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素食寶寶飲食計畫

越來越多人為了健康與信仰開始吃蔬食茹素,許多素食媽媽也希望寶寶能從小吃素,但是又擔心寶寶營養不均衡,於發展有礙,到底該不該讓寶寶吃素?又該怎麼吃得健康有營養呢?

素食寶寶飲食計畫

寶寶適合吃素嗎?

「能不能讓寶寶吃素?」這是很多素食媽媽的煩惱,也存在許多爭議。慈濟綜合醫院台北分院營養師張亞琳表示,其實任何年齡層都適合吃素,只要食物的選擇多樣化,素食寶寶也可以健康成長。以前的養殖情況相對單純,也沒有那麼多的環境問題。但現在家禽、家畜被餵食的飼料成分不同、生長環境較複雜,跟以前的肉類葷食不一樣,吃肉的同時也可能攝取到毒素。

其實寶寶能不能健康成長的關鍵不在於素食或葷食,而是取決於營養均衡與否。張亞琳營養師指出,素食絕對足夠營養,但要調整食物內容,葷食寶寶若是飲食不均衡也會有健康問題。由於母乳的營養價值無法取代,鼓勵媽媽在寶寶1歲前儘量哺餵母乳,此時媽媽攝取的食物內容和營養就非常重要。

素食寶寶飲食要領

肉類、蛋跟奶主要提供的營養是蛋白質,而素食的蛋白質來源非常多,即使吃全素也不必擔心營養不足。由於寶寶已經開始吃副食品,能嘗試的食物有許多種變化,張亞琳營養師提醒,嘗試這些食物時必須循序漸進,一次只讓寶寶嘗試一樣,並從少量開始,避免寶寶不適應,或是起過敏反應時能立刻查出原因。

很多素食媽媽常遇到的問題就是「食物不夠多樣化」,造成攝取的養分太單一,營養不均衡。在兒童門診中都會看到,不論素食、葷食,很多孩子都因不愛吃蔬菜,造成嚴重便秘、貧血。1歲以下的寶寶每日需攝取半盤小菜碟的青菜,只要青菜吃得夠,纖維質及鐵質一定夠。

蛋白質

蛋白質是組成身體細胞最重要的營養素,影響身體及腦部發育。在素食中,蛋白質含量最高的是黃豆製品(有高生物價蛋白),其蛋白質的品質不輸肉類,具有人體生長所需的必需胺基酸,身體利用率最高。黃豆製品包括豆漿、豆腐、黃豆、毛豆等,若對黃豆過敏的寶寶,可以尋求其他豆類蛋白質,如紅豆、綠豆、米豆等。

雖然其他豆類的蛋白質品質不如黃豆,但含量依舊很高,而主食中的米飯也有一部分必需胺基酸,媽媽可以將其他豆類加上米飯一起烹調,兩者相加之後,其蛋白質品質即等同於肉類蛋白質,同時也可藉此變化出多種烹調方式。因此張亞琳營養師提醒,替寶寶煮米粥副食品時不能只有白米,還要加其他豆類主食增加食物的多樣化,也會更營養。

素食跟葷食最大的不同之處在於要攝取很多不同的食物以獲取營養,舉例來說,一份肉類含有蛋白質和鐵質,而魚類有鋅,肉類的營養素可能坐落在不同的素食食材中。因此,素食寶寶若要攝取蛋白質、鋅、鐵,就必須吃三種不同食物。但好處是,素食食材中吃到的就不只這三種營養素,同時還獲得更多對於人體重要的營養素,正在哺乳的全素媽媽若無法做到烹調出多樣化的食物,可以考慮利用維他命來補充某些營養素,但蛋白質則無法用維他命來補,一定要從食物中獲得。而寶寶方面,市面上也有素食寶寶專屬的豆奶,以黃豆蛋白做為蛋白質來源補充。

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脂肪

脂肪很容易攝取過量,人體每天約60%的熱量來自主食,其中蛋白質佔20%,脂肪佔30%,吃蛋白質的同時也會攝取很多脂肪。而外面販賣的素食餐點為了提高口感,常加入過量的油,由此可見,並非選擇素食就健康,還要檢視烹調方式。很多素食媽媽怕寶寶營養不足,反而提供很多額外的麵包、餅乾等點心,反而增加寶寶不好的油脂來源。

油脂的攝取原則:正餐少油,一部分從堅果攝取。

正常一餐的油脂攝取量約半湯匙油,素食最好的做法是1/4匙食用油+1/2匙堅果,並且採用水煮青菜再拌油或是涼拌的方式,取代煎、炒、炸等用油量大的烹調方式。也可以將堅果打成醬汁,淋在蔬菜上,增添風味。

