你有「孕」動的觀念嗎?

目前發表於AOGS的隨機對照研究當中,採訪了80位懷孕14~25週的婦女,她們每週2次,1次60分鐘中高強度的阻力訓練,在專業且安全定期的監督下,是不會產生疼痛,或者是對血壓與生育有負面的影響。

 

能不能做阻力訓練呢?

目前發表於AOGS的隨機對照研究當中,採訪了80位懷孕14~25週的婦女,她們每週2次,1次60分鐘中高強度的阻力訓練,在專業且安全定期的監督下,是不會產生疼痛,或者是對血壓與生育有負面的影響。


你需要的不僅僅是運動,是要規律運動

在營養國際期刊和體育活動的研究中,分析了46名婦女在18週和35週的運動模式,這項研究的目的是在懷孕期間量化身體活動和久坐行為。這項研究表明,孕婦普遍花將近一天時間的久坐模式,明顯降低整個孕期的總活動,可部分歸因於較低的體力活動和久坐模式的增加。另外,在懷孕期間運動是一件值得且令人羨慕的事情,但是,千萬別停下來運動。規律的運動可以大幅減少疼痛和改善精神健康狀態。別輕忽規律運動對身體堆疊帶來的效益。

綜上所述,我們可以得知:一個安全且量身設計的肌力訓練計畫對於孕婦似乎沒有負面的影響。

 

懷孕最常發生的症狀

  • 下背痛
  • 盆前傾
  • 代謝變差
  • 肌肉量大量流失
  • 結締組織鬆弛弱化

以上這些症狀我們都能透過專業的肌力訓練來降低症狀發生的程度。

 

以下提供兩個個孕後重建核心的運動:

棒式

將手肘放在一個穩定的地面,將你的腿向後延伸,支撐你的腹部和臀部,伸直你的背部,並維持這個姿勢至少30秒。這次的運動基本是一個穩定的撐體,若要增加難度,可換成較不穩性的球類。



 

側棒式

側躺後將手肘放至肩膀下方,收緊你的臀部和腳,穩定你的核心,將臀部抬起離開地面,使你的身體形成一條直線。維持這個姿勢至少30秒,一側結束換另一側。可增加腳放的高度,進一步提高髖的強度和穩定性。

 

一般刻板印象都認為孕婦不應該運動。事實上,懷孕前有足夠的運動訓練是能夠幫助你迎接身體巨大的變化;懷孕時,維持低強度的運動,能幫助你不讓肌肉流失過快,有較佳的體能狀況,也有助於生產;懷孕後,可以在短期間內恢復你的體能狀況,更可以較快消耗在孕期囤積的脂肪。

專業的訓練是能帶來很大的效益,千萬別再有這種觀念了哦!

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文/BEYOND FITNESS

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