遠離致癌食物的威脅

新聞曾經報導過一名23歲的女研究生，嗜吃鹽酥雞，每個星期總要吃上三、四次解饞，後來因血便就醫，發現已是大腸癌第四期末期，壘球般大的腫瘤幾乎塞住腸道，癌細胞蔓延到淋巴與肝臟，雖然開刀與化療，八個月後依然不幸死亡。

還有一名20歲的女大生，考上大學後在外租屋，兩年間的外食甚少蔬果，因肚子不斷疼痛，以為只是一般腸胃炎，而自行到藥房買藥吃，依舊反覆發作，才到大醫院進行檢查，這一檢查竟然是大腸癌末期，且已轉移肝臟，就算幸運治癒，也要一輩子依賴人工肛門。

從以上兩個例子可明顯看出，飲食不當對於健康的傷害！

食物致癌4原因

關於癌症的生成，國泰產後護理之家營養師張皓閔解釋，「正常細胞內存有致癌因子，當外在環境誘發致癌因子產生突變而成為癌細胞」，這些外在環境包括：生活和飲食習慣、空氣、水、電磁波與紫外線等，同時也與個人情緒壓力、行為有關，「例如過量的酒精、吸菸與吃檳榔」。各種癌症有不同的主要致癌因子，「以肥胖為例，國內癌症登記分析資料顯示：過重及肥胖者相較於體位正常及過輕者容易罹患子宮體癌、女性乳癌、攝護腺癌、甲狀腺癌及肝癌等癌症。

在這麼多致癌因子中，食物的角色甚為特別，因為食物是供給人體的主要營養來源，然而，卻也容易因不當的飲食習慣，讓健康身陷罹癌風險中。張皓閔營養師指出，新鮮食材本身沒有問題，但造成食物致癌有以下4個原因：

不當儲存

若是榖類、豆類、玉米等儲存不當，易發霉而產生致癌性高的黃麴毒素。

不當烹調

以高溫、油炸方式烹調食材，會產生許多對健康有害的物質，烹調時間愈長，產生的有毒物質愈多。

植物農藥殘留

蔬菜水果的農藥殘留是存在已久的問題，即使沒有超標，但在長期累積之下，可能會干擾神經系統，甚至有致癌風險。

加工食物

不少加工食物含有防腐劑、人工色素與化學調味等添加劑，就算標示用量在安全許可範圍，但經常食用仍會在人體累積毒素，對健康造成不良影響。

與食物關係密切的大腸癌

張皓閔營養師指出，根據國民健康署發布102年發生人數最多的10大癌症排名，排名第一為大腸癌，「大腸癌已蟬聯8年第一名，同時也蟬聯發生人數增加最多的癌症」，探究大腸癌發生且增加快速的原因，與國人飲食西化有關，她解釋，「因營養不均衡所致，纖維質攝取不足、油質（多為動物性飽和性脂肪）與精緻糖分則攝取過多，高油、高糖易使細胞處於長期發炎狀態，容易讓細胞產生病變成為癌細胞」。

關於攝取過多的精緻糖，不得不說有愈來愈多人被千變萬化的甜食所吸引，但有一則新聞指出，「如果突然喜歡吃甜食時，就要小心可能身體已經罹癌了」，張皓閔營養師解釋，「當身體攝入糖分後，除了胰臟分泌胰島素控制血糖外，肝臟也會產生『類胰島素生成因子（IGF-1）』來幫助細胞利用糖分，但研究中指出IGF-1是癌細胞的促進生長激素，導致癌細胞的惡化及擴散。因此建議少吃精緻糖類，可控制血糖穩定，也降低IGF-1分泌」。

癌細胞不只愛吃糖，需求量也很大，若是突然對甜食有強烈渴望且有上癮的感覺，甚至食用量變多，必須小心可能是罹癌的症狀，因體內的糖分已不夠維持癌細胞所需，於是大腦就會發出強烈需要糖分的信號，而糖分攝取多來自含量最高的甜食。換句話說，太愛吃甜食，當心會給癌細胞成長的可趁之機。

