攝取量為10μg,可多食用富含維生素D的食物,例如魚、蛋、乳品及蕈菇類(黑木耳、香菇)等。也可經由陽光暴曬於皮膚上產生,建議在不塗抹防曬品及不包得密不透風的情況下,每週2~3次,日曬10~20分鐘。



謝明哲教授

現任/臺北醫學大學名譽教授

兼任/財團法人人人體重管理基金會執行長、亞太腫瘤暨慢性病營養學會理事長

經歷/臺北醫學大學教授、系主任、研究所所長、公共衛生暨營養學院院長及副校長

文.整理/胡芷寧 
採訪諮詢/台北醫學大學名譽教授 謝明哲

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