孕期養胎‧產後減重（１）

孕期飲食通則

由於準媽咪在懷孕過程中，胎盤會藉由絨毛附著於子宮壁上，並透過臍帶將母體的營養傳送給胎兒。因此，胎兒健康與否，取決於準媽咪所攝取的營養是否足夠。

控制體重‧降低孕產風險

有些孕媽咪擔心營養不足，或在孕期胃口大開，使得體重直線上升。但準媽咪在孕期應適度控制體重，把握飲食重點與攝取原則，避免體重增加太快。新光吳火獅紀念醫院營養師夏子雯表示，若孕媽咪的體重控制得宜，可降低罹患妊娠糖尿病、心血管疾病的風險。而高BMI的孕媽咪所孕育的胎兒缺陷比例較高，可能出現心臟、腸胃等方面的缺陷，或因葉酸不足而使脊椎密合不佳等。

由於每個人的年齡、性別、身高、體質不同，不能以單一標準來衡量，準媽咪在進行體重控制時，應先了解自己的BMI值。BMI為世界衛生組織建議，以身體質量指數（Body Mass Index）來衡量肥胖程度的指標，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。而國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）至24（kg/m2）之間，過瘦或過重都會對母體及胎兒造成影響，要注意的是，BMI的計算應以孕前的體重為基準。

均衡攝取六大類食物

特別提醒，即使BMI及腰圍都在正常值以內，甚至更低，但若沒有運動、健身的習慣，脂肪可能會儲存於腹部和皮下組織中，肌肉也會因為缺乏鍛鍊而縮小，形成外表不胖，但內裡肥胖的「胖瘦子」。建議孕媽咪，若有減重、營養諮詢等需求，應尋求專業營養師的協助。

若結婚後有懷孕的計畫，應從孕前就進行體重控制及飲食管理，逐漸學習正確的飲食習慣，讓「維持體態」成為自然的生活習慣。一般會建議準備懷孕的婦女提前攝取葉酸，而培養正確的飲食習慣也應劃入孕前的準備計畫。而為衛福部國民健康署建議，所謂的「均衡飲食」即適當攝取六大類食物。若準媽咪有個人需求，應從烹飪方式及分量進行調整，但不應省略任一類營養素的攝取。

高BMI孕媽咪飲食原則

高BMI孕媽咪較易出現高危險妊娠，由於肥胖容易使身體有胰島素抗性，易使血糖升高，導致妊娠糖尿病的機率也較高，而孕媽咪攝取過量的碳水化合物，胎兒得到過多的空熱量（獲得肥胖的熱量來源），沒有足夠的蛋白質供應胎兒生長，容易成為虛胖的巨嬰寶寶。

高BMI的妊娠風險

由於BMI值為孕前體重（公斤kg）／身高的平方（公尺m），假設媽咪孕前體重為68公斤，身高160公分（1.6公尺），計算方式即為68／（1.6）²＝26.5，數值落於25.0～29.9區間屬於高BMI孕媽咪。一般而言，整個孕期可增重約10～15公斤，而高BMI孕媽咪最少可增加7公斤，儘量不超過11.5公斤，進入懷孕中期後，每週增加0.2～0.3公斤即可。夏子雯營養師表示，高BMI孕媽咪在生產時，可能因為肥胖造成子宮收縮不佳，而導致生產時易有出血的風險，由於胖媽咪的心臟負擔較大，也較容易罹患心血管疾病。若孕媽咪患有孕期高血壓、妊娠毒血症，可能會胎盤功能不佳，增加胎兒早產及死亡的風險。

因為孕媽咪必須負擔胎兒的重量，腰部和背部的負重量較多，也容易肌肉痠痛，造成腳抽筋，膝蓋退化機率也比較高。而根據統計，胖媽咪產下肺部發育不佳、呼吸窘迫的寶寶機率較高，但具體原因仍不太明確。夏子雯營養師建議，體型較為肥胖的媽媽在孕前應安排減重計畫，否則會有很大的機率胖到媽媽，但也不要過度偏激減重，避免造成體內荷爾蒙混亂，排卵的情況不佳，反而不易受孕，應從飲食和運動著手，循序漸進減重。