WHO點名致癌食物

根據世界衛生組織（WHO）的「國際癌症研究署（International Agency for Research on Cancer, IARC）」發布IARC專書計畫（IARC Monographs Programme），將潛在致癌物依照其與癌症風險之間因果關聯多寡程度分為四級（見下表），其中僅列出與飲食有關致癌物：

第1級致癌物‧加工肉品

加工肉品是指經由醃漬、醃製、發酵與煙燻等加工方式，以增添口感或延長保存期限的食品，例如：香腸、熱狗、培根、牛肉乾、罐裝肉品等，這些加工肉品免不了有添加防腐劑，「雖然亞硝酸鹽類是合法的防腐劑，但需要控制添加劑量」。她表示，專家根據研究得出結論是：每天食用每50公克的加工肉可使罹患結腸直腸癌風險增加18%。

第2A級致癌物‧高溫油炸與紅肉

高溫油炸是指經過油炸、油煎、大火快炒或燒烤等高溫烹調方式，「高溫烹調的料理方式易致癌，因為食用油在高溫加熱狀態下，會改變性質，尤其是反覆加溫的料理更是容易讓油變性，累積更多致癌物質」。

紅肉則是泛指來自「四隻腳」動物的肉品，包括牛肉、豬肉、羊肉等，研究顯示，攝取紅肉和大腸癌之間有強烈關聯，同時也可能與胰腺癌或攝護腺癌的成因有關。結果顯示，每日攝取100克紅肉會使罹患大腸癌的機率增加17%。「然而紅肉含有高營養價值卻也不容輕忽，不只是好的蛋白質來源，也富含維生素B、鐵質和鋅，也含有程度不一的脂肪，若份量控制得宜，且注意烹調方式，新鮮紅肉依舊是營養攝取來源」。

不少現代人喜歡吃燒烤，無疑是提升致癌機會，張皓閔營養師補充，「燒烤使用的新鮮肉片並無問題，但以炭烤方式料理就讓問題變得嚴重，若食物烤焦，將使蛋白質變性而成為致癌物質；燒烤過程中，肉類油脂滴入炭中，產生毒性甚強的致癌物多環芳香烴，隨煙霧揮發，不只回到食物中，也飄散在空氣中」。簡單說，吃燒烤就等同又吃又吸致癌物質，「即使如此，相信很多人仍難以抗拒燒烤的滋味，如果真的要去吃，也可以做一些小小的補救措施，例如：近期內多補充蔬菜水果、選擇空氣流通的燒烤店等。，

日常要小心的致癌食物

除了WHO點名的致癌物質外，日常生活中還有要小心的致癌食物，需要提高警覺。

霉變食物

張皓閔營養師提醒，包括米、麥、豆、玉米、花生等穀物及堅果類易受潮霉變，受到黃麴黴菌污染而產生黃麴毒素，毒性之強，可說是目前所知致癌性最強的化學物質。由於一般的水洗、高溫烹調難以去除黃麴毒素，「建議在挑選時，選擇外觀正常、新鮮、包裝完整的穀物及堅果類，若是看到外觀已有長霉，就千萬不要拿來食用」。

隔夜菜與反覆燒開的水

隔夜菜與反覆燒開的水也經常與致癌物質連結，她解釋，「食物在反覆高溫狀態下，容易變性，因為會產生亞硝酸鹽，在體內會轉化為致癌的亞硝酸胺，建議吃多少，煮多少，減少變成隔夜菜的機會；煮水也是，煮開一次即可，不要重複加熱」。

防癌食物看過來

相對於致癌食物，是否有防癌食物呢？張皓閔營養師指出，「自由基會傷害細胞並逐漸破壞組織和器官的功能，進而導致老化及疾病。因此，含有抗自由基，可提升免疫力營養素的食物，即是防癌食物，如含有植化素的蔬果，不只抗老，也可防癌；維生素C、E則是天然抗氧化劑；另外，有些礦物質雖是微量元素，如硒可中斷自由基的反應，而名列防癌食物」，這些抗癌物質存在哪些食物中？她以大類區分：

