辣媽養成術.孕期產後體重管理:產後瘦身方程式

產後是否讓你害怕站上體重計,害怕自己掉入產後肥胖的深淵當中?專業營養師趙函穎將教導產婦們美麗方程式,剖析產後肥胖原因及產後瘦身祕訣,用最健康的方式,回到最美的樣子,當個永遠年輕的俏媽咪。

產後肥胖定義產後肥胖定義

專業營養師趙函穎指出,產婦生完小孩後,多半都會認為自己變得比懷孕前還要胖,希望可以趕快回到生產前的體重,為了能夠順利恢復身材,建議孕期必須遵守醫師建議,維持比原體重增重8至12公斤內的規範,才能避免產後身材走樣,陷入產後肥胖的噩夢中,而通常產後6週,如果體重仍然大於懷孕前體重的10%,就被定義為產後肥胖,所以建議產婦於月子期結束後,立即開始控制飲食並利用運動來減肥。

有部分媽咪們在懷孕前體重就屬過瘦一族,即便他們在產後體重增加,也仍屬於正常體重,所以這時必須看身體質量指數(Body Mass Index;BMI)來衡量肥胖程度,根據研究顯示,過重或肥胖是造成人們心血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病等慢性疾病的罪魁禍首之一,過瘦則恐導致營養不良、骨質疏鬆、猝死,過與不及都非好事,因此必須多加注意,才能維持身體健康。

BMI計算公式

以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方(kg/m2)。根據衛生福利部國民健康署的建議,我國成人BMI應維持在正常範圍18.5及24間;低於18.5者屬體重過輕;24至27間是過重;介於27至30間是輕度肥胖;而在30至35之間是中度肥胖;超過35以上則是重度肥胖,若是太瘦、過重或太胖都有礙健康。

產後瘦身黃金期

何時是產後媽媽修復身材的最好時機呢?趙函穎營養師說明,2至6個月內是產後瘦身黃金期,而且這段期間腹部的皮膚彈性較好修復,加上體內脂肪仍未進化成為包裹狀脂肪,還是處於游離狀態,所以在最佳恢復期的6個月內比較好減掉。

均衡飲食.活得自信

趙函穎營養師指出,「女人可以活得有自信一點,但不用強求自己永遠在最好狀態!」雖然隨著時間流逝,等內分泌及新陳代謝恢復正常狀態,要減掉脂肪比較困難,但也不必過於擔心,媽媽們產後只要掌握飲食技巧,均衡飲食、吃對食物,避免吃下精緻甜食、口味過鹹、過多油炸類食品等,再搭配適度運動,還是能夠變回原有身材,雖然要比原本花更大的功夫,但仍然要自信面對,相信自己做得到。

全職媽咪VS.上班族媽咪瘦身優勢PK全職媽咪VS.上班族媽咪瘦身優勢PK賽

全職媽咪及上班族媽咪各有各的辛苦之處,但也各有自己的產後瘦身優勢所在,如何將自己的生活與瘦身融為一體,並且更進階的發揚光大,都是每位媽咪們要學習的重點。

全職媽咪產後減重重點

24hr工作不停歇

全職媽咪幾乎24小時擔負著滿足生理與心理的需求。舉凡寶寶食、衣、住、行的照護,以及安撫哭鬧的寶寶,讓媽媽的身體隨時隨地都處於備戰狀態,甚至忙到沒時間做自己的事情,也就表示身體會不斷地動,沒有空閒的一天。

隨時運動鍛鍊肌力

全職媽咪必須要利用做家事,烹調家人的三餐時的零碎時間進行運動,將運動融入生活中,例如,外出購物時,可以搭乘大眾交通工具並提前幾站下車,再用快走的方式來消耗熱量,或是上樓梯時不搭乘電梯改成爬樓梯,慢慢加強自己的運動量,但更重要的是持之以恆,才能夠看到功效。

家中方便準備飲食

孕期到產後,只要秉持均衡飲食準則,依照國民健康署衛生福利部提供的飲食建議,適量的攝取營養素,並且自行烹煮要進食的食物,就能夠選擇較多高纖維的蔬菜,避免精緻澱粉,並且在調味上少油、少鹽、少糖,這樣不但腹中寶寶健康,媽媽也不用擔心產後肥胖,掌握好的飲食調理就可以養成易瘦好體質,所以全職媽咪自己在家可以選擇最適合自己的食物,料理儘量秉持調味清淡少鹽,保持食材原有天然風味即可。

上班族媽咪產後減重重點

不間斷哺餵母乳

趙函穎營養師建議,產後就開始哺餵母乳,不僅能提供給寶寶最適合的營養,也有助於產後瘦身,因為餵一天母乳所消耗的熱量,約400至500大卡熱量,相當於跳有氧1小時,而上班族媽咪若持續餵母乳,就必須定時撥空去擠奶,進而消耗掉熱量,且若是業務性質的工作,必須東奔西跑,活動量更為可觀。

