產後調養‧全方位坐月子攻略：心理調適

來自心的需求 

接受睡眠不足的現實

睡眠有調節情緒、增加情緒穩定的功能，但升格為人母後，普遍有睡眠不足的困擾！睡不飽的媽媽容易煩躁、情緒起伏大，因此，特別容易感到焦慮。如果能接受「無法再一覺到天亮」的現實，或許較能讓自己適應「睡眠不足」的狀況。建議在夜間餵奶時，可採取躺餵的方式，媽媽在一旁閉眼休息，就不會覺得那麼累；白天則跟著寶寶的作息，即使不能入睡，閉眼多休息，多少也能舒緩疲勞。 

跟老公一起攜手育兒

跟過去夫妻倆的小世界相比，有兒有女的生活真的大不同！寶寶一出生，為人父母的夫妻倆即有了無法推卸的「責任」──共同擔起育兒責任。比起女性已歷經十個月的懷胎，做好當媽媽的準備，未曾經歷懷孕過程的男性，在迎接新生命的第一個月，可能還不知所措。新手媽媽除了自己育兒，也需要耐心引導老公，鼓勵他多參與，成為育兒好幫手，父親不缺席，對未來漫長的教養之路也有幫助！

減少產後壓力指數

自女性生下寶寶的那一刻起，各種關於餵奶、育兒、照護的提醒與建議，會像潮水般湧來。這些來自醫護人員與家人的提醒，雖然都是善意的，但是聽在身心俱疲的新手產婦耳中，不免形成強大的壓力。事實上，天底下沒有絕對「正確」的育兒方式，只有適不適合你與寶寶的方式，而且要相信自己、相信孩子，育兒的路會愈走愈順。

育兒心理調適重點

1.再也無法一覺到天亮‧白天能睡就睡

媽媽需放下夜間一定要睡足幾小時的想法，就跟著寶寶一起睡吧。

寶寶出生後，許多新手媽媽最無法適應的就是「晚上要醒來好幾次」，對於部分不容易入睡的媽媽來說，更是辛苦！中崙諮商中心心理師周舒翎表示，剛出生的寶寶還無法區分白天黑夜，夜間也需要喝奶，讓「不能一覺到天亮」成為絕大多數媽媽的宿命。但月子期間不用工作，白天時，媽媽可跟著寶寶一起睡，就算睡不著，也能閉眼休息，放些可放鬆心情的音樂來聽，有紓解疲勞的效果。

有時因睡眠而心情煩躁，是心中還抱著「夜間一定要睡足幾小時才夠」的設定，若能放下這種想法，反而有助於放鬆心情，而在短時間入睡！另外，白天時可帶寶寶到窗邊，讓他照到陽光，這樣可幫助寶寶分辨日夜，幫他逐漸拉長夜間睡覺的時間。 

2.只餵奶跟陪寶寶睡覺‧別管其他事

在月子期間，媽媽就是「女王」，所有家事請別人代勞，讓自己放假吧。

周舒翎心理師表示，坐月子的產婦最大，一定要優先把媽媽照顧好，才能把寶寶照顧好！因此，媽媽在這段期間只要管餵奶跟陪寶寶睡兩件事，其餘的家事，如幫寶寶洗澡、洗衣服、洗奶瓶等工作，都交給老公或是其他家人去做，別再想要一肩挑。

另外，媽媽只要專注在眼前該做的事就好，別想太多「以後」的事、「其他」的事，例如工作，就等放完產假後再說吧，以免又增添不少無形壓力。 

3.跟老公好好溝通‧共同負起照顧責任

男人當父親自覺來得比女人慢，常需要溝通與引導，才能成為育兒好幫手。

周舒翎心理師指出，男人通常要等寶寶呱呱墜地後，才能慢慢有當父親的自覺。這時可請老公多幫忙家事，建立他參與育兒的責任感；還可請他負責與婆家的溝通，關於育兒觀念或坐月子，兩代之間一定會有想法上的差異，媳婦無須對長輩的說法照單全收，但也不宜直接跟婆婆起衝突，最好請老公出面協調。

周舒翎心理師回憶生老大時坐月子，自己也處於緊張忙亂的狀態，無暇顧及老公；直到生第二胎後，才有餘力向辛苦做家事的老公說聲「謝謝」！當然，新手爸爸也會有諸多不適應，太太要跟老公一起摸索照顧寶寶的方法，別老嫌他做不好，應該要常常表達感謝與鼓勵，事實上，經過訓練，老公也可以成為育兒好手。 

