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養胎計畫:孕期營養大補帖(中)

為了母體健康和胎兒發展,孕婦更需要在營養方面下功夫。尤其隨著不同階段的變化,所需的營養更是有所差異。

文章目錄

孕期養胎

腸胃不適 清爽料理最佳

由於孕期荷爾蒙的變化,多數女性在懷孕初期,容易有腸胃道不適的狀況。為了舒緩症狀,建議選擇口味清爽、微酸的食物,有助於開胃,同時要避開油膩料理,以免引發噁心感。

孕吐以清爽食物為主

林旻樺營養師和張偉胤營養師皆表示,從懷孕開始,母體內黃體素分泌濃度升高,進而會減緩平滑肌收縮,使腸胃蠕動速度變慢,食物在胃裡停留時間變長,因而易引發噁心、嘔吐的感覺。

飲食方式&內容

原則上,建議孕婦「少量多餐」,避免空腹。此外,「乾濕分離」,例如先吃乾飯,最後再喝湯,不要兩者同時進食,有助於減少嘔吐感。

飲食內容方面,應避開油膩、味道過濃的食物,以清淡料理為主,例如白吐司、蘇打餅乾、水煮青菜等。烹調時,亦可以檸檬、薑片來入菜,能幫助舒緩症狀,甚至能夠止吐。

食欲不振.微酸料理開胃

孕婦腸胃蠕動狀態促使食物排空速度變慢的情形,除了易引發孕吐外,還可能會使部分孕婦食欲不佳。

此外,孕期荷爾蒙的變化,影響到口腔內原有狀態。部分孕婦的味蕾感覺改變,且牙齦對外在刺激更敏感,導致容易對部分食物產生排斥感,若又加上清潔不徹底,還可能引起發炎,造成蛀牙或牙周疾病。

飲食方式&內容

林旻樺營養師表示,相關研究證實「維生素B群有助於改善食欲不振」,建議可多補充富含此類營養的食物,如全榖根莖類。此外,適量的微酸料理(如泰式餐點、檸檬魚、泡菜),亦有助於孕婦開胃。

胃食道逆流.避開油膩食物較佳

張偉胤營養師表示,當孕程邁入中後期,子宮迅速擴大,往上容易壓迫到胃腸部位,加上其蠕動速度和食物排空速度皆慢,將可能引發胃食道逆流等消化道不適症狀。

飲食方式&內容

有胃食道逆流的孕婦,胸口處容易有灼熱感,容易吃不下。因此,她建議孕婦可採以下方式:少量多餐、減慢吃飯速度、避開油膩食物,同時減少每天的咖啡或茶量,吃飽後不要馬上平躺等,皆能幫助減少胃酸分泌過多、甚至逆流而不適的狀況。

懷孕中期

孕婦身體趨於穩定的時期,而胎兒也逐漸發展出骨骼、關節、毛髮、聽覺神經、性徵等。此階段的胎兒迅速成長,孕婦需考慮增加熱量與蛋白質的攝取量。

熱量:身體能量來源

建議攝取量:每天2,200大卡(懷孕中後期,適度活動強度者)。

全榖根莖類:米飯、麵、芋頭、地瓜、南瓜等。

豆魚肉蛋類:蛋、肉、海鮮、豆腐等。

油脂與堅果種子類:植物油、動物油、腰果、花生等。

林郁茹營養師指出,每人每天應攝取的總熱量,需視孕婦的年齡、活動量、孕前健康狀況及體重增加情形調整。

對母體的影響

食物經身體轉化成熱量後,用以維持人體基本運作與代謝。若熱量攝取不足,會導致身體代謝異常、體重下降、免疫力下降等。

對胎兒的影響

懷孕中期是胎兒快速生長的開始,若孕婦BMI值小於18.5(偏瘦),孕期體重增加不理想,胎兒可能會有體重不足、腦部發育受影響的問題,甚至還會提高早產機率。

蛋白質:胎兒成長發育必備

建議攝取量:每天60公克。

豆魚肉蛋類:蛋、肉、豆漿、豆腐、蝦子、貝類等。

乳品類:牛奶、起司、優酪乳。

林郁茹營養師表示,懷孕中後期蛋白質攝取量的增加,應以均衡飲食的概念進行調整,例如為增加熱量一天中多吃1兩肉,搭配半碗飯,而其中就含有11克的蛋白質。

對母體的影響

為了孕育胎兒,孕婦體內血液量增加。若孕婦體內沒有足夠的蛋白質,就無法合成血紅蛋白,進而可能會出現貧血的現象。

對胎兒的影響

懷孕16~24週,胎兒的多數器官會趨於成熟。蛋白質中的胺基酸能幫助胎兒成長發育,若蛋白質攝取不足,恐增加胎兒流產、早產、死產或畸胎的可能性。

鈣:幫助胎兒骨骼發展

建議攝取量:每天1,000毫克。

乳品類:牛奶、起司、優酪乳等。

豆蛋魚肉奶類:豆漿、豆干等。

蔬菜類:深綠色蔬菜。

林郁茹營養師建議,孕婦每天喝1~1.5杯牛奶(1杯240c.c.),就能滿足每日鈣質所需。另外,將鈣質轉化成身體可吸收利用的維生素D,也是補鈣時不可或缺的營養素。

