【媽咪運動】計算卡路里 打好瘦子底

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後馬上變辣媽的運動狂人後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,而決心創立塑身班!如果連媽咪都可以變健美好手了,你一定也能做到!筋肉媽媽現任姊妹淘網站專欄作家。


如果妳未婚,或尚未懷孕,請先打好“瘦子底”!只要先養出瘦體質,懷孕變胖,產後無法瘦身這類問題,根本就不會出現在你身上!

意識到自己當媽後,幻想的總是正妹瘦媽咪,牽著潮男小兒外出玩耍畫面!如果以後路人看著我們都說:“什麼!你是媽咪?我以為你是姐姐耶!”,那將會是多麼虛榮與爽快的小確幸!雖然我在產前很精瘦,但因為以前一路從國中到大學,都是豐滿小胖妹,不免還是很擔心,產後身材走山!

坊間教大家當“瘦孕婦”的書不少,實際買來看,卻發現通通很難落實,其一原因是,整個孕程都要當坐月子般的食補藥補,燉湯做三餐,對平時開伙只是當興趣,料理只為放臉書的我而言,簡直不可能!再者上班外食多,天天帶兩三餐便當搭捷運公車,簡直就是提啞鈴練肌肉,不可能中的不可能!於是在,必須“兼顧胎兒健康成長”,“不要胖”,“不能饑餓以免不快樂”,“容易吃到”這幾個前提下,我擬定了適合自己的飲食計劃,現在我可以很開心的在這邊說,我做到了,而且挺簡單嘛!

在分享孕期飲食方法前,我先說明一下懷孕前自己的身體狀態。

因為筋肉爸爸鼓勵運動下,當時已經養成至少一周運動六天,每次心肺四十分鐘,重量訓量一小時的習慣,直到發現自己懷孕前,我都維持著極大的運動量,甚至是懷孕後,我也繼續持續,只是減輕程度而已。

至於孕前飲食,我會計算卡路里!我知道很多人都覺得這樣很麻煩,但其實養成習慣後,看到食物會自動產生卡路里表,身體也會自動調節成適合自己的飲食量,吃過多或過少,都會不舒服,可說是條先苦後甘的路!

每個人都有適合自己的卡路里量,孕前適合我的卡路里為:一天1200~1500大卡,沒吃到1200大卡,身體代謝會變慢,反而更容易肥;吃超過1500大卡,就要靠運動消除;固定攝取1200~1500大卡以內,就會慢慢愈變愈瘦,而且瘦的是脂肪不是肌肉(快速減肥瘦的都只是水分和肌肉,不但容易復胖,肌肉變少身體代謝也會變慢,即使愈吃愈少仍會變胖)!

如何找出適合自己的卡路里,可以參考以下兩步驟!

如何計算基礎代謝率BMR?

女性:655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

如何計算每天最多可以攝取熱量?

低活動量(一周運動三天以下) 每天所需熱量 = BMR X 1.3
中度活動量(一周運動三~五天) 每天所需熱量 = BMR X 1.5
高度活動量(一周運動五天以上) 每天所需熱量 = BMR X 1.7

當然,如果孕前沒有運動習慣,懷孕後也不建議貿然運動;但如果原本就有運動習慣,真的不用因為受孕就停止,孕期運動的好處多多,強化肌肉強韌度,可減低妊娠紋產生率,我就完全沒有出現妊娠紋(有研究指出,女運動員只有26.3%會在產後出現妊娠紋)!運動時產生的愉悅腦內啡,也讓胎教更好,奶諾出生後,還真是吃好睡好超好帶!

我在沒有害喜的狀況下,整個孕期重十公斤,當中有三~四公斤,是出國玩亂吃甜食和拉麵遺留下來的肥肉,屬於失誤!若沒有這個失誤,我應該生完就已經回復孕前體重了!奶諾是我懷孕三十八周半剖腹生出,重兩千八百三十克,身高49公分,雖不是太大隻,但仍屬健康寶寶範圍!事實證明,生完奶諾三天,我身上留下的體重,就是那亂吃吃肥的四公斤!

懷孕前三個月的飲食

這階段寶寶自己的胎盤內有足夠養分供給,媽媽只要正常飲食,不需要增加熱量,因為胖不到寶寶,只會肥到媽媽本身! 我的前十二週,維持一周運動五天,三餐一定吃,外加宵夜吃到飽!但是當時我的運動量大,肌肉比例高,身體代謝快速,自體消耗熱量也高,所以吃宵夜並不會發胖,只是很快樂!看看!運動多好!

若是沒有運動習慣的媽咪們,這三個月,就盡量維持平時飲食量,千萬別聽信“懷孕要多吃兩人份補身體”的謠言,因為女人懷孕後,身體囤積脂肪體重的速度,實在是快得驚人!

總歸一句話,要讓孕婦變胖,是“a piece of cake”!到底變肥有多簡單?真的一塊蛋糕下肚就可能多一公斤脂肪!

懷孕初期,我體重多了一公斤。

懷孕中期的飲食

懷孕三至六個月,差不多十三至二十四周,寶寶自己帶來的便當已經攝取完,這時就很需要媽媽提供養分了!因為寶寶正在成型,要長出好手好腳好腦袋好體魄,就有賴媽媽的聰明飲食!

