孕產百科 產後照護

輕鬆恢復窈窕體態有方法

孕育新生命是一件神奇的事,然而,不可否認地,為了享受迎接新生命的喜悅,女性必須付出身材變形的「代價」。產後,除了費心照顧寶寶,不免也為走樣的身材感到憂心,煩惱是否能重回孕前的窈窕體態,其實,想要恢復往日身材並非難事,一切都是有方法的!

望著新生兒的純真面容,內心不免湧上滿滿的感動與喜悅,然而,看著經歷像吹氣球一樣膨脹又消風的身材,想起孕前的曼妙體態,失落感頓時油然而生,擔心一切都回不去了!

輕鬆恢復窈窕體態有方法

產後的體重所剩不多

美人魚時尚婦產科診所院長暨中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示,「不要太心急,產後的身體器官需要時間慢慢歸位」。她解釋,產後第一個月肚子還大大的,是因為子宮還沒回復到產前的大小與位置,「這需要4到6週的時間,讓漲大的子宮回到產前約拳頭大小般及下降至骨盆腔」。

事實上,孕期體重增加在正常範圍內(約12至15公斤)的產婦,生產當天扣掉寶寶體重、胎盤、羊水等,大致剩下5至7公斤,產後2週內因新陳代謝排出水分大概可再少2公斤,而坐月子期間因應哺乳需求,掌握每天攝取熱量不超過2,500卡的原則,加上哺餵母乳消耗熱量(每天約400至500卡),郭安妮醫師指出,「其實產後多出來的體重已所剩無幾,並不需要刻意節食或特別運動」。

把握減重黃金期

產後減重有所謂的「黃金期」,郭安妮醫師指出,「女性在產後3至6個月是瘦身的最佳黃金時期,利用均衡飲食與適度運動,在產後1至2個月循序漸進達成瘦身的目標,並非是不可能的任務。不過,開始運動的時間,自然產與剖腹產有所不同」。她進一步說明如下:

.自然產:出院後,產婦可視會陰部傷口的復原狀況,做一些溫和的伸展運動,待產後1個月再開始慢慢恢復運動習慣。至於較為激烈的如有氧、拳擊運動,建議3個月後再開始參與,避免肌肉韌帶受傷及子宮下垂。

.剖腹產:由於腹部傷口需要較長的復原時間,產後2週可從事簡單的伸展運動,產後2個月左右再開始慢慢恢復運動習慣,但要避免過度使用腹部力量或拉扯腹部肌肉。至於激烈且有跳躍動作的運動,建議產後半年再開始進行。

郭安妮醫師表示,「不要因為產後忙於哺餵母乳、照顧寶寶而疏於體重管理,否則等到過了產後減重黃金期,再來減重就得花上雙倍的力氣」。但她也提醒,「產後6週的體重若能超出孕前體重的10%,就是『產後肥胖』,需要進一步找減重的專科醫師或營養師諮詢」。

方法1 飲食.不過分攝取熱量也不節食

郭安妮醫師提醒,不少產婦是在月子期間吃太補,攝取過多熱量,才是體重高居不下的主因。「許多料理不是加麻油就是用酒煮,這些都是高熱量」,或許產婦認為因要哺乳需要多吃點才有奶水,「母乳是寶寶最佳的營養來源,有優質母乳當主食,寶寶才能健康長大;而優質母乳來自媽媽良好的營養品質,飲食內容應以低熱量高蛋白的食物為主,如瘦肉、魚類、蛋、奶類與豆類製品等」。

她強調,不應為了擔心肥胖而以節食方式瘦身,「這會讓蛋白質攝取量不足,潛藏日後骨質疏鬆的風險;也會讓產後掉髮問題更加嚴重;還有眼前就會發生母乳不足與品質下降的問題,當然,營養素不足,沒有足夠體力,進而影響寶寶的照顧品質」。

方法2 運動.簡單伸展有助恢復體態

雖然體重所剩不多,但是要面對的問題是「肉肉鬆垮」,不只肚皮,手臂、大腿、臀部都難逃「肉鬆」的命運,畢竟懷孕的日子隨著總體重增加,這些部位曾經讓脂肪駐足過而變胖,如今,雖少了體重,卻也沒了緊實感,但不要灰心,郭安妮醫師說,「只要持之以恆做運動,大概半年時間就可以跟肉鬆說再見」。她提出以下運動招式供有心瘦身的媽媽參考!

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