賴聖如營養師表示，「孕期體重增加的狀況，攸關產後減重的難易度」，懷孕初期就要注意，「胚胎這時還不需要太多熱量的供應，若媽媽的體重增加太快，都會是自己『淨賺』的，而且讓中後期的體重控制容易失控」。她強調，「此時太快速的增加體重，只能代表媽媽的熱量攝取量，與胎兒是否健康並沒有直接相關性」。

了解自身的BMI‧認清體重增加額度

每個人的狀況不一樣，孕期適合增加體重的額度也不盡相同，賴聖如營養師指出，可計算孕前的BMI（身體質量指數）以了解孕期可增加體重的範圍。她說，胎兒有其成長的步調，如果孕媽咪體重不升反降，就是與胎兒爭食；反之，短時間內增加太多則是胖到媽媽而已。 

認識BMI與孕期可增加體重

BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺²）

減少熱量密度‧烹調方式很重要

賴聖如營養師表示，「減少熱量攝取不是一味減少自然食物的攝取量，應著重在減少熱量密度」，她解釋，食物的熱量密度是指單位重量食物中所含的卡路里，密度高的食物即高熱量食物，密度低的食物則是低熱量食物。「食物的熱量看得到，密度則看不到，而烹調方法正是決定食物的熱量密度」，如米飯的熱量不高，但炒飯的熱量密度就高了，她以「海綿」形容澱粉，「吸飽了油的海綿仍是海綿，一碗飯的熱量是300卡，但炒飯的熱量卻從700卡起跳」，而這一切都是「油」的功勞！

因此，她建議烹調方式應以蒸、煮、滷、燉、燜、燒的方式，減少油脂的加持而吃進太多高熱量食物。 

避免精緻醣類‧快速吸收難戒口

賴聖如營養師指出，可以產生熱量的三大營養素為醣類、油脂類與蛋白質，以腸道吸收相同熱量的食物而言，醣類容易把熱量留在體內，「醣類的腸道吸收率至少為90%」，「油脂類」次之，「蛋白質」最少。也就是說，糖分高的精緻食物很快就被吸收到體內，且迅速轉成脂肪貯存，不會消耗太多熱量，但複雜的食物，如全穀類，以同樣的分量與之相比，營養素多，容易有飽足感，消化吸收過程中也會消耗較多的熱量，加上吃東西時的細嚼慢嚥，也可增加熱量的消耗。

她提醒，精緻的醣類食物不只好吸收，更因為可口的滋味而令人難戒口，要吃之前宜三思，若真想滿足口腹之欲，請淺嘗即止。 

飲食分量不變‧更在乎內容質量

孕期不宜以節食進行減重，同時，更要注重均衡飲食，賴聖如營養師表示，「懷孕初期，攝食量不宜過多，應把握重質不重量的原則；第二、三孕程，每天增加300〜500卡，其實也不過增加主食1份+牛奶1份或起司1〜2片+蔬菜1碟」。

她建議，肉類選擇脂肪量較低的瘦肉而不吃肥肉，尤其是鐵質含量豐富的紅肉；若想吃油炸食物，一定要去皮；攝取奶類則可選擇低脂或脫脂牛奶，如此一來，吸收了足夠營養素，卻不必擔心攝取過多的熱量，「吃得營養，又不必煩惱體重增加過多、過快」。 

飲食控管‧月子期油膩餐點聰明吃 

產後，為了身體復原，也為了哺乳，月子期的餐點難免讓人覺得份量多又油膩，似乎為產後減重增加不少難度。其實看來油膩的月子餐，也是有變通的選擇與料理方法，就讓自己聰明吃月子餐吧！ 

賴聖如營養師表示，「月子期首重休息，以維持良好情緒，方能有利於順利哺乳」，雖然不少媽咪認為，頻繁的親餵很難讓人休息，但休息未必是一段長時間的睡眠才是休息，也可以「化整為零」達到休息的目的，方法是配合寶寶的作息，寶寶醒就餵奶，寶寶休息，媽媽也跟著休息，有良好的休息，才能維持好的心情，面對人母生涯的每一項挑戰！ 