飲食原則

夏子雯營養師認為，高BMI孕媽咪每日攝取的熱量應為1200～1300大卡，懷孕4個月後可額外增加300大卡。患有糖尿病的孕媽咪，須注意吃水果時要隔開正餐，飯後2小時再食用，避免血糖升高。而高BMI孕媽咪須減少高熱量食物的攝取，並且要避免食用精緻糖類，如餅乾、蛋糕、甜食等，以及果糖（含糖飲料），此類食物都含有許多糖分及熱量，易使孕媽咪血糖升高。

正常BMI孕媽咪飲食原則

若媽咪孕前體重為45公斤，身高155公分（1.55公尺），計算方式即為45／（1.55）²＝18.75，數值落於15.5～24.9區間，屬於正常BMI孕媽咪。整個孕期可增加11.5～16公斤的體重，而懷孕中期及後期每週可增重0.4～0.5公斤，每日熱量攝取為1500～1600大卡，4個月後可增至1800大卡。

注意葉酸攝取

葉酸有助於細胞分裂、生長，參與DNA及RNA的合成，並生成與維持紅血球的機能，更影響了胚胎神經管的閉合機制，是胎兒發育不可或缺的營養素。夏子雯營養師表示，未懷孕前即須補充葉酸，女性每日要補充400微克葉酸，計畫懷孕時建議增加至每日600微克。而葉酸來源以深綠色蔬菜居多，但水果來源則較有限制，如櫻桃、葡萄、草莓等，單從蔬果中很難攝取到每日建議劑量，故可額外補充葉酸錠劑。

蛋白質為胎兒成長關鍵

懷孕初期較易有孕吐、疲憊等不適症狀，補充維生素B⁶可以改善孕吐，除了從全穀類、香蕉、玉米、雞肉、深綠色蔬菜等天然食材攝取外，也可以適量服用營養品。蛋白質是組成人體組織的重要元素，為胎兒成長的關鍵，夏子雯營養師也提到，每10公斤體重基本需攝取1份蛋白質，例如：50公斤體重每日需食用5份豆魚肉蛋類。隨著週數增加，子宮逐漸增大，較易壓迫到腸道或骨盆腔器官而便祕。此時須注意纖維質的攝取，單吃蔬果不一定有成效，當孕媽咪體內的益生菌不足時，可多補充益生菌來緩解，使腸道內菌種較為平衡，排便較順暢。

禁忌食物有哪些？

夏子雯營養師表示，薏仁可能會促進早期子宮收縮、胎盤滑落，有流產的可能，孕媽咪需詢問中醫師後再謹慎食用。肥胖或體重過重的孕媽咪，建議在計畫懷孕前就先忌口過油過甜的食物及改變生活型態，除了可減緩體重持續上升外，也能改善女性常易罹患多囊性卵巢症候群及不孕症，節制含糖飲料的攝取也可改善。

低BMI孕媽咪飲食原則

長期以來，審美風氣都是以瘦為美，而有些人身材偏瘦可能是先天體質或家族遺傳所致，飲食習慣更是息息相關。但低BMI女性可能荷爾蒙的分泌狀況較不好，容易造成內分泌失調，過瘦也會使月經週期不穩定，較不易受孕。

孕前調養體質‧打造良好母體環境

若媽咪的孕前體重為40公斤，身高160公分（1.6公尺），計算方式即為40／（1.6）²＝15.6，數值小於18.5，為低BMI孕媽咪。整個孕期應增加12.5～18公斤，而懷孕中期及後期每週可增重0.5～0.6公斤，每日熱量攝取為1800大卡，第4個月後可多增至2100大卡。

