孕期怎麼吃才能「養胎不養肉」

每每看到女明星懷孕，體重沒有增加很多，手腳也沒特別腫，臉蛋仍然美美的樣子，不禁讓人想問，「平平是懷孕，為什麼女藝人的樣子還是這麼美，好像沒有什麼胖到，但我的體重卻一路上升，再也回不去沒生孩子時的數字」。

藝人懷孕菜單引起關注

最令人印象深刻的是，香港美女李嘉欣高齡生子，孕期、產後依舊維持美麗纖細的體態，坊間流傳她擔心懷孕後體重失控、產後瘦不下來，於是請幾位外國營養師為她設計特別的「孕婦菜單」，其中也有李嘉欣本人多年來維持體重的心得，正因為這份特別的菜單，讓李嘉欣發揮了「養胎不養肉（即只胖胎兒不胖媽媽）」的效果，甚至有雜誌刊出特別菜單的內容。
不過，李嘉欣卻在微博上公開澄清，「請大家不要誤信坊間一些所謂李嘉欣的肥胎不肥人懷孕餐單，因為絕無根據。弄壞了自己和下一代的身體，是一輩子的遺憾」，並在日後公開了自己的孕期菜單給大家參考。

剖析李嘉欣孕期菜單

究竟李嘉欣吃了什麼，才能「養胎不養肉」呢？三軍總醫院營養部營養師查慧琦針對她所公開的菜單內容提出說明：

李嘉欣的菜單內容參考：

早餐：雞蛋兩隻（只吃一個蛋黃），全麥麵包，紅蘿蔔汁及蘋果汁
午餐：麵條，芝士加綠黃色蔬菜沙律，一份魚肉，士多啤梨（編按：草莓）或奇異果作甜品
下午茶：杏仁，香蕉／無花果，乳酪／薑奶
晚餐：牛肉等肉類切成薄片以控制分量，大量綠葉蔬菜，牛尾營養湯

李嘉欣的早餐：雞蛋兩隻（只吃一個蛋黃），全麥麵包，紅蘿蔔汁及蘋果汁

就早餐看來，兩個蛋白等於一份蛋白質，全麥麵包為澱粉類，紅蘿蔔與蘋果分別打成汁喝，是有攝取維生素、礦物質等營養素與水分，但查慧琦營養師表示，若能直接吃蔬菜、水果會比打成汁更有營養；或是製成蔬果汁牛奶也不錯，因為一天攝取一杯至兩杯的牛奶，其中一杯可安排在早上喝。
她補充，製作蔬果汁時，質地較硬的菜類應優先放入果汁機打，差不多時，再加入易氧化的水果類，避免養分的流失。當然，最好連渣籽一起喝下去，才能增加纖維質的攝取量。

李嘉欣的午餐：麵條，芝士加綠黃色蔬菜沙律，一份魚肉，士多啤梨（編按：草莓）或奇異果作甜品

至於中餐，麵條是澱粉類主食，魚肉則是蛋白質的來源，芝士為乳製品，而青菜以沙拉形式料理，看似健康，但最大的問題在於沙拉醬，她解釋，沙拉醬多是蛋黃加油、醋製作而成，酸酸甜甜口感不免讓人多吃幾口，容易有熱量過高的問題；而炒青菜也會有油脂過高的問題，查慧琦營養師指出，「避免體重增加，最好一頓吃炒青菜，另外一頓則改以燙青菜方式料理，這樣可降低油脂的攝取量。」
而一天須攝取的兩份到三份的水果，菜單所看到的草莓或奇異果都是不錯的選擇，但查慧琦營養師提醒，水果雖好，但吃太多也會有熱量過高的問題，她建議，應做到「定量攝取」，做法是將水果切塊（約為一口一塊的大小）裝到碗內，一天控制在兩碗的份量，如果是像葡萄這樣一顆一顆的，則事先裝到碗內（若要帶到公司吃，再把兩碗的份量用保鮮盒裝著以方便攜帶），吃完為止，這麼做就不必特別算要吃幾顆，或是一顆接著一顆吃，吃到欲罷不能。若是有血糖過高問題的孕婦，最好在營養師指導下以適量攝取水果。

李嘉欣的下午茶：杏仁，香蕉／無花果，乳酪／薑奶

說到下午茶的內容，查慧琦營養師表示，杏仁屬於堅果類，雖然有豐富的營養，但礙於處理方式的不同，也要小心攝取過多的油脂與鹽分，最好是用烘烤處理以減少油脂攝取量；而份量的拿捏也很重要，她建議，「腰果或杏仁以10顆為限」。

