煎炒煮炸各有適用油品　你用對了嗎？正確用油才健康

過去歷經幾波的油品風暴，讓外食族的食安受到考驗，使得不少人不再當外食族，寧可回家自己煮來吃，甚至有人連豬油都自己炸，無非是希望遠離食安風暴，不要再受到波及。不過，即使自己煮，沒有正確使用油品，仍然存在傷害身體的風險。

小心過量攝取

每人每天不但都會攝取油脂，而且往往是超量攝取，國泰健康管理營養師羅心余提醒，過量攝取油脂對身體的負擔其實不小，需要多注意才是。她從臨床觀察到，不少人接受健康檢查，只擔心自己會不會得癌症，反而對血糖、血脂肪超過標準的數值感到無關痛癢，「隨著醫療的進步，早期發現的癌症多可被治療，已不再是不治之症，倒是高血糖、高血脂所衍生的問題才多，舉凡心血管疾病、高血壓、糖尿病多因肥胖引起，而這些慢性疾病雖沒有立即致命的危險，卻在一點一滴中摧殘健康」。

她強調，「油質攝取量高，罹患大腸直腸癌的機率較高」。通常建議油脂應占每天熱量攝取的30%以內，調查發現，大腸癌發生率高的國家，脂肪攝取都占全天熱量的40%〜50%。羅心余營養師建議，肉魚蛋等食材本身已有油脂，料理時，應避免以煎炸的方式，而改拌炒若要額外使用油，選擇不飽和脂肪酸含量較高的植物油為宜。

正確使用油品4要點

羅心余營養師指出，除了留心油脂每日攝取量是否過量，也要注意烹調時，油品是否有正確使用。她提出以下要點：

不要只用一種油：隨著烹調方式的不同，使用適合的油脂種類，不能單用一種油脂，最好準備2至3種油品。她補充，食用油是人體攝入脂肪及脂溶性維生素等營養元素的重要途徑，而每種食用油的成分不一樣，如同養分應從多種食物攝取一樣，食用油也應有多元選擇。

用畢即蓋上瓶蓋：油品使用完後，應立即蓋上瓶蓋，避免造成氧化而產生致癌物質。

必須存放陰涼處：油品保存應注意避免高溫，有人為了使用方便，而將油放置在瓦斯爐旁邊伸手可及處，一定要避免放置在高溫的爐火旁，「因高溫容易造成質變，而產生致癌物質，同時，營養成分也會流失」，另外，有人習慣將油預先倒在碗裡備用，羅心余營養師表示，「這樣做會影響油品品質，應該是要用時再從瓶子倒出」。

油品不重複使用：用過的油即應丟棄，不應再重複使用，因為油炸過的食用油已經劣變，不適合再重複使用。若是要油炸的東西多，但當炸油顏色變深沉，質地變濃稠，就該予以更換，「炸油若重複使用，會產生自由基，不僅容易致癌，也會導致心血管疾病，順道提醒，新舊油也不要混用」。

不同油品各有千秋

市面販售的油品琳瑯滿目，有分植物性與動物性的，動物性最常見的是豬油，植物性則包含橄欖油、葵花油、花生油、苦茶油、麻油、椰子油等，每一種油各有優點，適合的烹調方式也不一樣，羅心余營養師表示，「沒有不好的油，只有用錯方式的油」，雖然基於健康的需求，使用植物油較好，但用在不適合的烹調方式時，對人體一樣有不好的影響。油品講究「分工」，分工的標準就在於「發煙點」，即油脂加熱剛起薄煙的溫度稱為「發煙點」，油脂加熱到發煙點時開始劣化。本文謹針對常使用的油品特性做介紹，了解後才能正確使用，以發揮油品的營養價值。

她補充，所有種類的油品中都包含單元不飽和脂肪酸（MUFA）、多元不飽和脂肪酸（PUFA）和飽和脂肪酸（SFA）的成分，只是所含的脂肪酸比例不同。

橄欖油．花生油．苦茶油

橄欖油、花生油與苦茶油的單元不飽合脂肪酸含量較高，可降低血液中總膽固醇，但不會影響好的膽固醇（HDL-C）。因是以壓榨方式提煉，發煙點溫度低且易起油煙，不適合高溫烹調，可用於涼拌、蒸煮後拌。由於市面上販售不少自國外進口的橄欖油，她提醒，「儘可能選購原生橄欖初榨的產品（Extra Virgin Olive Oil）。