及早建立支援團體

產婦坐月子需要的支援很多，生活、生理、心理都需要幫忙，建議在懷孕時就應建立自己的支援團體，除了家人、醫療院所之外，有坐月子經驗的朋友與媽媽團體，所提供的支援與安慰往往更符合產婦的心理需求，傾訴心事也較無顧忌！目前網路上有各式各樣的媽媽團體，可選擇適合的加入。 

4.寶寶哭了‧淡定面對有方法

寶寶哭常會讓新手媽感到驚慌，只要釐清非生理原因所致，可稍安勿躁。

很多人一看到寶寶哭，就想要找方法立刻讓他的哭聲停止下來，周舒翎心理師表示，只要確認寶寶不是因為肚子餓、尿片濕等不舒服而哭，媽媽首先要做的是讓自己情緒穩定下來，而不是立刻讓寶寶停止哭泣。

若寶寶的哭聲會讓自己煩躁，則要自省是如何看待「哭」這件事？是否把它與負面經驗連結？寶寶愛哭不代表就是媽媽做得不好，此時可幫寶寶轉移注意力，或是請家人協助照顧寶寶，讓自己暫離現場以緩和煩躁情緒。另外，從小幫寶寶建立規律的生活作息，增加他對生活的可預期性，也能減少出現哭鬧的機會。 

自我心理調適重點

因產後荷爾蒙的分泌變化，加上角色與生活大幅變動，月子期間可說是產後憂鬱的好發階段，媽媽要照顧好自己的心情，坐月子才會更順利。 

1.做一件最想做的事‧犒賞自己

坐月子雖然好多事不能做，但還是可以去完成一件最想做的事，以犒賞自己的辛勞。

當了媽就要為一個小生命負責，不再能隨心所欲吃想吃的東西、去想去的地方，坐月子的禁忌更是多！周舒翎心理師表示，有了寶寶以後，的確無法再隨心所欲，例如餵母奶，怕影響寶寶，不能吃平常最愛吃的東西，坐月子也無法恣意參加朋友間的聚會，這都是為人母前必須要事先做好的心理準備。

但在很多「不能」之中，還是可挑選一件最想做的事，在合理的範圍中完成。例如月子間很想出去走走，那麼，穿戴保暖衣物不讓自己被風吹到，利用長輩不在的時間，出門散個步，滿足一下想「放風」的願望。 

2.常對自己說「沒關係」‧壓力少一半

其實孩子不管怎麼養都會長大，就算過程中有些不順利也沒關係。

周舒翎心理師表示，她第一胎坐月子時因餵奶不順，情緒常處於緊繃狀態，每當寶寶哭泣，公婆會很緊張的想要安撫，更增加了她的壓力。有一次聽到娘家爸爸安慰她：「沒關係啦～」，心中的壓力頓時放下許多；第二胎坐月子則換她常對自己說「沒關係」，也許是因為心情放輕鬆，她餵奶很順利，寶寶也很好帶，進而形成一個正向的循環。

周舒翎心理師認為，沒有絕對正確的育兒、坐月子方法，只有經過協調、適合自己與寶寶的方法。以餵奶為例，就算一開始奶量不夠，讓寶寶喝點配方奶，也不代表哺育母乳的計畫就要失敗了，允許自己可以犯錯，無須事事都要完美，請相信孩子無論如何都會長大的事實！ 

3.要留意身心狀態‧適時求助專業

月子期是產後憂鬱的好發階段，注意身心發出的訊號，別孤軍奮戰。

周舒翎心理師表示，產婦普遍情緒脆弱，容易陷入憂鬱狀態，這跟女性產後荷爾蒙的分泌變化有關，而且升格為人母，本來就需要面對角色與生活的重大變化，加上月子期間普遍睡眠不足，情緒調節的機制勢必受到影響。

如果發現自己很累但無法入睡，常常覺得自己不好、擔心未來、情緒低落，常常想哭，而且什麼事都不想做，舉凡當這些情況持續2週以上，就不能等閒視之，建議至婦產科、精神科就診，讓專家協助自己度過情緒的低潮期。 

4.真正的幫助是只動手少動口

新手媽媽最需要實質的幫忙，別人的建議無須照單全收。

產婦的情緒常處於脆弱狀態，有時家人的過度關切反而是成壓力來源，例如看到寶寶哭，與其問：「他怎麼了？」或提醒媽媽注意：「寶寶哭太多嗓子會變啞！」不如直接幫忙安撫寶寶來得有幫助。行動上的協助，才是月子期間新手媽媽最需要的，對於各種善意的提醒與建議，產婦試著聽聽就好，不要全部放在心上。