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追趕跑跳蹦.親子一起動!

幫助寶寶培養運動習慣,是父母能給予孩子的最佳禮物,習慣一旦養成,日後就容易將運動視為生活的一部分,且從小開始陪伴著運動,也能幫助家長觀察並了解孩子的身體發展狀況,有益於幫助身體大小肌肉的成熟與健康。

保持興趣.提高動機

無論是帶孩子運動或進行體適能,唯有讓孩子持續保持學習興趣,才能順利建立起他的運動習慣,讓他樂於運動不偷懶,虹約健康專業彼拉提斯教室物理治療師暨彼拉提斯教練Emily表示,以親子體適能為例,利用音樂帶動氣氛、利用孩子喜歡的玩偶操作動作引發他的模仿興趣、或是透過說故事中的角色扮演等方法,都能提高孩子的運動動機,並讓他覺得像在玩遊戲;同時注意動作與動作間要能靈活交換順序與給予彈性時間,才不會讓孩子因為失去耐性而失去興趣,也建議家長,在培養運動習慣時,不要對寶寶有過度的責備與要求,應適當鼓勵與讚賞,讓他培養出自信心與成就感。

2~6歲幼兒.居家親子體適能預備起

事前準備.環境與觀念

  • 預留時間:想培養寶貝的運動習慣,家長的重視程度決定這項活動的存續時間,因此,在忙碌的生活中預留時間給孩子(單日至少30分鐘),才能達成持續運動健身的目的。
  • 家庭共識:親子體適能的設計十分適合爸媽與孩子共同參與,因此一旦決定為寶貝加強體能、培養習慣,爸媽就必須有共識,將這項活動視為持續進行的家庭活動,而非偶發性的單一事件,建議可共同規畫出每周的某個固定時段,並避免任意更動排程,才能讓親子體適能的活動持續下去。
  • 空間安全:空間上的要求並非一定要大而寬敞,而是要足夠親子雙方或三方活動時,能滿足動作的要求,並做好安全防護,如:地墊、防撞邊條等。
  • 最佳身心條件:活動進行時,若其中一方身體微恙,須考量其身體狀況,若身體足以負荷,可繼續進行,若身體無法承受,就須以休養身體為優先。
  • 戶外防護:若親子體適能的進行選擇在戶外場地,夏日就須注意防曬與蚊蟲叮咬,做好必要防護,鞋子的選擇也應該力求舒適。

注意事項.身體需求與頻率

1.輕鬆衣著:因為親子體適能的進行難免有肢體上的大動作與大量流汗,因此在衣著的選擇上建議以舒適吸汗的材質為優先,並選擇方便伸展四肢的休閒服裝。

2.充足睡眠:過於疲勞或體力透支的情況下,不適合任何體能運動的進行,此時應以睡眠需求為優先。

3.補充水分:無論是親子體適能或任何體能活動,在完全的運動後都會有身體水分的散失,建議運動中應隨時補充水分,或於運動後適時補充足量水分。

4.熱身與運動後緩和運動不可少:適當的熱身準備與運動後的緩和拉筋運動,能避免運動過程中產生不必要的運動傷害,尤其在培養孩子正確的運動觀念時,熱身運動與緩和拉筋運動的教導示範更是不可或缺。

5.足夠的運動頻率:以循序漸進的方式,慢慢在孩子的生活中培養每周2~3次的運動頻率(每次30分鐘),並留意於避免吃飯前後1個小時內進行,或於睡覺前進行,才不至於導致消化不良或不易入睡。

螃蟹走路

功效:臀部與下肢側邊肌肉訓練、協調性訓練。

準備器材:無障礙空間至少3公尺距離,地面需平整。 

步驟1:爸爸或媽媽與孩子手牽手、面對面。 

步驟2:一起交替跨步橫走,來回橫走5~10趟,或持續3~5分鐘。

波浪舞帶

功效:有助手臂肌力訓練、平衡訓練與身體協調性訓練。

準備器材:彈力帶或大浴巾。 

步驟1:爸爸或媽媽與孩子各抓彈力帶的兩端。

步驟2:由家長帶領孩子坐舞動彈力帶的動作。

步驟3:向上、向下、向左、向右,每個方向舞動彈力帶5下,可重複3~5次,或持續5分鐘。

火車快飛

功效:訓練背肌與四肢肌力、協調性,以及心肺耐力訓練。

準備器材:地墊或穿著較厚的長褲。 

步驟1:四足跪趴,小孩在家長前方,爸爸或媽媽雙手抓住孩子的腳踝。

步驟2:一起做不同手腳向前移動的動作,可前行移動10~20步,或來回持續2~3分鐘。

側滾翻追逐

功效:訓練平衡感、體感覺與心肺耐力。

準備器材:長度至少3公尺的地墊。

步驟1:仰躺在地墊上,孩子躺在父母內側。

步驟2:先向右側一直翻滾(似孩子追逐家長),再向左側翻滾回來(似家長追逐孩子)。來回各3~5回,或持續2~3分鐘。

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