產後健康瘦身計畫 吃巧不吃多！

產後瘦身的秘訣，除了少吃多動，媽咪也須謹記避免過度節食，以免營養不均衡，進而引發其他的併發症，且如果因為愛美卻忽略了身體健康，是相當得不償失的做法。要如何把握健康及瘦身的飲食原則，本單元請到專業醫師一一為您說明，給予想變回窈窕身形的媽咪參考。

check！產後瘦身的重要性

現代有不少孕媽咪曾因為懷孕，造成體重攀升了15～20公斤，更甚者還有增加至30公斤的例子，導致產後減重的難度大增，讓許多原先身材姣好的孕媽咪，只能望著懷孕前的照片感嘆，也讓人不得不注意產後瘦身的重要性！

健康好診所院長劉士銘表示，一般正常體重的女性懷孕時，體重大約增加10～12公斤為正常範圍，如果增加至12公斤以上，即有過重的傾向，若生完寶寶之後，沒有把握時間瘦下來，不少媽咪最在意的肥胖紋就會接踵而至，且懷孕期間也會因為內分泌變化，可能導致孕媽咪罹患妊娠糖尿病，產後若媽咪不多花心思及時間藉由飲食和運動適當控制，很可能就會轉變為第二型糖尿病，並為身體健康帶來威脅，所以剛生產完的媽咪，不妨從此刻開始，正視自己的身形曲線，一起邁向健康與美麗的康莊大道！

產後基本飲食原則

通常在生產完之後，為了體諒媽咪在懷孕期間承受的辛勞，家人都會幫媽咪做月子，準備許多豐盛的菜色，替媽咪進補身子，以儲蓄未來養育孩子的體力及精力；不過，劉士銘院長表示，一般民間的月子餐幾乎都有麻油雞，且會加入米酒以增添風味，並達到滋補養身的效果，但醫師會建議媽咪在餵乳的前後幾個小時，都不要食用含有米酒的食物，避免寶寶喝到被酒精影響到的母乳，若媽咪採用剖腹產的方式，剛開完刀的第一週也應避免米酒料理，以免刺激到傷口，進而延遲癒合的速度。

基本上，通常都會鼓勵媽咪遵從最基本的天然飲食，但有部分媽咪由於生活型態的關係，平常沒有太多時間能夠攝取到身體所需的營養素，且有時候為了吸收足夠的營養素，還必須大量食用某些食物，反而變本加厲成為「小腹婆」！為了不矯枉過正，媽咪也可以適時補充一些保健食品，包括維他命B群、礦物質、綜合抗氧化劑、益生菌或魚油等，不只能促進新陳代謝、提升媽咪的抵抗力，也能提升寶寶的成長所需元素，舒緩媽咪的氧化壓力，且在寶寶的副食品中添加適量魚油，還能為他補充DHA及抗過敏，這些營養食品都能為媽咪及寶寶的日常飲食帶來不錯的幫助。

值得注意的是，您可能會認為，益生菌直接靠喝優酪乳就能獲得，但答案是否定的，因為優酪乳在低溫保存的過程中，稍有不慎就會減少許多益生菌，雖然平時還是可以適量飲用，但如果要達到免疫條件或改善腸道，其實光喝優酪乳是相當不足的。

健康瘦身飲食原則

減重的飲食原則，不外乎是熱量的限制，雖不可過多，但也不能太少，若媽咪親餵母乳的話，一天大約要攝取2,000大卡的熱量，沒有餵乳的媽咪也要維持在1,500～2,000大卡之間，才不會造成營養失衡、血糖過低的情形發生。

一般的月子餐除了多為高蛋白飲食，所含的熱量也相當驚人，例如麻油雞料理，如果媽咪要親自哺乳，其實適量進食是無妨的，但無法親餵的媽咪，就要避免這些高熱量飲食，改以訴求高蛋白質且熱量低的食物為重點，像是含有過多碳水化合物、高油脂及高糖分的料理，都必須列為拒絕往來戶，烹調食物的方式也要儘量以清蒸、汆燙為主，三餐定時用餐，超過晚上8點以後就不要食用宵夜，才不會在瘦身之前，又讓體內的脂肪繼續囤積。

媽咪減重勢必得避免攝入過多熱量，但想要健康瘦身，蛋白質的攝取絕不能少，較豐富的蛋白質食品來源為豆類，其中又以大豆最為突出，約含有近40％的豆類蛋白質，其所含的胺基酸及精胺酸還能幫助降低膽固醇，避免造成血管阻塞；動物性蛋白質則建議從魚肉、雞肉等白肉攝取為佳，才不會為身體帶來太大負擔。

