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職場孕媽咪外食小心機

對忙碌的在職孕媽咪來說,因為外食方便,有時難以避免經常外食,然而一旦腹中多了新生命,外出攝食即希望能儘量顧及胎兒需求,不過外食選擇雖然多,卻還是容易有營養偏頗的陷阱,孕媽咪應該更要聰明選擇。

孕期飲食.重質不重量

傳統認為懷孕期間「一人吃兩人補」的意義在於增加食物分量,實際上,孕期體重的控制已被證實有利於降低孕期不適與促進順產,營養師認為,臺北市立萬芳醫院營養室營養師李盈靜表示,在現代,「一人吃兩人補」的意義應著重於均衡營養素的全面攝取,且必須避免分量過多所造成的孕期體重失控,例如:懷孕體重控制在12公斤左右,但在各種食材所提供的營養素上,應該更挑剔,拒絕空熱量以及精緻食物的飲食。

以孕前體重60公斤正常體位的媽咪而言,1公斤需求熱量30大卡,一日需求共1,800大卡的熱量,懷孕後,初期飲食熱量攝取無需增加,中期與後期也只需各增加300大卡的熱量即可,而這300大卡的熱量換算成食物,也只需於每日增加半碗主食、1杯240c.c.的牛奶、半碗青菜與1份拳頭大的水果即可。 

 

白米飯「差一點」.差很多

孕媽咪經常聽說「不要攝取精緻類食品」,但許多孕媽咪以為精緻類食品指的是只有餅乾、蛋糕或西點,其實一日三餐中,白米飯、白麵條、白麵包與白饅頭都算精緻類的主食,精製過後的營養價值遠不如全穀根莖類。

全穀根莖類中的五穀未去除米糠、麩皮或胚芽,營養成分較齊全,包含:糙米、五穀米、玉米、全穀燕麥、全麥等;其他根莖類如:馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮子、山藥等;雜糧類如:紅豆、綠豆、豌豆等,皆富含多種營養素與膳食纖維,以相同分量的糙米和白米做比較,糙米的膳食纖維與維生素E含量是白米的4.8倍、維生素B6是白米的8.5倍、鐵質是白米的3倍、鈣質是白米的2.6倍,其他營養素的含量亦遠遠超過白米飯。因此,根據衛生福利部所公佈的新版每日飲食指南中,建議全穀根莖類應佔每日主食的1/3,以確保完整的營養攝取。

 

主動加點蔬菜

以全穀根莖類取代精緻米食,可讓同樣份量的主食為胎兒帶進更多營養素,除此之外,外食的困難常在於蔬菜量太少,建議孕媽咪外食時,多點1~2份的蔬菜,如果中餐少吃了一些蔬菜,晚餐就多點一樣蔬菜。營養師提醒:蔬菜與水果的營養素不相同,無法各自取代,建議一天飲食中,蔬菜要有3~5碟的份量、水果則每日2份即可,多吃水果反而會攝取過多糖分不益健康。  

外食族通常少吃蔬果,膳食纖維也因此攝取不足,但足量的膳食纖維有助於腸道健康、增強腸胃道的免疫能力,並能促進孕期排便順暢、控制血糖與降低膽固醇,惟膳食纖維多存在於蔬果與全榖根莖類,奶類、蛋類和魚肉類中並無膳食纖維,因此若想增加膳食纖維的攝取量,建議儘量於每日飲食中都加入蔬果與全榖根莖類的飲食,以促進腸道健康。


油脂攝取.聰明搭配

除了蔬菜量在外食選擇較少之外,油脂也是外食孕媽咪較容易過量攝取的營養素,建議媽咪以燉煮、清蒸與紅燒的菜餚為主要選擇。如果吃的是便當或自助餐,選菜色運用一些技巧以降低油脂攝取,例如:主菜選擇清蒸魚,其他配菜有點油脂就沒關係;主菜若選擇炸雞腿,除將外皮剝除,還可以將配菜稍微過水,讓油脂量減少;或主菜是煎牛排,配菜就選擇燙青菜或非濃湯的清湯等。

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