懷孕初期可以運動嗎?

妳覺得剛懷孕的女人們,應該運動嗎?還是…根本不行運動呢?接著讓我們帶大家一探究竟。過往的觀念,許多女性懷孕後小心翼翼護胎,為了避免動到胎氣,刻意減少活動量,深怕影響大人和胎兒健康。事實上,適度的運動在孕期階段帶來許多好處!

美國婦產科學會(ACOG)意識到, 捨棄運動的生活方式可能對孕婦產生重大健康風險。孕婦體重過度增加與孩子出生體重過重有關,甚至可能導致肥胖症的遺傳。因此,懷孕被認為是全球肥胖症盛行主要原因,並進而衍生出多種媽媽與胎兒的合併症,其中甚至可能會產生一輩子的影響。

 

2009 年,美國醫學研究院(IOM)的一份報告顯示,不管懷孕前體重如何,所有體型的孕婦,在懷期的過程中,體重增加過度的比例都偏高。不論有無進行飲食控制,懷孕過程中從事中度有氧運動與沒運動只接受標準孕產照護的孕婦相比,有運動者懷孕期間體重過度增加的風險顯著降低錨點。

以下是懷孕時期若能適當地運動,對於孕婦有很大的好處:

促進消化、吸收

運動可促進腸胃蠕動,助於營養吸收,如此,胎兒得到的養分也比較好。隨著孕期的發展,肚子越來越大並壓迫腸胃道,導致腸胃蠕動變差,藉由運動幫助消化,預防脹氣和便祕。

 

促進新陳代謝,減輕疲勞和水腫

運動促進血液循環,增加新陳代謝、改善疲憊,也能適當緩解孕期所產生的水腫。

 

刺激胎兒發育

規律運動,由於提高血液中的含氧濃度,胎兒間接獲得充分的氧氣與養分,有助於寶寶發育。

 

心情愉快

運動時,大腦會釋放腦內啡(Endorphins)物質,讓孕媽咪心情放鬆、愉快,不但能緩解壓力,也可預防產後憂鬱。除了釋放腦內啡,根據醫學文獻指出:「運動還會讓大腦釋放安撫呼吸、身心喜悅的α波。」

 

鍛煉肌肉和骨盆關節,助分娩

由於懷孕時期大量荷爾蒙分泌,使骨盆關節與韌帶變得鬆弛,若孕婦規律且適當的運動,可鍛練周圍肌肉並改善腰痠背痛,加上肌肉與骨盆關節經過訓練,有助分娩。透過運動學習運用骨盆肌群的力量,並加強骨盆核心肌群的訓練,可助於自然生產正確使力。

 

預防妊娠糖尿病

藉由運動提高腎臟的血糖利用率,刺激胰島素分泌以代謝多餘糖分,達到預防、治療妊娠糖尿病的作用。

 

控制體重、預防妊娠紋

藉由運動可鍛煉肌肉,讓皮膚較有彈性。加上運動可消耗脂肪,控制體重增加的幅度、避免胖太快,間接減少妊娠紋的生成。

 

改善睡眠品質、增進抵抗力

孕婦容易出現睡眠品質不佳的情形,適當運動可以改善睡眠,加上運動可促進血液循環、促進新陳代謝,助於提升免疫力。

 

綜觀以上這麼棒的好處,我們會給你以下建議:懷孕初期時考量自身運動能力,採取正確運動肌力訓練(簡單溫和的運動亦可)

懷孕前已有運動者

如果在懷孕前已有一定強度的運動者,可以找專業教練進行符合自身能力強度的運動,但必須以維持母體健康與胎兒安全的情況下進行訓練。

懷孕前並無訓練者

更適合找專業教練,開始學習如何在母體與胎兒安全的狀況下運動,建議以中低強度的有氧運動或肌力訓練開始入門,並在運動中與運動後隨時追蹤母體狀況。


建議懷孕初期胚胎著床尚未穩定,應避免高負荷或跳躍的運動。此階段運動以簡單、動作不要太大、緩和為主,可做伸展運動,預防駝背、刺激乳腺,以及放鬆全身肌肉等。雖說有這麼多好處,但還是有以下幾點須注意:

  • 透過醫師的檢查了解己身健康狀況,及是否適合運動?
  • 與醫師及運動指導員討論,選擇適合的運動計劃。
  • 運動時穿著寬鬆、舒適的衣服,保持心情愉快。
  • 運動前排空膀胱,吃飯前後一小時內不可運動。


最後希望所有剛懷孕的媽媽,在欣喜之餘也能夠好好的規劃運動,給自己與準備出生的小寶貝最好的身體與生長環境喔。祝福所有的媽媽,都能順利生產,健康。

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文/BEYOND FITNESS

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