至於水果攝取方面，為了媽咪的身體健康著想，以中醫的觀點來看，會建議食用偏中性或溫性的水果，像是香蕉、芭樂或葡萄等，除了味甜，也可幫助造血。不過，媽咪不可忽視的則是蘋果和奇異果兩大減肥幫手，因蘋果纖維相當豐富，且熱量低，不須一次吃太多就能輕易感到飽足感，而奇異果則是富含維生素、鈣質及β-胡蘿蔔素等營養成分，只要適量食用，也不會造成體內脂肪堆積，且還有美白及助眠的功能，對愛美的媽咪來說，這兩種水果絕對是能在食用的過程中，獲得高度養分且不易發胖的最佳首選。或許有媽咪會好奇，市售的金黃色奇異果，嚐起來的口感較甜，熱量會不會比綠色奇異果還要來得高？其實不用擔心，這兩者之間的熱量並不會差異太大，端看媽咪自己比較偏好哪種口味而進行選擇即可。

節制飲食•運動為輔

除了由飲食方面獲得控制，也需要搭配運動，才能使產後瘦身達到雙管齊下的效果。劉士銘院長表示，許多媽咪都會使用束腹纏住身體，但如果是剖腹產的媽咪，為了顧慮到術後恢復，就不建議這麼做，避免造成傷口裂開發炎；反之，媽咪可以試試看「腹式呼吸法」（呼氣的時候肚子凸起來，吸氣的時候肚子則凹陷），此方式將會增強腹壓，升高體溫，並促進排汗，久了以後便能消耗熱量，對身心平衡也有相當幫助，且隨時都能進行，但媽咪必須持之以恆，才能漸漸看到效果。

等產後體力恢復足夠，用餐完畢後1～2小時，還可以試試單腳站立，另一腳則膝蓋彎曲向前抬起，使大腿及小腿呈現直角，雙手平舉並維持30秒左右，兩腳交替約4、5次，藉此向惱人的小腹說再見！

拒絕不健康的瘦身方式

有些媽咪為了一時貪快，想要趕緊看到瘦身後的成果，就會吃得很少，不照三餐時間飲食，也不願花時間運動，甚至一天只吃一餐，其實都會造成反效果，因為身體不曉得下一餐何時會到來，所以只要一吃進肚子裡的東西，體內就會吸收得比較多，預防熱量消耗過頭的情形發生；且如果媽咪把持不住的話，看到喜歡的東西可能就會突然大量進食，到時候席捲而來的熱量，恐怕不是「可觀」兩字就能輕描淡寫帶過，所以不得不慎防這些狀況出現。此外，少量多餐也是一個不錯的瘦身方式，如此才不會讓胰島素的幅度變化過大，避免媽咪發生低血糖的情形。

醫師叮嚀

劉士銘院長表示，從計畫好懷孕的那一刻起，媽咪就要開始正視自己的飲食攝取，因為孕期的調理，也能決定產後是否容易恢復原有身材，孕媽咪同時也要藉由飲食把自己的荷爾蒙調整好，才能生出白皙的健康寶寶，否則代謝失衡也將會導致體重失控；但要注意不能一味遵從「一人吃兩人補」的道理，否則吃過量了也會把自己養胖，可請營養師調配專屬的孕期營養餐，且產後瘦身目標也要明確，並持之以恆，才能變成一位擁有窈窕身材的俏媽咪！

什麼是溶脂瘦身法？

劉士銘院長特別指出，過去不少人為了追求快速瘦身，會自行到醫院請醫師使用侵襲性的手術，將體內的脂肪抽離，但這些手術都有一定的風險，雖然不多見，但偶爾還是會產生嚴重的併發症，像是脂肪栓塞等。目前隨著醫療進步，近年來已有許多非侵入性的溶脂方式，像是使用超音波把脂肪震碎，再利用微波的方式加熱分解，使脂肪慢慢代謝，再由體內排出，達到瘦身效果，不失為一種有效又安全的方法。

劉士銘院長

現職／健康好診所院長
　　　台大醫院心臟內科兼任主治醫師 
　　　台大醫院健康管理中心顧問

經歷／國泰醫院內湖分院內科暨加護病房主任
　　　台大醫院院長室、企劃室顧問
　　　樂活健康事業執行長及院長

學歷／中國醫藥大學醫學系
　　　國立台灣科技大學EMBA
　　　美國杜蘭大學MBA