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吃好油不怕膽固醇
2016-12-02 媽媽寶寶雜誌 第 358 期
作者:洪郁鈞
吃好油不怕膽固醇
適當的油脂攝取是人體所必需,而完全避免食用油脂不但不正確,也無益於健康,本文建議你如何聰明用油,讓自己在家中廚房就可以為家人的健康把關。

相關關鍵字 : 膽固醇油脂心血管

油脂的必須性

從懷孕開始,為了控制孕期體重,孕媽咪就對油脂的攝取小心翼翼,產後為了恢復窈窕,對於菜餚中的油脂仍不敢大意,久而久之,便容易在飲食中將「油脂」視為萬惡之源。然而,大部分的人都忽略油脂(脂肪)其實也是人體必須的組成成分之一,新營養食代營養師鄭師嘉表示,油脂的好處與在人體中的作用,可分別從3個面向來探討:

1.能量支持:包含提供能量、節省蛋白質的消耗與協助身體儲存能量。

2.調節身體機能:包含提供隔絕與保護的作用、協助運送脂溶性維生素、增加飽足感、促進食物風味與質感,以及提供必需脂肪酸。

3.體內元素組成:如磷脂質、膽固醇與醣脂質,皆需油脂協助構成。 

適當膽固醇維持心血管健康

油脂進入體內後,不同來源的油脂會分解成不同的脂肪酸,分別對身體造成影響,包含飽和脂肪酸(如:豬油、牛油、棕櫚油或椰子油等油脂來源)與不飽和脂肪酸,其中不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸(芥花油、橄欖油、苦茶油與堅果等油脂來源)和多元不飽和脂肪酸(大豆沙拉油、葵花油與魚油等油脂來源);不飽和脂肪酸可幫助降低體內「壞」膽固醇,而適量的飽和脂肪酸則對人體有保護作用,但同時,若攝取過多的動物性飽和脂肪酸,使膽固醇增加,也可能增加罹患心血管與慢性疾病的風險。 

許多人在攝取油脂時,除了擔心發胖,也擔心膽固醇的攝取量過高,鄭師嘉營養師指出,膽固醇其實並非完全不可取,無論是所謂好的膽固醇或所謂壞的膽固醇,兩者間適量的比例組合對於身體的結構組成與代謝都相當重要,一般所謂好的膽固醇又稱為高密度脂蛋白膽固醇(high-density lipoprotein,HDL),可幫助清除、代謝附著於血管壁上多餘的膽固醇,亦有抗氧化與抗發炎的功效;壞膽固醇又稱為低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein,LDL),若攝取過量,會增加罹患動脈粥狀硬化疾病的風險。一般來說,膽固醇總量需維持在200mg/dL(毫克/百毫升)以下,其中好膽固醇與壞膽固醇必須分別在40mg/dL以上與130mg/dL以下,才算健康的膽固醇比例,否則若總膽固醇濃度高於240mg/dL、壞膽固醇濃度高於160mg/dL或是好膽固醇濃度低於40mg/dL,則表示血膽固醇濃度異常,需開始調整飲食內容。 

植物性油脂不含膽固醇

人體中的膽固醇有2/3由內生性肝臟合成,1/3必須從飲食攝取,而植物性油脂並不包含膽固醇,因此,膽固醇的飲食來源都是從動物性油脂而來。

含反式脂肪的精製油為健康大敵

即便適量的油脂為人體所需,但仍有優劣之分,一般來說,氫化過的精緻油不建議攝取,因為其製造過程中透過加熱與氫化,會使油脂的營養成分流失或改變,進而產生反式脂肪或化學聚合物等有害物質;反式脂肪會增加體內壞膽固醇,並減少好膽固醇,且在人體中較難被代謝,也容易增加心血管疾病的發生,然而,因為精製過的油脂具有耐高溫、熱穩定性高與保存時間長等優點,因此多被店家使用於烘焙或油炸等食品上(如:市售零食、油炸食物或烘焙糕點)。 

