【帶寶寶一起做運動】嬰兒+推車就是媽咪的健身房!

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。現任/JZ Fitness私人教練 專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、孕婦與產後婦女國際教練認證 、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 、青少年體適能國際教練認證、BOSU Master Trainer 專家認證、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證

儘管知道運動健身能幫助女人維持好身材、身體功能重建、增加體力、保存骨本避免更年期後骨質酥鬆…但是為什麼多數女人,尤其是媽咪,都沒有養成運動習慣?
 
從懷孕開始,到正式成為新手媽咪,女人們無法運動最大的阻礙,往往是來自於:「沒有人幫我帶寶寶,我沒時間運動!」
 
這問題不只存在於台灣,全世界的媽咪都遇上了這種難題!在體適能產業發達進步的美國,正風行著專門為懷孕與產婦所設計一系列運動方法,就像是:Stroller Fitness寶寶推車健身法!
 
今年十月我和筋肉爸爸去曼谷的AFC亞洲體適能大會,參加了一堂由美國Fit4Mom 孕產婦健身機構講師Farel Bischoff Hruska所教授的可愛課程:Stroller Fitness - Take Your Baby For A Ride!帶著寶貝與推車一起做運動 !


 
美國的媽咪,很多都是不假他人之手,親力親為自己帶寶寶,當他們遇到寶寶無法離開視線時,如何開始自己的運動計劃?帶著寶寶與推車運動,免除了得找人看顧小孩煩惱,又能夠充分訓練體能,重點是寶貝在車裡也舒適超開心!
 
媽咪該怎麼正確推車,才不會身體酸痛受傷?
首先,關於媽媽族使用寶寶推車,首先是『推車的姿勢』,務必要先調整好:
 
媽咪最常見的錯誤的體態之一,就是在「圓肩」狀態下做任何動作!因為媽咪長期抱寶寶或手持重物,造成肩關節長期內旋,長期下來不但脊椎壓力大、核心肌肉群難以喚醒、許多腰酸背痛都是這樣來的!
 
多數媽咪抱寶貝時是這樣的姿勢:

 
請時時提醒自己,抱寶寶或拿重物時,調整為下圖的方式:背部打直,胸膛挺出來,肩關節調整到正常的位置,想像「背後有一道門,用臀部把門頂出去」的方式讓髖部屈曲,這樣抱寶寶才不會傷到脊椎!


 
「圓肩」養成習慣後,許多媽咪推車時也帶著圓肩體態推車,就像下圖照片,如此長期推車會造成肩頸緊繃酸痛,連帶著整體體態也會歪斜:

 
推車時請收緊核心肌肉群,挺出胸膛,把內旋的肩關節調整回正常的位置,像下圖一樣:

 
 另外推車時,許多媽咪過於緊張將把手握得非常緊,造成手腕呈現過度彎曲狀態,連帶肩頸也會跟著緊繃,就像下圖,如此長期下來將會造成軟組織發炎的可能:
 


 
 推車時,除了肩胛骨內收下壓,手腕與手臂是呈現自然直線,手肘可以自在地擺動狀態才對!

 
 Stroller Fitness
以下分享的小運動,媽咪要開始前務必要先注意:
1. 推車要夠穩,不容易翻車款!小孩的安全最優先!
    輪子愈大愈安全,輪子太小的車不建議使用!
2. 有的推車在空的時候會容易翻,需要注意!
3. 所有的運動姿勢,都先徒手練習,等到上手後才加上推車增加難度!
4. 最好還是要有專業教練指導,才不容易受傷!
 
推車深蹲
   雙腳打開腳尖朝前方,想像坐下的感覺,臀部往後坐。
   蹲下時膝蓋保持與腳尖位於同一直線上,蹲下時將推車往前推。
   起身時將推車拉回。
   手部放車上只是輔助,請不要將上半身重心都放在推車上。

 
 
推車單腳蹲
   雙腳腳尖朝前方,單腳往前跨一大步後蹲下。
   蹲下時推車往前推,記得小腿與地面呈現垂直角度。
   腳板用力推,回到起始位置。
   手部放車上只是輔助,請不要將上半身重心都放在推車上。 



 

推車核心肌群訓練(下腹)
 面朝下雙腿放置推車底板上,做出高棒式準備動作,核心出力,腰部不要下塌,手腕位於肩關節正下方。
 下腹出力將雙腿捲入,讓雙膝靠近身體,推車順勢拉進。
 再將雙腿回復起始位置。
 
 
推車核心肌群訓練
 雙膝跪於地面,上半身保持打直,手扶著推車下面,核心肌群保持緊收,臀部夾緊。
 軀幹往前延伸,順勢將推車往前推,保持上半身打直不要捲起。
 接者保持核心收緊用力,將推車拉回起始位置。

 
 
推車伸展
 伸展你的背部、臀大肌與腿後肌群
 手放在推車握把上,將臀部往右後方推,直到身體與地面平行。
 伸展15-60秒後換邊。
 
 
 
 記得,所有的運動都是在專業教練指導下訓練最安全喔!
 

文.圖/筋肉媽媽