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孕期打造個人地中海飲食菜單
2018-01-08 媽媽寶寶雜誌 第 371 期
作者:文╱李藹芬 採訪諮詢╱三軍總醫院營養部營養師楊蕓菁
孕期打造個人地中海飲食菜單
相信不少人聽過「地中海飲食」,這也是受到現代營養學推薦的飲食模式,當孕媽咪了解地中海飲食的特色後,何不在孕期為自己訂做充滿地中海飲食的菜單,不僅讓自己吃得更健康,也以滿滿的地中海風情孕育胎兒!

善用特色打造個人化菜單

楊蕓菁營養師指出,想要在孕期吃出地中海飲食風格並不難,首要避開燥熱的食材,以來源新鮮的食材進行料理,因孕期避免生食,建議所有食材煮熟食用。她以早、中、晚三餐為例:

早餐:鮪魚+蔬菜+全穀麵包

「選用水煮鮪魚罐頭,而不是油漬鮪魚。若仍想要生食蔬菜,則自己買蔬菜並仔細清洗」。如仍不放心,可直接食用鮪魚,不足的青菜量則在午、晚餐中加量補充。此外,可自行打一杯葡萄汁喝,葡萄含有大量的多酚類物質,具有明顯的抗氧化功效。

午餐:全穀飯+魚類(鯖魚或鮭魚)+一碟橄欖油水炒青菜

午餐可以全穀飯或全穀麵包為主食,增加變化性。若是以麵包為主食,可沾橄欖油食用。另外,以黑芝麻鮮奶當飲品。

晚餐:以橄欖油烹調雞胸肉+豆類+水果

以橄欖油烹調雞胸肉晚餐的主菜,加上豆類食物,再加一份多酚類含量高的水果,如:蘋果。

楊蕓菁營養師表示,利用上述原則,也能吃出充滿地中海飲食風格的菜單,不僅熱量足夠,且能達到飲食均衡的目標。她提醒,孕期飲食要定量,避免體重增加過多過快,其中,蔬果足量攝取,但澱粉類則可根據個人狀況訂出合理範圍,未必一成不變。 

地中海飲食潛藏問題Q&A

畢竟身在台灣,有些食材並未生產,對於實行地中海飲食是否會有潛藏問題?對此,楊蕓菁營養師說明如下:

Q:地中海飲食多使用橄欖油,應如何辨別橄欖油好壞?正確使用的方式為何? 

A:進口品牌橄欖油依照製程分等級,消費者購買認清標示「Extra Virgin Olive Oil(特級初榨橄欖油)」,最為保險。此等級的橄欖油用於涼拌、炒菜皆可,「建議可採水炒方式,讓溫度降低,保留多一點的營養素」。此外,也可聞聞是否有青草味。

為了能夠確切地指出特級初榨橄欖油的原產地,歐盟使用原產地保護名稱(DOP)和地理標記保護(IGP)標誌,DOP和IGP油是在尊重橄欖油種植和榨取過程中最優良的城市而產生的產品,由特定的生產規則予以規範。「透過標章,確認所購買的橄欖油是來自地中海原產國」。 

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