黃如玉‧脊骨健康與美型體操【懷孕後期】

注重身心靈平衡的黃如玉老師,以自身專業幫助許多學員改善了腰痠背痛並達成身心健康的美體目標,透過積極推廣脊骨保健的正確觀念,也讓脊骨保養的認知在台灣逐漸獲得重視,百忙之中,黃如玉老師精心嚴選適合孕期的骨盆枕體操,來為孕媽咪們減輕孕期的種種不適。

黃如玉新手媽咪孕動趣懷孕後期

旅居加拿大多倫多十多年,既是經驗豐富的脊骨神經醫生,也是美國運動協會(American Council on Exercise)認可的合格健身教練與體重管理顧問,她將保健脊骨的健康觀念與健身運動相結合,設計出一套簡單的骨盆枕美型體操,幫助讀者在家就能簡單維持平衡體態、雕塑身材與保健脊骨。

現任:躍翰健康學苑總監(www.ao-han.com

著作:「體態,決定你的健康」、「孩子的脊骨健康密碼」、「骨盆:美麗與健康的關鍵密碼」、「終結慢性疼痛」、「骨盆枕美型體操」

Facebook:Dr.Joyce黃如玉的悄悄話(www.facebook.com/drjoycehuang

享受美食也能體態均勻

黃如玉老師自認是個熱愛美食、熱愛生活的人,她認為要享受生命的每一個片刻,美食絕對是不可或缺的重要配角,即便如此,她對於飲食的攝取也很有原則,不但會認真挑選食物以提供身體所需的多元營養素,還堅持不讓自己餓肚子,她認為,肚子餓是身體傳達需要進食的生理需求,如果不理會,會造成身體反彈導致失衡,例如:更容易在餓過頭後暴飲暴食,使得體重更不受控制。黃如玉老師分享她的飲食原則:少糖少鹽、不讓自己餓肚子、吃到七分飽、細嚼慢嚥、多喝水並確保營養均衡,如果餐與餐間感到餓時,可補充一些蘇打餅乾或有飽足感的無糖飲料,如:豆漿、牛奶等,只要掌握這些大原則,維持身材不但不會辛苦,反而會覺得滿足且很有成就感。

出門在外也要保持體態

包包對女人來說,不單是時尚配件,更是基本的隨行用品,黃如玉老師提醒,若隨行包包不是雙肩背的後背包,而是單肩的仕女包時,就要儘量採取正確的背包包方式,才不至於對體態造成負面影響,買包包時,除了儘量選擇較寬的背帶以分攤受力面積減輕身體負擔之外,用肩膀背也比用手臂提來的輕鬆。

此外,也儘量兩邊肩膀輪流替換著背,才不會造成高低肩的體態。而針對時常以機車代步的上班族,黃如玉老師也建議,儘量以比較輕量且適合頭圍大小的安全帽為選擇標的,使頸部不會承受過多的壓力,騎車時,腰部儘量打直坐正,等待紅燈時,還能趁機練習收縮腹部核心肌群或骨盆底肌群,幫助降低發生腰痠背痛的風險。

黃如玉悄悄話

生活中水分的補充其實十分重要,如果輕微缺水,身體的基礎代謝率會減少3%,反而造成脂肪囤積,而身體的水腫表現,其實是缺水所造成,因此千萬不要因為怕水腫而不喝水,適時補足身體需要的水分,才能夠促進循環、代謝毒素。

懷孕後期‧注重關鍵營養素攝取

黃如玉‧脊骨健康與美型體操【懷孕後期】

懷孕時,營養的均衡尤其顯得重要,而越接近預產期,除了維持均衡的飲食習慣外,某些關鍵的營養素也要加強補充,黃如玉老師指出,胎兒在媽媽肚子裡的最後六個星期,會大量吸收鐵質儲存於體內,以提供出生後3~6個月使用足夠的鐵質來製造血紅素,因此在懷孕後期,孕媽咪應多食用鐵質含量高的食物,如:深綠色蔬菜、葵花子、南瓜子、葡萄乾、紅豆或牛肉等,並搭配富含維生素C的食物,能幫助身體更有效吸收鐵質。

此外,懷孕後期,胎兒骨骼成長快速,對鈣質的需求量增加,若孕媽咪發現自己比較容易抽筋,可以增加鈣質的攝取量,一方面供應胎兒成長所需,另一方面也能幫助減少抽筋的發生機率。

懷孕後期重點:伸展大腿內側‧改善浮腫

若家中沒有骨盆枕的孕媽咪,可以大毛巾捲成柱狀來代替。

動作一.伸展大腿內側肌群

1.放鬆坐在瑜伽墊上,雙腳腳掌合併,用雙手握住腳尖(若握不到可以毛巾勾住腳尖取代直接抓握),將骨盆枕(或捲起的大毛巾)橫放在腳掌下方。

2.雙腿向下壓,感覺鼠蹊部與大腿內側的伸展,讓身體在能力範圍內向前彎曲,以不勉強的方式進行,停留約30秒,來回共做三次。

小叮嚀:此動作以伸展大腿內側肌群為主,若身體前傾不便的孕媽咪,無須勉強前傾。

動作二.改善下半身浮腫冰冷黃如玉‧脊骨健康與美型體操【懷孕後期】

1.放鬆仰躺在瑜伽墊上,將骨盆枕(或捲起的大毛巾)橫放在小腿肚下方,腳踝離地。

2.慢慢將腳尖往下壓,小腿前側應有伸展的感覺,停留約10秒,再慢慢將腳尖往上頂起來,同時用小腿將骨盆枕(或捲起的大毛巾)往下壓,一樣停留約10秒,腿部應有用力的感覺,來回共做10次。

文/洪郁鈞 採訪諮詢.動作示範/黃如玉 化妝髮型/魔幻彩妝 蘇貞妮 攝影/詹建華 部分照片提供/方舟文化

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