正餐以主食為主‧食物多樣化

由於產婦在月子期要哺餵母乳，因此，吃飽是很重要的大事，賴聖如營養師指出，「用餐要以主食為主，才會有飽足感，澱粉類的葡萄糖慢慢釋放，也比較不容易餓」。事實上，主食涵蓋了五穀根莖類的食物，除了白米飯，還有麵食，她建議，可以增加根莖類，如牛蒡、南瓜、地瓜與核果等，如以切絲方式將牛蒡或地瓜與五穀類一起蒸煮，增加主食的變化，也提升產婦的用餐食欲。其他類別的食物也強調「多樣化」，可以均衡攝取多種營養素與微量元素。

但賴聖如營養師提醒，應避免攝取過多的油脂，「主食要吃乾淨的澱粉」，她提供判斷「澱粉是否乾淨」的方式，就是用手摸過後不用特別洗手，或是以衛生紙巾吸不到油。 

足夠的蔬菜與水果‧多吃新鮮食材

因強調補身的緣故，使得月子餐往往讓產婦攝取過多的肉類，不只要考慮體重容易增加的問題，也有便秘的問題產生，賴聖如營養師強調，「攝取足夠的蔬菜與水果很重要」，蔬菜、水果富含高纖維質，除增加飽足感，也可增進腸胃的蠕動，有助排便順暢。

她指出，蔬菜應儘量避免以高溫高油的方式烹調，為保持營養素，建議以水炒菜的方式，在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，並於起鍋前再加上油和鹽調味。此外，賴聖如營養師提醒，「只吃正餐才會出現的新鮮食材，減少食用零食的機會」。捨棄正餐而選擇點心是不智的，因為零食點心通常含有較高的熱量密度。 

燉品減少肉類量‧點心以少糖烹調

不少媽媽在月子期內，對燉品的肉類有分量過多的感覺，的確基於補身原則，月子餐的肉類分量往往有過多之嫌，賴聖如營養師指出，「肉類的量可減少，少於主食的一半，且以瘦肉為主；如有帶皮，如雞肉，應去皮再煮」。為減少對鹹甜的依賴，建議在燉品中使用一些有風味的中藥材以提味，如枸杞、紅棗等。

另外，點心則以少糖的方式烹調，避免精糖被人體快速吸收，進而累積成為揮之不去的脂肪儲存在體內。 

月子餐求變化‧多選富含鈣質與鐵質的食物

賴聖如營養師表示，傳統對於月子餐有諸多禁忌，使得食物變化少，容易有營養不均衡的問題，加上分量又多，讓不少產婦擔心歷經月子期的大補之後，體重更加回不去了。她提醒，月子期應均衡攝取各種食物，避免產婦攝取過多的熱量、蛋白質，而維生素與礦物質又不足。

她建議，可多選富含鈣質食物，如：深綠色蔬菜、奶製品、芝麻與黑豆等；富含鐵質的食物則有瘦的紅肉、深色蔬菜與葡萄等。 

飲食控管‧產後積極面對不難達標

月子期結束後，媽媽必須認真面對剷除身上殘餘肉肉的問題，其實產後減重與「短期專案」的性質相同，只要努力下決心並用對方式，在一定時間內即可Hold住體重，然而，拖過頭Hold不住體重，就可能成為「長期抗戰」，不知何時才是盡頭！ 

查慧琦營養師建議，產後有心想要減重的女性，不妨考慮接受營養師的「營養諮詢」，以了解自身狀況，評估可行的減重方式。她強調，「告別月子期，如果未再繼續哺餵母乳，飲食就要回歸一般的軌道，甚至要有所犧牲；繼續哺乳的媽媽則每天額外攝取500大卡的熱量」。畢竟比起一般的減重，產後減重的難度並不算高，她以每一個月平均可減重2〜3公斤計算，產後6個月的時間共可減15〜18公斤，若是產後留下的體重沒這麼多，要達成目標並不難！ 