居家使用未精製的食用油,因為發煙點低,只適合一次性的拌炒或涼拌,不適合高溫炸、烤(若高溫油炸,一旦溫度超過發煙點,油脂容易裂變產生自由基,反而危害健康或容易加速身體老化),保存上也因為開封後需儘快用完而較不耐久。鄭師嘉營養師指出,未精緻過的油,主要是透過原料經由冷壓,亦即透過低溫方式將原料進行第一次壓榨,使油從種子中被壓榨出來,如此可避免製程中,油品產生氧化等對健康有疑慮的有害物質,且營養價值高,可保留較多的營養素與植化素,只要正確使用與保存,就可做為每日健康油脂的攝取來源。 

發現包裝上的反式脂肪

依照台灣的法規規定,若每100公克的食品含量中,含有<0.3公克的反式脂肪,在食品包裝上就可以標示為0,反式脂肪讓食品得以長期又香又好吃,且不易腐壞,若不慎,容易不知不覺中就吃進過量的反式脂肪,常見零食、餅乾、甜品中的人造奶油、市售沾醬、油炸食物或奶精等,都可見其蹤影,或是於包裝上有中文標示為氫化植物油、植物性乳化油、精製植物油,英文標示上有hydrogenated(氫化)或shortening、margarine、trans fat等字樣的說明,都是含有反式脂肪的食品。 

油品烹調須知

除了建議儘量選擇新鮮、冷壓或初榨的油脂之外,留意烹飪時,油品的發煙點並正確選用,是確保健康用油的不二法則。

聰明攝取油脂

根據每日飲食指南,建議每個成人一天需攝取3~7茶匙(1茶匙5cc)的油脂加上1份堅果種子類。鄭師嘉營養師發現,大部分人的每日飲食都攝取過多糕點與甜品,這些食物的精製糖分與高油脂,容易造成人體的負擔,建議每日飲食中避免選擇油炸物,或一天之內又同時攝取其他高油、高糖的糕餅、西點與速食食品,如此可讓每日油脂的攝取量約略控制在6~7茶匙不超標。對於油脂的攝取來源,也建議以涼拌、炒或煮的方式所料理的菜餚為選擇標的,少吃油榨、油煎或含油酥的食物,以及含油高湯、滷肉汁或過量的肥肉、豬皮、雞皮等;加上每日1份的堅果種子(約塑膠湯匙1湯匙),可幫助補充外食族的不飽和脂肪酸、鎂、維生素E、纖維質等營養素,是補充油脂的良好來源。 

其他聰明方法

 

1.三餐巧妙加:鄭師嘉營養師建議可試著將堅果加入每天的飲食計畫中,例如:早餐泡杯堅果牛奶,中餐或晚餐則自備一罐芝麻,撒在白飯上吃,或是在點心時間,以堅果種子取代餅乾類的食物,但仍提醒每日建議量為1份(約塑膠湯匙1湯匙),儘量避免過量攝取。

2.適合的烹調用油:除了含反式脂肪的精緻油脂之外,各種油脂其實沒有所謂的絕對好壞或絕對安全,端視使用與保存的方式,建議家中可備2~3樣油品,若烹調方式為快炒或烘培時,可選擇標榜初榨或冷壓的油脂,較耐高溫,以初榨、冷壓的苦茶油來說,高溫可達攝氏220度;而若是一般涼拌或烹煮等較低溫的料理方式,則建議可以選擇不飽和脂肪酸含量較高的油品(如:亞麻籽油、葵花油或芥花油等)做為主要用油,減少食用飽和脂肪酸含量高的油品(例如:豬油、牛油、奶油等,或是含有反式脂肪如:人造奶油、氫化植物油等油脂)的頻率與份量。 

3.選擇適當比例的調和油:調和油是用2種或2種以上的食用油,按適當比例調配出的一種食用油。鄭師嘉營養師表示,常見飽和脂肪酸較高的油脂容易影響健康,而單元及多元不飽和脂肪酸有助於降低俗稱壞膽固醇的LDL,因此挑選調和油時,可以比較營養標示,例如:選擇飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸呈1:1:1比例的調和油,或是單元不飽和脂肪酸可略高一些的調和油品。 

4.水油炒菜:亦即在冷鍋時,倒入半碗水及約半湯匙的油脂,開火加熱至微滾後放入食材翻炒,就可以讓油脂的使用量降到最低,或者,多以蒸、煮的方式取代油炸與油煎。 

5.減少外食比例:因為店家的用油品質與份量無法掌控,建議若行有餘力,可儘量為自己或家人準備三餐,確保健康用油。

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