孕期普拉提輕鬆做‧媽媽寶寶無負擔

普拉提是什麼？

普拉提（pilates）是一套透過呼吸與核心肌群的結合與控制，舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的運動。由德國運動家Joseph Pilates所設計，發展至今已有80年。學習普拉提不僅能改善身體姿勢，調整呼吸，減緩肩頸痠痛及下背問題，還能增加肌肉緊實，雕塑身形，受到不少上班族的青睞。而對於孕婦來說，普拉提動作和緩，結合呼吸的作用，可以有效鍛鍊到身體的核心肌群，保護因懷孕壓迫的脊椎，維持軀幹的穩定，同時長期訓練下來也可改善體力不足的現象，幫助日後順利生產。

孕期普拉提‧媽咪好處多

懷孕前期媽咪容易出現噁心、疲憊等不適，台北體線運動主任訓練師沈明珊表示，透過普拉提的訓練可以有效舒緩這些不適症狀，同時改善媽咪的睡眠，安定情緒、舒緩壓力。而到了懷孕中期，訓練重點則會放在體力與肌耐力的養成，幫助媽咪提升產後照顧嬰兒所需消耗的大量體力。懷孕後期，不少媽咪開始出現腰痠背痛，下肢水腫的問題，這個階段則會強調透過舒緩與伸展的動作，緩解媽咪脊椎及盆骨的壓力，同時為生產做預備。 

孕媽咪動起來‧隨時隨地做運動

不少媽咪聽到普拉提還是會害怕，「頂著大肚子做會不會有危險？」、「懷孕前沒有運動的習慣，會不會來不及？」、「普拉提動作會不會很難?」沈明珊訓練師表示，除了經過醫生診斷有運動的禁忌症，例如：嚴重貧血、心臟病、陰道持續出血、前置胎盤、子宮閉鎖不全、多胎妊娠等，一般而言，建議在懷孕12週以後便可以做普拉提。

普拉提並不是一項高門檻的運動，除了可以在專業的普拉提教室，經由訓練師協助進行訓練外，透過一些簡單的道具像是寶特瓶、長條毛巾、彈力帶等，就可以輕鬆在家中練習，但建議運動時需有家人在旁協助，防止媽咪因運動不當造成傷害。 

孕期普拉提的注意事項

普拉提雖然是和緩且安全的運動，但對孕媽咪來說，太過度的運動也可能會造成傷害，在懷孕後期媽咪應避免躺姿、趴姿或單腳站立的動作，即便是初期，躺姿運動的時間仍不應過長。此外，長力矩、開放鍊（例如雙腳離地）的動作以及活動範圍過大或較大阻力的腹肌訓練（以免腹直肌分離）都應避免。沈明珊訓練師提醒，媽咪在做同一個姿勢的時候不要維持太久，動作中應避免憋氣，隨時調整呼吸，避免太快的轉換下一個動作，根據自身的狀況做出調整。同時，為避免恥骨聯合的軟骨組織拉傷，不可過度的伸展拉筋，側劈更是絕對禁止。媽咪無論在何處進行鍛鍊，建議選擇讓自己放鬆的環境，不要在溫度過高的環境中運動，同時可以透過舒緩療癒的音樂與柔和的燈光幫助身心的專注與放鬆。若運動中出現胸悶、頭暈、陰道出血、呼吸困難、心跳過於加快、子宮異常收縮、恥骨附近疼痛等症狀，應立即停止運動。沈明珊訓練師建議，在嘗試任何運動前都應與醫生充分溝通並取得同意再進行。若要進行較進階的動作，則應在專業訓練師指導下進行，以確保運動的安全與有效。