【焦點議題】少鈣影響健康‧正確補鈣才能補到骨子裡

從兒童到老年，雖然每一時期的補充量有所不同，但每天都應做到足量攝取。

國泰健康管理中心營養師張皓閔指出，99%的鈣質儲存於骨頭中，是建立骨骼、牙齒的重要元素，剩餘的1%進入血液中，負責血液凝固、協助心臟和肌肉收縮等功用，並維持神經傳導功能的運作，一旦少鈣，將對身體造成不良影響，包括：骨質疏鬆、抽筋、失眠與情緒穩定度不佳等問題。

由於鈣質對人體健康的重要性不容小覷，從兒童到老年，雖然每一時期的補充量有所不同，但每天都應做到足量攝取，骨本需要長期累積，40歲的骨本達到穩定，再來的吸收率就會逐漸降低。

關於正確補鈣，張皓閔營養師提出以下建議：

建立高鈣飲食習慣

首要改善奶類攝取不足的問題，「1c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣質，且人體吸收率高，若能做到每日喝兩杯各240c.c.的牛奶，就可攝取480毫克的鈣質，幾乎已達每日應攝取1,000毫克的一半」。如有乳糖不耐症而不宜喝牛奶者，不妨以優酪乳取代。

此外，均衡飲食更是不可或缺，張皓閔營養師表示，從食物中攝取高鈣的撇步如下：

‧全穀根莖類：以全榖根莖類取代精製白米飯，因維生素與礦物質含量豐富，可攝取多一點的鈣質、維生素。

‧蛋白質類：與肉類、海鮮類和蛋類相比，豆類及其製品的鈣質含量更高，且多為優質蛋白質。

‧堅果種子類：適量攝取堅果種子類的食物，有助攝取鈣質，其中以黑芝麻的鈣含量極為豐富，但要小心為攝取鈣質而有熱量過高的問題，適當攝取即可，「可在白飯中灑一些黑芝麻，或在牛奶或豆漿加入一瓢黑芝麻粉」。

‧蔬菜類：通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。

‧水果類：水果富含維生素C，有助鈣質的吸收。「鈣質不是立即吸收、利用，需要維生素C、D的轉化以幫助吸收，維生素C可從水果中獲得，合成維生素D則需利用適量日曬的轉化，建議每週3天接受日曬，每次15分鐘」。

避免食用抑制吸收物質

國人的飲食習慣容易有鈣質攝取不足的問題，因此，食用含鈣量高的食物之餘，應避免食用會抑制鈣質吸收的食物，「包括高油、高蛋白質、酒精、咖啡因、碳酸飲料等」。另外，也要注意過量的高纖食物，會妨礙鈣質等礦物質的吸收，「高纖食物和補鈣食物應該分開食用」。