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【媽咪運動】媽媽的深蹲

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後馬上變辣媽的運動狂人後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,而決心創立塑身班!如果連媽咪都可以變健美好手了,你一定也能做到!筋肉媽媽現任姊妹淘網站專欄作家。

重新啟動身體燃脂力第一步!強化肌力的深蹲練習!

產後女人的身體內部,因為被寶寶住了將近一年,基本上要來個年度大整理,才可能回復到少女時期的狀態。

這個大整理,包含生物本能的器官回復:肌肉、器官、骨骼該重新歸位的,肌肉該彈性恢復的,傷口該復原的,接下來,就要靠我們自己的努力,靠運動去重新找回變瘦的關鍵:「肌力與代謝力」。



首先,媽咪們不要聽到「肌肉」就聯想到阿諾史瓦辛格,誤會肌肉就是猛男代名詞。肌肉其實就是「瘦肉」,美麗性感的馬甲線、人魚線,都是來自於瘦肉的線條。一公斤的瘦肉,體積只有一公斤肥肉脂肪的四分之一,並且能夠幫你燃燒更多卡路里,逐漸達到「吃不胖」的完美境界。

運動一定要循序漸進開始,媽咪們產後,通常肌力都是谷底狀態,所以練習一些基本的體適能動作,就是鍛鍊肌力,逐漸增加肌肉量,啟動燃脂力的第一步。人體中,「下半身」就佔了身體一半體積,鍛鍊下半身的肌肉,絕對是讓瘦身效果加乘的有效速成法之一,從下半身的肌力開始著手練習,可以讓運動的歷程更有效率。

「深蹲」就是今天要讓媽咪們跟寶貝一起做的運動。

【和寶寶一起深蹲影片】

深蹲同時運動到下半身絕大多數肌肉群,因為做深蹲這個動作時,除了運用大腿力量,也要運用臀部肌肉。

 

【基本的深蹲】運用到大腿前後側跟臀大肌

1.雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前方。



2.蹲下去時要保持背部打直,上班身往前傾,臀部往後坐。



3.蹲至大腿與地面平行,膝關節內夾腳為90度,膝蓋朝腳尖方向,不要內夾。


4.蹲下去時可以將手往前放,幫助平衡。

【深蹲基本功偷吃步】

可以找一張高度正好可以讓我們坐下去時,大腿平行地面的椅子,練習從輕坐椅子到起立的動作;或在前方有穩固物體可以扶住的地方,先以雙手抓握幫助克服蹲下去時的不穩定,等身體熟悉深蹲動作後,再將椅子或是扶手移開,達到徒手深蹲的能力。

我們可以手持重物來增加做深蹲時的負荷,達到更大功效。所以,當媽咪們把深蹲的基本動作練習好後,就可以抱著寶寶,或是用背巾揹著寶寶,來繼續深蹲的強化練習。記得即使增加了寶寶的重量,還是必須保持深蹲的標準動作才不會造成運動傷害喔。

 

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文.圖/筋肉媽媽

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