許多偏瘦的人都有腸胃功能不佳的問題，加上營養不均衡，沒有攝取足夠的營養素及熱量，造成BMI偏低。夏子雯營養師表示，身材偏瘦的孕媽咪不一定會想在孕期增加過多的體重。建議低BMI媽咪在孕前先調整體質，擁有良好的母體環境，胎兒才能健康成長。然而，也有許多媽咪擔心營養不足而精心養胎，只要懷孕過程中避免使胎兒體重增加過快，孕媽咪正常的體重上升幅度是可以被接受的。若孕媽咪過瘦，骨盆腔較小，可能會造成生產時產程遲滯，易出血過多，以及產後撕裂傷較嚴重等不良症狀。

正確攝取營養‧孕育健康寶寶

若孕媽咪營養不足，可能會因為缺乏鐵質而貧血，由於鐵質負責輸送氧氣，若缺乏鐵質容易使孕媽咪血液的含氧量降低，導致胎兒的氧氣供給不足。而缺乏鈣質則易使孕媽咪產生骨質疏鬆、掉牙齒等狀況，也會影響到胎兒的骨骼發展。夏子雯營養師認為，孕媽咪只要攝取的營養份量足夠，孕期增加的公斤數與胎兒體重穩定成長，便能夠孕育健康寶寶，也可降低產後掉髮、掉牙的機率。

其實低BMI孕媽咪只要在孕期適當補充營養，使母體內營養存量足夠，仍然可以孕育健康的寶寶。但要提醒孕媽咪，懷孕前3個月應注意營養的攝取量，懷孕前期並不會影響到胎兒體重，此時若大吃特吃，會容易胖到媽媽，一、兩週內增加0.5至1公斤還在可接受的範圍內。

產後飲食規劃原則

產後無論是月子期間或出月子，均衡清爽的飲食原則不變，可避免太過滋養的補充，徒增多餘熱量。

低油低鈉均衡飲食

早期社會，婦女因終日處於繁忙勞務中，加上物資缺乏，日常生活中難能經常食用滋補養身之物，直到產後，因為產下新生命造成精神與體力的耗弱，必須透過充分的休息與補充，方能在日後恢復體質水準，以利日後重新投入勞務、展開育兒持家的工作，因此，月子期間的料理大多極為滋養；然而，對比現代人的飲食，日常生活中常有機會接觸補品或燉品，除了因為選擇太多、出現偏食所造成的營養缺乏外，現代人多為營養過剩的狀況，所以對於產後的月子餐，反而應儘量以口感清爽、營養均衡為優先考量。

哺乳每日多500卡

夏子雯營養師指出，產後無論是月子期間或出月子之後，一日三餐外加一份點心，只要把握營養均衡的原則，就無需額外大補特補，避免吃進不必要的熱量，此外，有哺乳的媽咪，每日只要多補充500大卡的熱量即可，如果有吃發奶料理的需求，也應把握不吃肥肉、湯品少油膩的原則，建議可從餐與餐之間彈性調配，例如：如果這餐多喝了一些油脂較高的燉品，下一餐的青菜料理油就少放一點；為了增加發奶量，則建議可透過提高蛋白質的攝取量著手，並在烹調的手法上做調整，例如：多以蒸煮取代煎烤；清炒時，控制油水的比例，並以低溫炒菜。

聰明調配個人菜單

哺乳的媽咪因為比較容易餓，為避免多餘熱量的攝入，建議在點心的選擇上，可選擇低糖的甜湯、少量的堅果或是將餐後的水果移至點心時間吃，至於許多長輩喜歡在月子期間為媽咪補充動物的內臟類料理，如：腰子、豬肝等，除了熱量外，也需注意是否會有膽固醇過高的風險，儘量避免在月子期間每天吃。夏子雯營養師表示，媽咪產後若沒有哺乳，一天的熱量攝取可維持在1,500～1,600大卡之間，如同前述正常BMI的孕媽咪攝食範例，若媽咪有哺乳，則可增加至2,100大卡。