葵花籽油．大豆油

葵花籽油與大豆油的多元不飽和脂肪酸較高，有助於降低總膽固醇，但亦會影響好的膽固醇（HDL-C）。因為精製程度較高，適合炒、炸的烹調方式。

椰子油

椰子油主要成分為中鏈脂肪酸，羅心余營養師指出，「椰子油進入人體後，不需消化分解即可直接被吸收利用，不易轉成脂肪囤積在體內，有助於腹部肥胖的控制」，她提醒，椰子油不含人體所需要的必須脂肪酸（人體無法自行合成，需由飲食攝取得到），建議搭配大豆油、葵花油等植物油一起使用。

豬油

豬油的飽和脂肪酸含量高，但單元不飽和脂肪酸也高，是動物性油品中較健康的一種，因穩定性高、耐高溫，適合油炸的烹調方式。不過，曾經在追求健康飲食風潮下，被忽略甚多，然而，經過一連串的油品安全風暴，豬油再度擄獲國人的心，羅心余營養師說，「豬油的膽固醇含量也高，食用過多容易使膽固醇沉積在血管壁，不可不慎，建議不要做為單一使用的食用油」。

豬油不僅重回廚房占有一席之地，這段時間更興起自製豬油的風潮，不少家庭主婦用油炸或蒸煮的方式煉製豬油，她提醒，「自製豬油雖好，但有保存條件的考量，建議一次不要做太多的量，約兩三天需要量即可，冷卻後，加蓋放入冰箱冷藏，避免變質」。

選購6要點

羅心余營養師表示，衛生福利部建議國人每日油脂的攝取量為烹調用油1至3湯匙（1湯匙等於15公克的油脂），料理方式不論是涼拌、炒、煎、炸，都幾乎都會額外添加油脂，若常攝取煎炸類的食物，因用油量高，當天的建議攝取量很容易就「破表」。由於每日可能吃進的油脂機會很多，不僅要注意量，也要注意質，因此，選購時應注意以下要點：

依料理方式選購油品：不同的料理方式，適用不同的油品，可視習慣的料理方式選購適用的油品。

選購不同品牌：不要同時購買單一品牌所出產的各式油品，以分散食品安全風險。下次購買時，不忘再換其他品牌，而不是成為「死忠型」的愛用者，以避免可能的殘留物質過量，影響身體健康。

購買小包裝：油品開封後營養成分就會慢慢流失，建議購買小包裝，短時間內即可使用完畢，確保油品的新鮮。

注意包裝容器：為確保油品品質，最好選購以玻璃瓶為包裝容器的產品。

看成分標示：若不是100%的純油，即為「調合油」，包含了主成分與副成分，「就要看成分標示的排名，通常寫在愈前面的成分，所占含量愈多」。

產品經過認證：建議選購有GMP認證有品牌的產品，對品質較有保障。然而，歷經一連串油品風暴後，即使有GMP認證，似乎仍無法百分百確保安全無虞，「比起不明的認證機構不易掌握品質，目前GMP仍較具公信力」。

當然也有消費者捨一般通路販售產品，選擇直接到傳統油行買現榨的油品，羅心余營養師提醒，「注意油行的環境衛生、管線是否受到汙染，選擇信賴度高的油行，但即使如此，仍不忘在幾家油行輪流購買」。

確保健康．採用無油料理

為了確保健康，羅心余營養師建議，「多採用無油料理方式烹調食物，即使做不到無油，少油也不錯」。事實上，扣除食物本身的油脂，「頂多再一湯匙的油，就可達到每日油脂攝取建議量」。

所謂的無油料理，她解釋，「不額外用油烹調食物，而是利用食材本身的油脂，如魚類、絞肉等，本身都有油脂，直接進行烹調即可；若是青菜，可利用出水的特性，以水取代油（或加入少量的水，水滾後加入青菜），稍加拌炒，起鍋前，再淋上一點油和加鹽調味」。減少用油和高溫烹調的時間，可保留多一點的食物營養，只要食材新鮮，所嘗到的原味就是一種美味。

羅心余營養師說，配合無油料理，可善用電鍋、烤箱、不沾鍋或氣炸鍋等烹調工具，減少額外的用油量，可降低身體的負擔，避免心血管疾病或大腸直腸癌的糾纏。