【焦點議題】產後腰痠背痛？腹式呼吸法一定要學

在懷孕期間，肚子變大的同時，會漸漸拉開腹直肌間的間隙。

其實，在懷孕期間，肚子變大的同時，會漸漸拉開腹直肌間的間隙，導致腹部肌肉群的排列改變，而讓間隙越變越大，通常在1～3指距離，將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協調性，這也是媽咪懷孕期間及產後腰痠背痛的最大原因。 

不過，媽咪也不需過於擔心，產後由於荷爾蒙的調節，會加速腹直肌的閉合速度，一般而言，自然產5～7天後、剖腹產10～14天後開始閉合，媽咪只要把握在月子期間的腹部訓練運動，就能加速腹直肌閉合速度，不僅改善痠痛症狀，也能修復腹部、骨盆底肌。

通常孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎媽咪，他們腹直肌間的間隙會較一般孕媽咪來得寬，需要更多的訓練，但仍然是可以閉合的！

check！檢查妳的腹直肌是否有間隙？媽咪先躺在床上，雙腳屈膝，利用仰臥起坐的動作，身體慢慢向膝蓋移動，感受到腹肌正在用力時，手指在肚臍上方往下戳，若手指可以感覺得到縫隙，甚至往下陷，代表妳的腹直肌呈現分離狀態，嚴重時，腹直肌間的間隙可達到3個指頭寬。

腹式呼吸，幫助腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果，可明顯改善產後腰痠背痛。

．做法：

Step1：仰臥，雙膝彎曲，慢慢吸氣，擴大胸部，肚子呈現隆起的狀態，吸足氣縮腹後，閉氣2秒。

Step2：接著，嘴巴吹蠟燭似緩緩吐氣，約7秒，儘量收緊腹部，但不要屏住呼吸，建議睡前重複20～50次。