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吃對食物‧輕鬆製造優質母乳
2011-12-30 媽媽寶寶雜誌 第 285 期
作者:文/楊雅亭;採訪諮詢/台大醫院營養部營養師賴聖如;執行/蘇麗華;攝影/詹建華;化妝髮型/游姿青;演出/石蒨蓁
吃對食物‧輕鬆製造優質母乳
哺乳媽媽究竟要怎麼吃,才能製造優質的母乳呢?除了要放鬆心情、讓寶寶多吸吮,以刺激乳腺分泌;更需要吃對食物,才能分泌富含營養價值的母乳。

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對小嬰兒來說,母乳是最天然又營養的來源,當孩子依偎在媽媽的胸膛,滿足且喜悅地吸吮母奶,媽媽的臉上也洋溢著幸福的笑容。無論從心理或是生理層面來看,成功的哺乳經驗,確實有助於親子建立親密關係,也為寶寶帶來充沛的活力。

母乳寶寶免疫力高

餵母乳的好處不勝枚舉,台大醫院營養師賴聖如表示,母乳提供寶寶成長所需的養分,是配方奶粉無法取代的,雖然有些媽媽不能理解配方奶粉的營養密度為何較高?賴聖如營養師表示,這是為了能達到和母乳相仿的吸收率,所以製作上其營養比例必須高於母奶的濃度。此外,母乳的乳糖結構有助於寶寶有效吸收鈣質,而免疫球蛋白成分更有助於寶寶免疫系統的調整,減少過敏的發生,這都是配方奶無法仿效的成分。

以均衡飲食為健康的乳汁加分

但是要成功地哺乳,除了要放鬆心情、讓寶寶多吸吮,以刺激乳腺分泌;更需要吃對食物,才能分泌富含營養價值的母乳。 聰明的哺乳媽媽究竟要怎麼吃,才能製造優質的母乳呢?營養師賴聖如表示,只要攝取均衡、充足的營養素,寶寶就能吃到最好的乳汁。但是她強調,均衡飲食不見得就會奶水充沛,乳汁的分泌主要是透過多巴胺刺激大腦的中樞神經分泌乳汁,唯有讓寶寶盡量吸吮母奶,才能有效刺激腦下垂體,分泌充沛的奶水。

*花生燉豬腳、黑麥汁

談到坊間流傳的發奶秘方,舉凡赫赫有名的豬腳燉花生、流行一時的黑麥汁等等,西醫又是如何看待?從實證醫學的觀點來看,賴聖如營養師表示,目前尚無證據顯示食物會直接影響乳汁分泌,她不諱言,其效果與個人的體質有關,有的媽媽吃了滋養的豬腳燉花生,心情大好而奶水充沛,但其他媽媽卻不見其效;同樣地,一樣飲用黑麥汁,有的媽媽吃了迅速發奶;有的媽媽卻陷入退奶的窘境。 新手媽媽要如何掌握均衡的飲食原則呢?賴聖如營養師指出,可仿照懷孕第三期的飲食模式,讓五大營養素均衡地分配在三餐,並且補充最重要的水分。 至於是否需要特別補充蛋白質以強化乳汁的養分?賴聖如營養師指出,目前國人的蛋白質攝取量偏高,並不做此建議。除非是很少吃肉類的媽咪或素食媽媽,才需要注意蛋白質的攝取量及質。

哺乳期的飲食原則

想要母乳質優量多,以下的營養素攝取原則,讓哺乳媽媽更容易掌握哺乳期的飲食原則:

1主食

飯量約七分滿。選擇營養價值高的全穀類,燕麥、糙米,或是胚芽米……,並適當加入地瓜、南瓜、紅豆等食材烹煮,可豐富營養價值。

【建議】食物的多樣化可以提高營養價值,全穀類及豆類含豐富維生素群;根莖類食物,可增加哺乳媽媽攝取水溶性纖維,減少便秘的發生。

2.蛋白質

約一個手心大的餐量。魚、肉、海鮮、豆類製品,都是不錯的選擇。海鮮含有豐富的蛋白質,雖有報導指出,吃海鮮容易過敏,所以有些孕婦、哺乳媽媽對海鮮聞之卻步,但賴聖如營養師強調,只要攝取均衡飲食,別過量食用,寶寶不太可能有過敏反應。除非是吃到不新鮮的海鮮,組織胺透過媽媽的乳腺傳給寶寶,導致過敏。

【建議】海鮮一定要新鮮;魚、肉、海鮮及豆製品,可交替食用。

 3.蔬菜類

豐富纖維質的蔬菜,可避免便秘發生。

【建議】選擇多色蔬菜。

4.水果

水果的選擇無禁忌。

【建議】每天吃兩碗大的水果量。

5.油脂

攝取上遵守少油原則,有助新陳代謝。

【建議】減少烹飪用油,避免食用油炸食物,有助於苗條體態。

6.水分

基於水分的供需平衡,哺乳期媽媽更需要補充水分,水分不足會減少乳汁的分泌。除了開水,更可選擇魚湯、雞湯,或是蔬菜湯等高營養價值的燉品。

【建議】餵乳期應補充適當水分,口渴就喝水或湯品。

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