黃如玉

旅居加拿大多倫多十多年，既是經驗豐富的脊骨神經醫生，也是美國運動協會（American Council on Exercise）認可的合格健身教練與體重管理顧問，她將保健脊骨的健康觀念與健身運動相結合，設計出一套簡單的骨盆枕美型體操，幫助讀者在家就能簡單維持平衡體態、雕塑身材與保健脊骨。

現任：躍翰健康學苑總監（www.ao-han.com）

著作：「體態，決定你的健康」、「孩子的脊骨健康密碼」、「骨盆：美麗與健康的關鍵密碼」、「終結慢性疼痛」、「骨盆枕美型體操」

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享受美食也能體態均勻

黃如玉老師自認是個熱愛美食、熱愛生活的人，她認為要享受生命的每一個片刻，美食絕對是不可或缺的重要配角，即便如此，她對於飲食的攝取也很有原則，不但會認真挑選食物以提供身體所需的多元營養素，還堅持不讓自己餓肚子，她認為，肚子餓是身體傳達需要進食的生理需求，如果不理會，會造成身體反彈導致失衡，例如：更容易在餓過頭後暴飲暴食，使得體重更不受控制。黃如玉老師分享她的飲食原則：少糖少鹽、不讓自己餓肚子、吃到七分飽、細嚼慢嚥、多喝水並確保營養均衡，如果餐與餐間感到餓時，可補充一些蘇打餅乾或有飽足感的無糖飲料，如：豆漿、牛奶等，只要掌握這些大原則，維持身材不但不會辛苦，反而會覺得滿足且很有成就感。

出門在外也要保持體態

包包對女人來說，不單是時尚配件，更是基本的隨行用品，黃如玉老師提醒，若隨行包包不是雙肩背的後背包，而是單肩的仕女包時，就要儘量採取正確的背包包方式，才不至於對體態造成負面影響，買包包時，除了儘量選擇較寬的背帶以分攤受力面積減輕身體負擔之外，用肩膀背也比用手臂提來的輕鬆。

此外，也儘量兩邊肩膀輪流替換著背，才不會造成高低肩的體態。而針對時常以機車代步的上班族，黃如玉老師也建議，儘量以比較輕量且適合頭圍大小的安全帽為選擇標的，使頸部不會承受過多的壓力，騎車時，腰部儘量打直坐正，等待紅燈時，還能趁機練習收縮腹部核心肌群或骨盆底肌群，幫助降低發生腰痠背痛的風險。

黃如玉悄悄話

生活中水分的補充其實十分重要，如果輕微缺水，身體的基礎代謝率會減少3％，反而造成脂肪囤積，而身體的水腫表現，其實是缺水所造成，因此千萬不要因為怕水腫而不喝水，適時補足身體需要的水分，才能夠促進循環、代謝毒素。

懷孕後期‧注重關鍵營養素攝取

懷孕時，營養的均衡尤其顯得重要，而越接近預產期，除了維持均衡的飲食習慣外，某些關鍵的營養素也要加強補充，黃如玉老師指出，胎兒在媽媽肚子裡的最後六個星期，會大量吸收鐵質儲存於體內，以提供出生後3～6個月使用足夠的鐵質來製造血紅素，因此在懷孕後期，孕媽咪應多食用鐵質含量高的食物，如：深綠色蔬菜、葵花子、南瓜子、葡萄乾、紅豆或牛肉等，並搭配富含維生素C的食物，能幫助身體更有效吸收鐵質。

此外，懷孕後期，胎兒骨骼成長快速，對鈣質的需求量增加，若孕媽咪發現自己比較容易抽筋，可以增加鈣質的攝取量，一方面供應胎兒成長所需，另一方面也能幫助減少抽筋的發生機率。

懷孕後期重點：伸展大腿內側‧改善浮腫

若家中沒有骨盆枕的孕媽咪，可以大毛巾捲成柱狀來代替。

動作一．伸展大腿內側肌群

1.放鬆坐在瑜伽墊上，雙腳腳掌合併，用雙手握住腳尖（若握不到可以毛巾勾住腳尖取代直接抓握），將骨盆枕（或捲起的大毛巾）橫放在腳掌下方。

2.雙腿向下壓，感覺鼠蹊部與大腿內側的伸展，讓身體在能力範圍內向前彎曲，以不勉強的方式進行，停留約30秒，來回共做三次。

小叮嚀：此動作以伸展大腿內側肌群為主，若身體前傾不便的孕媽咪，無須勉強前傾。

動作二．改善下半身浮腫冰冷

1.放鬆仰躺在瑜伽墊上，將骨盆枕（或捲起的大毛巾）橫放在小腿肚下方，腳踝離地。

2.慢慢將腳尖往下壓，小腿前側應有伸展的感覺，停留約10秒，再慢慢將腳尖往上頂起來，同時用小腿將骨盆枕（或捲起的大毛巾）往下壓，一樣停留約10秒，腿部應有用力的感覺，來回共做10次。