孕產百科 孕期須知

飲食‧運動 改善孕期便秘

「便秘」是孕媽咪常見的腸胃道困擾之一,而且懷孕期間,為了小寶寶的安全,孕媽咪們也不敢隨意用藥,以至於排便成了孕媽咪痛苦不堪的事情。為什麼懷孕時容易便秘呢?究竟有什麼安全的好方法,可以幫助改善孕期便秘的情況?讓我們從飲食和運動兩方面著手吧!

FOOD  多喝水‧多攝取高纖食物  輕鬆和便秘說bye bye!

孕期便秘的原因

臺安醫院婦產科醫師陳芳怡表示,造成便秘的原因很多,其中「懷孕」也是原因之一,因為懷孕期間受到賀爾蒙的影響,黃體素的分泌增加,黃體素會使肌肉鬆弛,也會影響到腸胃肌肉蠕動的速度,使得吃進去的食物在腸胃道停留時間加長,糞便變得又乾又硬,不像懷孕前那樣能正常順利排出體外;而到了懷孕後期,胎兒越長越大,子宮變大也壓迫腸胃,也會使得便秘的情況更加嚴重;此外,一些含鐵的營養補充劑也會加重孕期便秘的情況。

孕期便秘的影響

懷孕時如果有便秘情況,除了孕媽咪本身會有腸胃脹脹的不舒服感之外,陳芳怡醫師說明,排便不順也可能會影響到子宮收縮,因為有些孕媽咪嚴重便秘時,排便需要非常用力,用錯力量就容易造成子宮收縮。此外,便秘時糞便中的水分又被腸道重新吸收,使得糞便更加乾硬,在排便時就很容易導致腸黏膜受傷,引發或加重惡化孕媽咪原有的痔瘡。

什麼樣的情況是便秘?

陳芳怡醫師說明,即使孕媽咪每天都有排便,只要每次排便時都需要很用力、排便很困難,就是屬於便秘情況。

由飲食著手 改善便秘吧!

如何採用飲食來促進腸胃蠕動、改善便秘情況呢?臺安醫院預防醫學部營養師劉怡里表示,掌握以下飲食原則,可以幫助孕媽咪改善便秘的情況喔!

1. 足夠的喝水量:孕媽咪每天應喝2000c.c.~2500c.c的水,劉怡里營養師說明,這包括一整天的液體(飲料、湯、牛奶等)攝取,喝水時,應於餐和餐之間慢慢分次喝完,而且不要等到口渴了才要喝水。陳芳怡醫師也提醒孕媽咪,懷孕初期應避免喝含糖的飲料,以免攝取過多熱量。

2. 攝取高纖的食物:因為現在外食的人口多,所以飲食較不均衡,劉怡里營養師表示,孕媽咪應該避免吃太精緻、太硬的食物,取而代之的是多攝取高纖的食物,幫助促進腸胃蠕動,像是五穀雜糧(燕麥、小麥、紅豆等)、黃豆製品(豆漿、豆腐等)、適量的水果、以及多吃蔬菜,蔬菜吃的量也要足夠,每餐至少要吃半碗蔬菜的量,若是生菜沙拉則要吃到一碗才夠。此外,適量攝取益生菌和優格,也可以增加腸道的好菌,幫助改善便秘。

SPORT 勤練習瑜伽運動  助於改善消化系統

運動可以幫助改善消化系統

現代人因為工作的關係,經常容易久坐或久站,陳芳怡醫師表示,久坐或久站也是造成便秘的原因之一,如果要改善便秘的狀況,就要有足夠的運動量,多運動可以加強腸胃蠕動,孕媽咪更要培養運動的好習慣。臺安醫院孕婦瑜伽教練田慧玲表示,孕媽咪可以從事的運動有散步、游泳、飛輪和瑜伽,這些運動都有助於改善便秘情形,而且也會讓孕媽咪感覺到更加健康。
田慧玲教練特別設計適合孕媽咪的瑜伽運動練習,有助於改善消化系統,幫助腸胃蠕動,現在就讓我們一起來練習吧!

【英雄坐式】

適合練習的孕期:
一至三孕期
動作說明:
採四足跪姿,將輔助道具(如:瑜伽磚)放在腳環與腳板內側,確認腳掌心向上,腳指向著後方再緩慢的往後坐在輔具上。延展整個背脊後,再將雙手掌心向下的放在大腿中間上方位置停留,若感受足弓或腳踝不適時可調整高度。雙手的十指互相扣緊後,再以手心向上的方式向頭頂上方伸展。

Tips
練習瑜珈的提醒
田慧玲教練提醒孕媽咪,孕期前期和後期時,會特別容易感到疲勞,而且每個人都是獨立的個體,練習瑜珈時要尊重身體的任何訊息,不要勉強自己一定要做到怎樣的動作程度。

【反轉頭碰膝式】

適合練習的孕期:
一至二孕期
動作說明:
將右腳跟移向左大腿內側方向,左腿向外伸長。把繩子放在左腳掌後,再以左手抓著繩子前端,右手放在身後,抓住繩子後端。從胸部開始,避免過度在腹部區域用力,將胸部以上的身體部位緩緩轉向右方,停留約8個深呼吸,再吸氣轉回中間,並換邊練習。

Tips
田慧玲教練提醒孕媽咪,「反轉頭碰膝式」的練習要注意避免過度旋轉腹部區域,懷孕後期的孕媽咪也不適合練習此動作。

【寬腳坐式前彎】

適合練習的孕期:
一至三孕期
動作說明:
雙腳張開伸直,雙手輕放在身體兩側、背部挺直。將輔助道具放在兩腳中間,雙手扶住輔具後,慢慢小心的將胸部以上的身體往前方彎下。若是到孕期後段,容易感到疲憊時,也可以把輔具換成椅子來練習。

 

陳芳怡醫師
現任/臺安醫院婦產科主治醫師
經歷/臺大醫院婦產科醫師
學歷/台北醫學院畢業

劉怡里營養師
現任/臺安醫院預防醫學部營養師
經歷/臺安醫院預防醫學部營養師
學歷/台北醫學大學保健營養學系研究所畢

田慧玲教練
現任/臺安醫院孕婦瑜伽教練
經歷/美國瑜珈聯盟二百小時師資訓練流動瑜珈及孕婦瑜珈講師