李嘉欣的晚餐：牛肉等肉類切成薄片以控制分量，大量綠葉蔬菜，牛尾營養湯

從晚餐內容看起來，似乎是少了澱粉類的主食，查慧琦營養師指出，的確很多人怕胖而刻意減少澱粉類的攝取，不過，「五穀澱粉類有其營養價值，不可偏廢，以孕婦而言，一天的需要攝取量約三碗到四碗」。至於肉類，她建議，選擇肉類時應以脂肪少的部位，如牛腱肉、牛腩或豬里脊肉、腰內肉、中里肌（位於豬的後腿內部一塊軟嫩的肉，又稱「老鼠肉」）等，而雞肉則要去皮食用。烹調方式以滷、清蒸為宜。而食用大量的綠葉蔬菜，不只令人有飽足感，也能攝取礦物質、纖維質，值得孕媽咪多吃一點（但注意料理方式）。
然而說到營養湯，很多人會認為喝高湯很營養，查慧琦營養師建議，「最好花點時間自行熬煮高湯，避免喝速食湯包或使用雞湯塊煮湯，以減少食用過多的熱量與調味料」。如果嫌天天煮湯很麻煩，她說，可一次煮一大鍋，撈起湯上的油漬，待冷卻後，依一次的食用量多寡分裝為一袋一袋，放入冷凍庫，要喝時再取出加熱。

孕期避免體重快速增加

查慧琦營養師表示，「很多孕婦總擔心體重快速增加，但這有時是基因的問題，有時則是吃太多、動太少所致」，但無論是哪一種原因，「都能藉由控制飲食得到改善」。
她一一指出孕期增加的重量，包括胎兒約為3公斤、乳房約500公克到1公斤、羊水約2公斤到3公斤、其他血管和胎盤以3公斤計算，總共約10公斤，因此，「對孕前BMI在18.5～23.5的孕婦而言，孕期總增加體重應為為11公斤到13公斤」。若超過此數字太多的話，就是胖在媽媽的身上了。
藉由上述數據，查慧琦營養師請媽媽不要再落入「一人吃，兩人補」的迷思中，特別是懷孕的前三個月並不需要增加熱量攝取，至於中後期也以增加300卡到500卡的熱量為限，查慧琦營養師強調，「其實300卡的熱量約為一片吐司、一份水果、一杯牛奶的總和；再加一份肉就差不多有500卡了」，看來孕婦真的不需要特別大吃大喝，否則很容易就「破表」，體重怎能不快速增加？

營養師現身說法
事實上，查慧琦營養師本身即是「養胎不養肉」的實踐者！從以下數字即可了解其體重變化：

擁有營養專業知識的查慧琦營養師表示，控制孕期體重增加不超過10公斤並不難，因為最重要的「均衡飲食」原則其實已內化於心，每天都有吃進六大類飲食，攝取分量也經過盤算，而一般人的問題最常見的問題是「疏忽水果類與奶類的攝取，豆蛋魚肉類與油脂類卻又攝取過多」，這樣自然反應在體重的變化上。兩胎分別胖8公斤與10公斤，她笑稱，「第二胎胖了多一點」，生完後體重也比孕前多3公斤與4公斤，產假結束後回去上班，很快也就回到孕前水準了。

她以自己為例，偶爾也會想要吃大餐，這時就會調整飲食內容，「如果晚上要吃牛排，中午就吃素，不致在一天內攝取過多的熱量」。查慧琦營養師說，「胎兒本身會控制吸收的量」，也就是說，孕媽咪多吃進去的分量，胎兒並非「照單全收」。她將自身的孕期菜單與大家分享，從三日菜單中，可看出她是如何做到「均衡飲食」。
當然，她也強調「運動的重要」，孕媽咪在7個月前，可依體能量力而為從事適合的運動，如「快走30分鐘，走到微喘的程度」；而7個月後，則改以散步30分鐘，讓熱量得到消耗，避免化為身上的脂肪。
對很多人而言，「均衡飲食」和「適量攝取」說來容易卻難以力行，查慧琦營養師建議，希望孕期體重得到良好控制的孕媽咪，不妨尋求「營養諮詢」，讓營養師可針對個針對個人的問題與生活型態，為你「量身訂做」專屬個人的營養建議與飲食方式，這樣，你也能達到「養胎不養肉」的境界！

有心減重就從產後開始

現代人飲食通病：不是不吃就是狂吃

查慧琦營養師表示，「現代人對於奶類與水果類的攝取狀況很兩極化，不是不吃就是狂吃。如有人把牛奶當水喝，以低脂奶240c.c.的熱量為120卡計算，一天喝個1000c.c.，差不多500卡，是一天建議攝取量至多240卡（2杯）的兩倍；又如水果，500c.c.的現打柳丁汁約要用6顆至8顆柳丁，一顆柳丁以60卡計算，7顆柳丁就420卡，若用孕期一天熱量攝取2,000卡計算，光一類食物的熱量就差不多占去四分之一」。這樣不均衡的飲食，的確很難讓體重得到良好控制。

查慧琦營養師指出，在診間最常聽到介於35歲至45歲的女性朋友說起「我是從生完孩子開始胖的……」，彷彿生孩子是體態發福的主因。她說，這些女性朋友產後忙於帶孩子，忽略對自身的照顧，等到有時間注意自己時，才驚覺體重已增加不少，而想要進行減重。
她建議，產後若有心想要減重，不妨在產後6週至醫院回診的同時，也為自己安排一場「營養諮詢」，針對產後生活型態調整飲食模式，相信你也有機會成為身材窈窕的辣媽！