‧維生素C：阻止亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物，常見於柑橘類。

‧維生素E：能防止脂肪氧化成與癌細胞發展有關的自由基。常見於富含脂肪的食物，如堅果種子類、或植物油。

‧茄紅素：茄紅素具有天然的抗氧化能力，能防止自由基造成身體組織病變，具有抗癌效果。常見於番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜、紅椒等。

‧β胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素經由肝臟中代謝轉換成維生素A，能控制癌細胞異變。通常存在於橙黃色蔬菜中（綠黃色），顏色愈深含量愈多。

‧硒：人體重要的微量元素，是細胞內重要的抗氧化酵素，充足的硒可以提高免疫力，並降低癌症風險。主要食物來源為肉類、內臟類或魚貝類等，玉米、小麥、黃豆也有相當的含量，「通常正常飲食即可獲得每日的建議攝取量」。還有如鋅、銅等微量元素攝取也很重要，「葷食者可從牡蠣、蚵仔、肝臟、高蛋白質食物及全穀類食物皆可獲得，素食者則從蔬食與豆製品攝取」。

張皓閔營養師提醒，「再好的食物也要適量食用，過量食用對身體也是有不良影響，自各類食物攝取養分才能達到營養均衡」。

各色蔬果足量攝取

張皓閔營養師指出，新鮮蔬果中除了有豐富的維生素、礦物質與纖維素，還有植化素，植化素是一直存在蔬果中的天然物質，近年來才被發現是蔬果真正預防疾病、調節免疫力、抗老化的物質，研究證實不同的植化素具有不同的生理功能，為兼顧均衡攝取營養素與攝取量，由台灣癌症基金會推動以「蔬果彩虹579」為名的健康改造運動，即結合「彩虹飲食」與「蔬果579」。

大家熟悉的「蔬果579」，是指每日蔬果的總攝取量，依照年齡、性別不同，而有不同的蔬菜與水果需求量（詳如下表）；至於「彩虹飲食」，她解釋，「蔬果的色彩大致可分為如彩虹般的7色，紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等顏色各自含有不同的維生素、礦物質、纖維素與植化素，因此，每日應自各色蔬果攝取營養」。

改善飲食習慣

遠離致癌食物，多吃防癌食物，固然有助遠離癌症威脅，不過，張皓閔營養師提醒，「不只要多吃新鮮蔬果，改善飲食習慣也很重要！」以下是要注意的飲食習慣：

1.不吃過燙食物：臨床發現，很多消化系統癌症患者，特別是食道癌、胃癌患者，常見共同特點是喜歡吃非常燙的食物。過燙的食物容易對食道黏膜造成傷害，「經常處於發炎狀態，容易讓黏膜細胞出現增生性病變，進一步引發癌變的可能」。

2.不要狼吞虎嚥：吃飯不只是單純填飽肚子，還要讓營養被身體有效吸收，「吃太快，咀嚼不夠，身體需要花更多力氣去消化，增加腸胃的負擔，進而影響腸胃健康」。此外，囫圇吞下的食物不夠細小，可能傷害消化道黏膜，久而久之，可能會引起消化道損傷，甚至產生癌變。

3.改變烹調方式：避免高溫的烹調方式，如：煎、炒、炸、燒烤等，「儘量利用蒸、煮、汆燙或涼拌等方式料理食物，溫度不高、用油不多、烹調時間不長，可保留更多的營養素，也減少有害物質的產生」。

4.外食族多吃蔬果：外食族最常見的問題就是飲食高油高鹽高蛋白，蔬果攝取不足，無形中增加罹癌的風險；若再飲酒過量，更是對肝臟造成更大傷害，「外食族一定要多吃蔬果，增加纖維質攝取量，以維持身體健康」。因纖維質可促進腸道蠕動，縮短糞便在腸道停留的時間，減少致癌物與腸道接觸的時間。