誰說懷孕不能“孕”動?

在懷孕之前有著訓練習慣的婦女或許在懷孕後不能再遵照相同的模式了。沒有伏地挺身、引體向上、仰臥起坐?事實上應該在懷孕期間避免某些動作,但你只需要修改一些動作並不意味著你要完全放棄你的訓練計畫。

以下四個訓練動作教練針對懷孕媽媽做修正,並且提供一些提示讓孕婦們可以更好操作:


跑動(Running)

許多孕婦聽到跑步避之唯恐不及,但如果在跑動的過程中沒有不適的話其實是可以嘗試的。不要怕跑/走,如果全力以赴跑是太累或不舒服可以嘗試跑走間歇,這將有助於保持你的心臟率下降,甚至可能會增加你的運動時間!如果間隔時間太久,你可以換另一個有氧運動像划船或游泳。


 

引體向上(Pull Ups and Chin Ups)

有些婦女可繼續在其整個孕期做引體向上。但當你的腹部開始膨脹和腹部肌肉開始減弱。這時候就要謹慎評估,避免加重問題。替代方案是找了一套單槓不做“向上”的部分,就只是掛在上面做訓練。


(孕婦kipping pull ups)

 

深蹲(Squats)


如果你在懷孕過程中遇到韌帶疼痛,無論有無負重都可能讓你的深蹲很艱難!這裡有一些修改過後的深蹲方式:

・不是用槓鈴蹲而是使用壺鈴的高腳杯深蹲。這是對孕婦友善的運動之一。

・使用塊或捲起的毛巾來提高你的腳跟,如果你很難在下蹲過程中保持你的腳後跟持平的話,通常很少這麼堅持一定要做某項動作,但是深蹲是其中之一。

 

過頭推舉(Overhead Lifts)

許多人會告訴你不要做在懷孕期間的任何的過頭推舉,事實上,過頭推舉會把較多壓力放在你的下背部和挑戰你的平衡。

嘗試以下這些修改,看看是否有幫助: 

・用壺鈴和啞鈴來取代槓鈴,利用單邊訓練降低壓力。

・降低負重;在孕期訓練,通常會將重量控制在大約50%以盡量減少下背壓力。


・在懷孕期間做出的最重要的修正是要注意你的身體發生了什麼事。要注意呼吸模式、疼痛、緊張和其他的東西。如果你已經習慣了艱苦的訓練,你可能通常會忽略。壓力是正常的,但痛苦是沒有的。我還建議訓練結合瑜伽,伸展,或其他低衝擊運動來緩解你日常的壓力,同時也有助於恢復。


如果孕婦對於自己能不能運動還是有疑慮的話,還是建議找醫生及專業教練評估之後再開始會比較好喔!


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文.圖/BEYOND FITNESS

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