穿塑身衣輔助

上班族媽咪擁有較穩定的經濟來源,能夠藉由其他外力來輔助自己雕塑身材,趙函穎營養師指出,塑身衣穿上可以用來提醒自己避免大吃大喝,調整出完善的姿勢及體態,但挑選時務必要試穿,選擇透氣、有彈性的材質,若穿上太緊不透氣的塑身衣,不僅造成皮膚過敏,甚至可能導致壓迫胸悶,更可能阻礙血液循環,需特別注意。

化整為零.少量多動

化整為零.少量多動

趙函穎營養師說明,飲食及運動的調整就是最不易復胖的瘦身方式,若是不運動就不能維持肌力及新陳代謝,若持續不間斷地做有氧運動及核心肌群訓練,就能夠有效降低體脂肪。雖然上班族媽咪工作忙碌,時常無法運動,但其擁有的優勢在於,可以把運動量分散在一天不同的時段當中,只要少量多次的運動也可達到燃脂效果,例如,早上快走上班、中午及下午爬樓梯以及下班快走等,也能累積到可觀的運動量。

全職媽咪瘦身計畫

全職媽咪整天在家照顧寶寶、整理家務、料理三餐,家中大小事做起來,消耗熱量完全不輸給上班族媽咪,甚至有過之而無不及,但比上班族媽咪更好之處是能夠在家烹飪三餐,自己先行阻隔掉有害身體的物質,還能夠趁著做家事時,跟著做家事體操,讓產後瘦身計劃能夠順利施行。

三餐飲食重點

趙函穎營養師建議,全職媽咪最好自己烹調食物,而食物選擇上就是菜和肉的比例為2:1,而平常原本的蔬果579原則(兒童一日攝取5份、女性7份、男性9份蔬果),正在減肥的女性可將蔬果膳食的量從7份調為9份,肉類則是4至5份,主食改選擇紫米、糙米或地瓜,青菜則儘量挑選鐵質多、纖維量高的深綠色蔬菜,而最好都以少油少鹽來烹飪。

早餐食譜

綠花椰菜番茄蛋雜糧麵包+蘋果

.食材:綠花椰菜50g、番茄丁50g、雞蛋2個、起司1片、雜糧麵包1個、蘋果1個

.調味料:海鹽1/2茶匙、油少許

.做法:1. 將綠花椰菜與番茄切碎燙熟後混入蛋液,用少許海鹽調味。

2. 用少許油熱鍋,將做法1倒入鍋中煎熟成半圓形。

3. 將做法2裝盤,放入烤過的雜糧麵包與切片帶皮蘋果即可。

Tips:此道菜內含蛋白質、纖維質、維生素B群、維生素E及茄紅素,番茄能夠提升抗氧化力,讓臉色紅潤氣色好;雞蛋擁有必需胺基酸,快速補充體力;綠花椰菜及蘋果的纖維質,能夠促進腸胃蠕動及排毒,因此這是一道非常營養健康的早餐選擇。

午晚餐食譜

鮮蔬魚片豆腐蒟蒻麵

.食材:蒟蒻麵80g、金針菇50g、黃豆芽50g、紅蘿蔔10g、鯛魚片100g、豆腐50g、小白菜50g、昆布高湯200cc

.調味料:薑末1茶匙、蒜末1茶匙、海鹽1/2茶匙、昆布醬油1茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙

.做法:1.將昆布高湯煮滾放入金針菇、黃豆芽、紅蘿蔔及蒟蒻絲煮熟。

2.將調味料放入平底鍋爆香,放入魚片跟豆腐悶熟。

3.將做法2起鍋倒入做法1之後,即可上桌食用。

Tips:趙函穎營養師說明,這道菜有豐富的高纖食材及蛋白質,金針菇、黃豆芽及豆腐都是屬於每100公克食材含纖維量大於3公克的高纖維食材,搭配有飽足感的蒟蒻麵,讓減肥之路不再挨餓。

家事體操 窗戶掃除

窗戶掃除:擦玻璃時常都只運用到手腕與關節力量,沒運用其他肌肉,因此可以試著將身體傾斜在玻璃上,再緩慢拉直手部,以手撐住身體,這樣一來可以一起伸展手腳肌肉。

洗碗盤:首先挺胸,用力縮小腹維持姿勢,保持姿勢後,將一隻腳輕輕向旁邊抬起,抬起後仍維持平衡,接下來在感覺緊繃的位置維持10秒。

吸塵器:將吸塵器向前推,右腳打直,左腳膝蓋彎曲,注意別將重心放在上半身,若是將手臂一起完全伸直,還可以更快消除蝴蝶袖。

掃地、拖地:手中拿著掃帚或拖把時,不要只動手臂,可以讓踝關節、臀部、膝關節全部都跟著動起來,將全身都融入動作中,這樣能夠堅實大腿和臀部肌肉。

曬衣服:曬衣服時若想加強運動效果,可以將雙腳交叉,使大腿內側與肚子用力,接著再彎腰拿洗好的衣服,接著再以腳尖旋轉半圈曬衣服,但必須注意持續將大腿內側與肚子保持用力。

