【焦點議題】孕媽咪好崩潰.腰痛、下背痛、骨盆痛!

懷孕期間,由於日漸擴大的子宮,讓孕媽咪的腰背等部位,被迫承受好幾倍的重量;到了產後,縱使負擔來源已經解除,但媽媽又需要忙於照顧寶寶、整理家務,幾乎一刻不得閒。長期下來,勢必累積壓力在身上。為免造成永久性的傷害,準媽媽應重視腰痛所發出的警訊!

無論是腰痛、下背痛、骨盆痛……大都是長期累積下來的毛病,想要改善這些症狀,平日的習慣養成和保養,格外重要。

大多數準媽媽感覺到的腰痛,其實又可細分成以下兩部位的不適。根據資料顯示,這兩種痛的平均盛行率達46%~76%;且懷孕早期就出現下背痛,往後發展成「慢性下背痛」的機率也會愈大。

1 .下背痛:這種痛位於腰部較高的位置,在懷孕期間任何一個時間點都可能發生。通常第36週會達到最嚴重的程度,但之後會慢慢減弱;一般而言,產後三個月的痠痛會有所改善。懷孕後期,當孕媽咪躺下時,膨大的子宮會對其產生壓迫感,尤其右側躺時,使子宮壓迫到下腔靜脈,影響血液回流;循環不佳時,也可能產生下背疼痛。 

2. 骨盆痛:痛的位置比較低,通常指的是「薦腸骨關節痛」,靠近骨盆左右的凹窩處,在薦腸關節附近會有明顯的壓痛點。這種會使腰部感覺痠痛、麻痺、無法施力,甚至做任何動作一段時間都會很不舒服(因為會壓迫到關節)。

至於,懷孕是否會腰痛,因人而異,只是機率會偏高。不過,從孕前到產後,如果曾有以下狀況,都可能會有較容易腰痛的機會,應特別注意。

1 .懷孕前,如果月經來時會有下背痛,或懷孕前本身有背痛、前一次懷孕期間有背痛過等,都可能是往後懷孕期間可能出現腰痛的高危險群。

2 .產後三個月在正常狀況下,懷孕中產生的腰痛,生產後就會消失。然而,如果懷孕期間曾同時出現下背痛和骨盆痛,或懷孕很早期就有下背痛症狀,往往在生產後三個月,仍然可能感受到腰痛的困擾。

3.尤其在生產後,如果本身是背部伸肌群無力、年齡較大或心理壓力等,也可能導致腰部周邊位置僵硬,而容易痠痛。

無論是腰痛、下背痛、骨盆痛……大都是長期累積下來的毛病,想要改善這些症狀,平日的習慣養成和保養,格外重要,像是懷孕期間,每天規律從事溫和的活動,如伸展、散步、水中運動等,有助於緩和緊繃的肌肉、暢通血流,也能適度強化肌力,減少不適感和關節負擔;唯注意強度不可過大、不要運動到筋疲力竭,反而一點幫助都沒有。

此外,自懷孕第13週起,每天約需增加300大卡的熱量攝取。由於肌肉活動需要消耗能量,而此能量的最佳來源就是碳水化合物,即含醣類食材。原則上,適度熱量補充和規律運動,對於提高肌力、減少腰背痛,是有幫助的。