對母體的影響

若是鈣質攝取不足,孕婦容易肌肉痠痛。何鎮宇醫師表示,部分孕婦在睡覺或早上起床時出現抽筋,也可能是鈣質不足的表現。

對胎兒的影響

懷孕16週開始,是胎兒發展骨骼、關節的時刻。若母體缺少鈣質,將可能導致胎兒的骨骼與牙齒發育不良,也可能增加未來新生兒罹患佝僂病的機率。

豆魚肉蛋+乳品+蔬果.蘊含發育元素

懷孕中期,正值胎兒生理結構發育階段,需要大量的各類營養素。六大類食物中的豆魚肉蛋類,就蘊含豐富的蛋白質,是胎兒發育重要元素。

豆魚肉蛋類.幫助胎兒組織發育

內含營養素:蛋白質、礦物質(鈣、鐵等)、維生素(B群、D等)、脂質。

建議來源:黃豆類製品、各式魚和海鮮、各種紅肉和白肉、雞蛋等。

對母胎的影響

懷孕中後期,正值胎兒身體組織發育階段。此類食物富含優質的植物性和動物性蛋白質,正符合胎兒成長所需,建議孕婦多補充。

林旻樺營養師和張偉胤營養師皆表示,孕婦不妨按「豆魚肉蛋」字面順序,安排攝取食物的排序,尤其推薦多攝取熱量較低、無膽固醇、富含植物性油脂和B群(B2、B6、B12)的黃豆類製品。蛋的部分,一天吃一顆即可,烹調時注意油量,就能避免膽固醇攝取過多的問題。

低脂乳品類.強健骨骼+預防抽筋

內含營養素:鈣、維生素B群(B2等)、蛋白質。

建議來源:牛奶、乳酪、優格等。

對母胎的影響

胎兒大約16週左右,開始發展骨骼,因而需要豐富的鈣質。此外,部分邁入中後期的孕婦容易出現抽筋問題,往往跟體內缺鈣有關。由此可知,孕婦每天至少必須飲用1.5杯的牛奶(非調味乳),才能補足每天所需鈣質;若不敢或不能喝牛奶,亦可從相關乳製品來攝取,如起司片、無糖優酪乳等。唯建議避開人造奶油、牛油等,其內含反式脂肪酸,易造成心血管負擔。

蔬菜水果類.保護皮膚+預防便祕

內含營養素:維生素(A、B群、C、D、E、K等)、礦物質(鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等)、膳食纖維。

建議來源:多色蔬菜(深綠、橘紅、黃)、時令水果等。

對母胎的影響

除了深綠色蔬菜,其他種類蔬菜,也有助於母胎健康。林旻樺營養師舉例,紅黃椒所富含的維生素A,可保護孕婦的上皮組織,預防乾眼症、皮膚乾燥等問題。而蔬果所富含的膳食纖維,不但能增加孕婦的每餐飽足感,還能促進腸胃蠕動,幫助排便,預防便祕。

對症調整飲食內容‧規律作息

除了荷爾蒙的影響,懷孕中期後日益沉重的子宮,開始會對母體內外各部位造成壓迫感,甚至引發不適。建議孕婦可從飲食內容和作息方面雙管齊下,以改善症狀。

脹氣.少吃產氣食物

由於孕婦體內黃體素分泌濃度升高,胃腸蠕動慢,食物停留胃中時間拉長,因而容易引發脹氣的感覺。此外,習慣狼吞虎嚥、邊吃東西邊說話的孕婦,也可能會有胃脹的狀況。

飲食方式&內容

為了減少胃脹氣機率,放慢吃飯速度、少說話是必要的。張偉胤營養師和林旻樺營養師皆建議「少吃易產氣食物」,例如洋蔥、高麗菜、豆類等,但也提醒「因人而異」,排除少數吃了會產氣而不適的種類,孕婦還是要均衡且多樣化攝取才行。此外,運動、少喝含氣泡飲料等,也能幫助改善脹氣。

疲倦.規律休息和飲食

懷孕初期,母體還在適應胎兒帶來的變化,加上黃體素的分泌、血液多聚集在子宮處,易使孕婦感覺疲倦、嗜睡,甚至頭暈目眩。懷孕中期,雖然生理狀態趨於穩定,但子宮愈來愈沉重,難免會讓孕婦行動愈來愈力不從心而疲累。

然而,林旻樺營養師提醒,部分孕婦若太過疲累(如連打呵欠),則不排除有貧血的可能,建議就醫檢查較佳。

飲食方式&內容

張偉胤營養師建議,「保握時間多休息」對孕婦來說最重要,也才不會影響到日常作息。她更提醒,就算再累,也要「規律飲食」,最忌睡過頭就不吃。

林旻樺營養師表示,若孕婦特別容易打呵欠,則可能體內有血氧不足、甚至缺鐵(而貧血)的狀況,除了儘快就醫檢查外,平日也要多攝取含鐵食物。

抽筋.攝取含鈣食物

一般來說,懷孕中後期較容易出現抽筋症狀,且以下肢部位為主,常見原因有:體內電解質不平衡(鈉與鉀)、缺鈣、生理性(沉重子宮壓迫、肌肉緊繃)。

飲食方式&內容

特別提醒,孕婦要避免長時間維持同一姿勢,適度做延展動作,以免肌肉緊繃、血液循環不佳而抽筋。此外,「保暖」措施要做足,亦有助於減少抽筋的機率。

更重要的是,平日飲食要均衡,多補充富含鈣質的食物,讓體內電解質平衡、營養素充足,將能舒緩不適。

 

 

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