了解自身狀況‧設計飲食計畫

每一個人一日所需的熱量究竟是多少，其實人人各不相同，查慧琦營養師指出，即使同樣的BMI，卻因身高而有身型的差異，對於熱量的需求也就有所差別，不同熱量需求，也就有不一樣的飲食建議份數，她提供「還妳少女腰身的6大步驟（為求完整性，詳見下頁）」，讓想要健康減重的媽媽能以簡單的方式，了解自身狀況為何，並清楚食物分量表，以自行設計專屬的飲食計畫。她強調，「減重其實不難，首要工作就是減少熱量的攝取（飲食控制），並增加熱量的消耗（運動），就能看到減重效果」。 

保持飽足狀態‧不讓飢餓上身

靠節食減重難有效果，根據英國一項研究發現，有體重問題的人通常不是讓自己挨餓，就是讓自己太撐，如果少量多餐就比較不會吃不適當的食物或暴飲暴食。賴聖如營養師指出，「一旦飢餓感上身就容易飢不擇食，因為這時是動物型的思考模式，有什麼吃什麼；飽足狀態的思考受到大腦控制，較為理智，知道什麼該吃，什麼不該吃，她強調，「定時用餐，好好吃上一頓飯，勝過餓了亂吃一堆高熱量的零食，飽餐一頓也能減少吃點心的機會」。 

2個月至半年內不碰餅乾、蛋糕

查慧琦營養師強調，要順利達成產後減重，口腹之欲勢必要有所犧牲，「至少在這段時間內不要碰炸物、餅乾、蛋糕等高熱量食物，畢竟這些高糖、高鹽、高熱量的食物，是維持理想體重的絆腳石，如果餓了想吃點心，就吃水果，營養素有了，也不必擔心有過多的熱量負擔」。

她補充，若是未再繼續哺乳，「任兩餐之間最好不要吃點心」，這也再次強調好好在正餐時間用餐的重要性！ 

注意3少‧少油少鹽少糖

現代人的飲食多會面臨高油、高鹽、高糖的飲食陷阱，查慧琦營養師提出以下建議：

少油：改變烹調方式，避免食用以炸、燴、溜等方式料理食材，如糖醋排骨、橙汁子排、醋溜白菜等，以溜的料理方式為例，食材經過過油、快炒、醬汁勾芡、收汁等步驟，即使食物本身的熱量不高，也會因澱粉的大量使用及被油脂包覆而成為高熱量食物。

少鹽：減少湯汁的鹽量，善用具有特殊味道的食材提味，如黨參、紅棗、薑片。

少糖：外面賣的手搖飲料，即使是「半糖」，含糖量仍有12%，所以要少喝含糖飲料；如果烹煮如紅豆湯等食物，請再減半加糖，原本1公升的水要加120克的糖，至少減至30〜50克的量。 

6步驟‧產後重回少女腰

查慧琦營養師依序說明6步驟的意義：

步驟1‧認清體位意義，即算出自己的BMI

BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺）

【例】以160公分，現有體重65公斤為例，BMI＝65÷（1.6）²＝25.39→取25.4

步驟2‧參考對照表找出體位屬於哪一型

【例】在BMI 縱列找到趨近25.4的25.5，在橫列160公分找到65.3公斤，屬於「2號身型」

步驟3‧計算自身的一日熱量需求

熱量需求＝現有體重（公斤）× 30大卡

【例】現有體重65公斤× 30大卡＝1,950卡，因屬於2號身型，所以1,950大卡必須減400大卡，為1,550大卡，才是一日熱量需求。

【例】若為哺乳媽媽，1,950大卡必須先加上額外攝取的500大卡，為2,450大卡，再減去400大卡，最後得到2,050大卡，為一日熱量所需。

步驟4‧依照熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數

步驟5‧認識食物六大類及分量表

請參照衛生福利部食品藥物消費者知識服務網之「台灣常見食品營養圖鑑」

【例】在「分類」中點選如「五穀根莖類」、「乳脂加工品」……， 認識六大類食物的分類（每天可在同類中換吃不同食物）、一份的大小與營養素說明

步驟6‧擬定飲食計畫

【例】每日攝取1,500大卡的飲食菜單