上班族媽咪瘦身計畫

現在媽咪多半都是上班族,在外整天也只能外食度日,且晚上不僅需要照顧小寶寶,甚至還得將工作帶回家,熬夜後嘴饞難免又想要偷吃宵夜,建議遵照外食甩油菜單,並在工作告一段落後,起來做辦公室體操,舒展筋骨,讓自己順利甩掉肥胖。

外食飲食重點

若上班族媽咪必須在外用餐,依舊要遵循菜與肉維持2:1的比例,而食物太過油膩時,品嚐前先過水,並且避免選擇用勾芡或糖醋類的外食,儘量選以清蒸、烤、燙、滷的食物。趙函穎營養師指出,小火鍋就是很適合的外食之一,但切記少喝湯,避免吃火鍋料等加工品,醬料使用蔥蒜搭配日式醬油;若是要吃燙青菜,請避免油蔥酥和肉燥,淋上醬油調味即可。

外食7日甩油菜單

早餐

.黑咖啡1杯、火腿蛋三明治1個、 蘋果1個

.黑咖啡1杯、包餡三角飯團1個、香蕉1根

.黑咖啡1杯、地瓜1條、茶葉蛋1個、奇異果1個

.黑咖啡1杯、雜糧麵包1小個、荷包蛋1個、芭樂1個

.無糖綠茶1杯、蔬菜蛋餅1份、葡萄柚半個

.無糖綠茶1杯、包子1個、橘子1個

午餐

.無糖豆漿1杯、和風海藻沙拉1份、無鹽堅果1小包、芭樂1個

.無糖豆漿1杯、雞胸生菜沙拉1份、無鹽堅果1小包、橘子1個

.無糖豆漿1杯、水煮或汆燙白蘿蔔、杏鮑菇、娃娃菜各1個、蘋果1個

.無糖優格1杯、燙高麗菜1份、皮蛋豆腐1份、木瓜1碗

.無糖優格1杯、燙空心菜1份、海帶豆干1份、葡萄1碗

.無糖優格1杯、鮮蝦生菜沙拉1份、無鹽堅果1小包、梨子1個

晚餐

.自助餐三樣蔬菜、滷豆腐1塊、奇異果1個

.自助餐三樣蔬菜、滷雞腿1支、葡萄1碗

.蔬菜肉片小火鍋(不主食、不甜點、不喝湯)、芭樂1個

.滷味攤三樣蔬菜、豆干1份、橘子1個

.滷味攤三樣蔬菜、肉片1份、香蕉1根

.蔬菜海陸小火鍋(不主食、不甜點、不喝湯)、蘋果1個

Tips

誰說吃外食就不能減肥呢?趙函穎營養師在自己的著作《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》內,設計出外食7日甩油菜單,第1天到第6天可以隨意替換某項菜單,第7天則是美食休息日,以7天為一個循環,連續執行3週後,再休息1週,一天飲水量達2,000c.c.,並搭配適量運動。若媽媽已停止哺乳,遇上生理週期請暫停,等待結束後再施行,效果更好。若不喝黑咖啡及無糖綠茶的媽媽,可改喝白開水或無糖豆漿。

辦公室體操

椅式深蹲:

椅式深蹲:坐在椅子邊緣,把雙臂放於身前或伸過頭頂,或一手往前伸、一手往後拉,然後起身站直後,緩慢吸氣使身體下沉,慢慢坐回椅子邊緣,重複10次。

伸展後背:站在椅子後,雙手抓住椅子邊緣,同時向後抬起右腿,保持30秒;兩側交替進行。

交叉摸腿:站好後,將右手抓住椅背,右腿站穩,左臂舉向天花板,然後左腿向身體左側抬起,同時放下左臂去抓右臂,重複20次;兩側交替進行。

坐姿抬腿:坐在椅子邊緣,雙手抓住併攏的膝蓋,緩慢向上抬,重複15次;最後一次保持靜止30秒。

坐姿扭轉:坐穩將左手放右膝上或將雙手插腰,輕柔地將左側肩膀向身體右側轉動,藉此拉伸背部肌肉,保持30秒,同時深呼吸;兩側交替進行。

文/林奕如‧彭曉薇 採訪諮詢/臺安醫院婦產科主治醫師周麗雲‧榮新診所營養師李婉萍‧趙函穎營養師 參考資料/《養胎不養肉‧瘦孕坐月子》(二魚文化)‧《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》(三采文化) 孕期食譜/台灣廣廈出版社提供 攝影‧化妝髮型/Bingo Bunny賓果邦尼攝影 演出/窈窕媽咪張維真‧許觀蓮 服裝協力/GU‧UNIQLO 鞋子協力/Crocs卡駱馳‧Ophēlie

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