這時我開始斤斤計較每口吃進嘴巴的食物,有什麼樣的養分與好處,沒營養的食品,我絕對不碰!速食,零嘴,油炸物,通通是拒絕範疇!但是說真的,在外面上班,真的很難餐餐營養均衡又兼顧美味,所以最後,我選擇訂健康餐盒,天天現做後直送。

這家餐盒,是以前體重控制時就會訂購的商家,每天訂兩個,吃中飯和晚餐。當初選擇這家的原因,除了乾淨,食材用油健康,美味是最基本,肉很多讓無肉不歡的我天天很開心,加上口味變化多端,從基本的西餐中餐日本料理,到泰式鮮美,越南口味通通有!重點是,這便當兼顧營養,熱量差不多一個五百大卡,讓肚子天天很撐,卻沒肥到媽媽!

懷孕中期,建議每天飲食增加三百大卡的熱量,除了每天兩個餐盒,我早餐都會喝鮮奶或豆漿,配上自己烤的起司吐司;下午嘴饞,就吃便利商店烤地瓜;睡前肚子餓,就泡一包甜甜的孕婦奶粉,或熱鮮奶,讓自己睡得安穩,但也不攝取過多熱量!

這階段的運動,因為肚子隆起速度變快,心肺運動逐漸以踩腳踏車代替,重訓也慢慢減少了,改以拉筋舒展肌肉的動作為主。稍微流點汗,心跳速度以每分鐘不超過140次為主!

回到出國玩耍速速肥四公斤這件事,其實只花我十天的時間!大阪燒,拉麵,蛋糕,花枝燒,甜飲料,便利商店超好吃炸雞,這些高澱粉多油濃醬料卻幾乎零蛋白質的美食,完全變成我的脂肪!懷孕真的很神奇,身體會變成自動堆肥機,多吃的通通存下來,大概是生物機制,怕媽媽下一餐沒著落,肚內胎兒還有囤積的脂肪可以轉化成熱量來供給吧!

懷孕中期,我體重再多了五公斤,累積六公斤。

懷孕後期的飲食

懷孕二十五週後,是寶寶開始快速長大,長肉長脂肪的階段,媽咪的肚子也會在這幾個月,像吹氣球一樣脹起來!這階段,其實也沒有要大吃大喝的道理,專家會告訴你,只要一天再增加三百大卡就足夠!





懷孕後期,再好吃的餐盒還是吃膩了,加上想省錢多買一些寶寶用品,決定以公司附近的自助餐來解決問題!這時我有幾個揀選菜色的原則:

1.每餐至少三種以上蔬菜,且最好是深色;
2.蛋白質兩種,且其中一種是魚;
3.便當打開至少呈現五種以上顏色;
4.富含膠質食物多吃(木耳,豬皮,秋葵,雞腳);
5.油炸與勾芡絕對不碰!
6.大量喝溫水
這樣吃下來,每天肚子撐到爆炸,卻不會多出肥肉,營養均衡,孕婦最怕的便秘也沒出現在我身上!

因為中餐我會選很多菜,所以都沒點白飯,澱粉我會在早餐時攝取較多。晚餐有時自助餐收攤來不及買,就會吃水餃替代,不沾醬料,每次大概六至八顆,外加燙青菜。肚子餓時一樣喝孕婦奶粉,或一顆地瓜,拒絕零食,我真的覺得自己毅力驚人,吃到後來,健康的飲食已成習慣,多吃垃圾食物,身體都會自己脹氣,抗議負擔太大哩!

我差不多運動到八個月,之後因為不適應大腹便便,就鮮少出門,請假待產每天賴家裡看韓劇!

懷孕後期,我體重再多了四公斤,累積十公斤。

產後自然瘦,靠運動補月子!
產後因為排掉羊水,胎盤,水腫,再扣除寶寶的體重,一般來說,至少馬上就會少五至六公斤!接下來餵母奶,不分日夜的哺育寶寶,只要月子餐不亂吃,通常媽媽都會快速消瘦!

我剩下的四公斤,大概以每月掉一公斤速度減少,吃了兩週月子阿姨煮的月子餐,加上滴雞精補元氣,還是維持對零嘴敬謝不敏原則。其實沒有多用心在減肥,可以帶奶諾出門逛大街的時候,我也差不多瘦回來了!

但是我的身材還是變差了!因為同樣的體重,以前肌肉多,現在脂肪高,光是體積質量就差很多,要練回來,就只能靠運動了!剛發現懷孕時,我就已經想到,帶著寶寶不能上健身房這個問題,所以先買了一臺家用踏步機放著,果然這台機器變成產後好朋友。我維持着三十分鐘踏步機,三十分鐘體操運動方式,逐漸讓我找回肌肉,體力也愈變愈好。

其實因為產後憂鬱,我的月子沒有做好,本來很容易有抽筋和風寒入骨的刺痛!多虧靠著運動,現在我還是健健康康,活蹦亂跳,身體也完全沒有問題!之後再慢慢分享給大家,各種可以在家運動的體操噢!

原文連結►http://goo.gl/K7TpND

 

 

 

 

 

 


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文.圖/筋肉媽媽