母乳媽咪瑜伽操．舒緩肩、頸、背痠痛

母乳媽咪的不可承受之痛

資深瑜伽老師唐幼馨的寶寶目前已經8個多月，和許多餵母乳的媽咪一樣，

餵母乳是非常感動的過程，雖然幼馨老師的奶水非常充沛，能讓女兒小瑜佳獲得豐富的天然營養，不過，長時間餵母乳下來，肩膀、脖子都容易僵硬、痠痛，有時候脖子、手臂還會抽筋！

唐幼馨老師表示，真的是自己當媽媽，才能了解抱著寶寶餵奶是多麼辛苦的一件事，不僅要一直當「低頭族」餵奶，容易引發肩頸痠痛，加上要一直抱著寶寶，如果輔助枕沒有支撐好，就會造成手臂、腰部痠痛，身為瑜伽老師的唐幼馨，為了解決痠痛問題，她針對母乳媽咪設計了一套瑜伽操，共有4個招式，只要每天餵完母乳後，做瑜伽10分鐘，就能大大改善痠痛症狀，此外，瑜伽操也能促進全身循環、刺激乳腺分泌，讓母乳媽咪輕鬆餵乳不痠痛、乳汁源源不絕！ 

擊退肩頸痠痛

功效

長期維持同一姿勢，脖子、肩膀容易緊縮，利用頭部轉動、手部加壓的動作，舒緩、伸展整個肩膀及脖子的肌肉痠痛。 

步驟

STEP1：坐在地上，呈盤腿坐姿，接著將左手抓著右肩膀，輕輕往下壓，然後頭往左方慢慢伸展，感覺到頸部旁的肌肉、筋骨拉長，深呼吸，停留15秒。

STEP2：換邊，將右手抓著左肩膀，輕輕往下壓，同樣感覺到脖子側邊完全伸展開來，停留15秒。

STEP3：最後雙手在胸前交叉，環抱自己的肩膀，深深吸一口氣，將自己緊縮到最小的感覺。

STEP4：接著吐氣，雙手慢慢往外打開，脖子微微往上仰，感受到整個胸口打開，讓胸頰骨、腋下、手指都完整伸展。 

舒緩背部、腋下痠痛

功效

透過上半身的芭蕾動作，伸展背部、腋下，不僅能舒緩痠痛，同時能刺激乳腺，達到分泌乳汁作用。 

步驟

STEP1：呈盤腿姿，左手臂放置地上，右手微彎，吸一口氣，手往左邊伸展至極限，頭部往右斜下方轉，眼睛看向地板。

STEP2：接著，右手慢慢伸直，感受到脊椎拉直，頭部往右斜上方轉，眼睛看向手指。

STEP3：換邊，右手臂放置地上，左手微彎，手往右邊伸展至極限，頭部往右下轉，眼睛看向地板。

STEP4：接著，左手慢慢伸直，感受到脊椎拉直，頭部往左斜上方轉，眼睛看向手指。

STEP5：最後，雙手打開，身體、頭部微微往前伸展，感覺到背部整個打開來，舒緩背部疼痛。 

遠離腰部痠痛

功效

透過交叉、扭轉的動作，讓腰部、脊柱扭轉，不僅能緩解僵硬的腰部肌肉，並能讓呼吸順暢不胸悶，有助呼吸更順暢且深層，維持自然且正常良好的運作，有助心情平靜。 

步驟

STEP1：類似盤坐的姿勢，左膝蓋彎曲、腳跟貼近左臀坐姿，右膝蓋彎曲跨至左大腿左側，右膝蓋盡量靠近胸部中線位置，右手支撐地面，深吸氣預備。

STEP2：左手往上伸直，感覺脊椎拉長至極限，維持15秒。 

注意兩邊臀部都要坐到地，不可有任一邊懸空，否則脊椎不直，扭轉時可能受傷，上半身盡量往上伸直。 

STEP3：下身維持不動，左手手肘固定在右膝蓋右側，幫助上身往右扭轉，且深吐氣，停留1個深呼吸後，再次吐氣並且將身體再往右扭轉一些。

STEP4：最後慢慢將頭側躺在左手上，這個動作約停留3至5個深呼吸。

小貓背部伸展

功效

餵母乳時，不僅肩頸容易痠痛，身體也會為了維持寶寶重量往前傾，造成背部僵硬、痠痛，透過背部的地板伸展動作，能讓平常運動不到的背部，感到舒適放鬆！

步驟

STEP1：先呈四足跪姿，記得手肘須伸直，微微與地板抵抗的感覺，雙手、雙腳都與肩同寬，感受到脊椎在拉長，慢慢吸氣。 

身體呈四足跪姿時，手掌須分散力量支撐，記得手肘不可鎖死！ 

STEP2：接著，將左手從身體下方穿過向右延伸，左肩貼在地上，靠著右手支撐的力量，頭慢慢向右上方轉，眼睛看向天花板，感覺到背部、肩胛骨伸展開來。 

感受肚子往內縮，膝蓋須支撐住，骨盆不可歪掉！ 

STEP3：慢慢吐氣，右手往下推，將身體推回來，將頭輕放在左手臂上。

STEP4：吸一口氣，將右手慢慢往前滑，身體往前延伸。

STEP5：感受到背部延伸至極限後，頭部、腳部保持不動，試著將腰往下壓，舒緩下背部肌肉。

STEP6：上半身往後滑，慢慢回到跪姿，深深吐氣。

動作圖片示範