張亞琳營養師提醒,製作堅果醬時先從單一種類開始,每一種堅果寶寶都能接受才能混合多樣堅果做變化。例如:將蒸過的核桃和新鮮鳳梨(鳳梨含有分解酵素可將蛋白質分解以利寶寶吸收)或檸檬汁以3:1的比例打成泥狀,可依濃稠度與喜好調整比例,當點心或醬料食用,也可嘗試製作南瓜籽醬,同時獲得脂肪、鈣質、鐵、鋅和蛋白質。

維他命B

穀類食物含有很高的維生素B,如小麥胚芽、糙米、黎麥等五穀類食物。素食寶寶為了得到多樣化的營養,儘量避免食用白米、白麵等太精緻的加工主食,精緻穀類會使上面原本的維生素B群流失掉,只剩下單純且營養價值不高的澱粉,媽媽應從小就讓孩子習慣吃五穀或糙米,才不會發生拒絕食用五穀的問題。

雖然素食者攝取的食物總量比葷食者多,但因為素食材料的纖維高,會促進腸蠕動,消化較快容易餓,即使需要額外補充點心,卻不容易發胖。要注意的是,奶、蛋是維生素B12的營養來源,因此全素寶寶易缺乏B12,需要特別留意補充含維生素B12的食物或維他命。海苔裡也有B12的成分,但含量不穩定,每一季與產地都有差別,不能只以海苔做為補充來源。目前有市售嬰幼兒專用的B12滴劑,也有含B12的麥片、麥粉,哺乳的媽媽可以另外補充,也能摻入副食品中。

維他命C與鐵質

維他命C具有抗氧化功能,有助於組織、血管、骨骼、牙齒和牙齦的成長與修復,而青菜富含鐵質,但吸收力較差,為了讓鐵吸收,必須借助維他命C增強吸收。缺乏鐵質會貧血,要有效補血除了青菜的食用量,還要看水果量夠不夠。而吃水果補血的概念是謬誤,水果中並無鐵質,最多的營養素是維他命C。

6個月以上寶寶每日鐵質的需求量大約10毫克,每餐飯後吃水果,有助於鐵質吸收,水果要怎麼吃?當季盛產的水果即當是當季維他命C最高的水果,不須特別挑選國外進口的水果,同時需分散在三餐飯後吃。深色蔬菜如紅莧菜、紅鳳菜、地瓜葉、野苦瓜也都是高鐵質蔬菜,可以將這些蔬菜打成泥給寶寶吃增加寶寶鐵質攝取。

維他命D

92%國人缺乏維他命D,建議每天一定要曬太陽20分鐘來補充。1歲左右的寶寶每日所需維他命D是10微克,媽媽可以帶寶寶去公園散步曬太陽,台灣陽光充足,只要整體日曬時間總和有20分鐘就可以得到足夠維他命D。

DHA

張亞琳營養師指出,目前沒有任何研究顯示,若是沒有補充DHA會影響智力,因此不會特別強調一定需要DHA。食物中堅果或亞麻仁油,攝取後在體內會慢慢代謝成為DHA,但最後轉變成DHA的量較少。建議若是媽媽想補充,可購買海藻來源的Omega-3,較沒有重金屬污染的疑慮,而裡面的成分就是最直接的DHA。

素食寶寶飲食計畫

提升母乳價值 注重副食品營養均衡

張亞琳營養師提醒,寶寶出生後,媽媽應儘量哺餵母乳。要讓母奶充足,每次哺乳時,至少在30分鐘前喝300cc豆漿或牛奶(依全素或蛋奶素而定),可增加乳汁的分泌量,也會充滿蛋白質。兩餐中間的點心可食用綜合堅果,裡面含有很多微量礦物質,能提升母乳的營養價值,但必須減少正餐的使用油量,且儘量不吃炸物,以免體重增加。

餵母乳時,兩邊加起來至少要讓寶寶吸15分鐘以上,以免寶寶沒吸到足夠乳汁。寶寶開始脫離全母乳時,副食品中的米飯量要足夠,且應濃稠一點,並注重蛋白質和熱量的均衡。張亞琳營養師發現,很多媽媽會將寶寶粥做成冰磚,但兩個禮拜的份量只用1碗飯,卻摻很多肉類。人體大部分的熱量來源是主食,當熱量不夠時,身體會燃燒蛋白質,也消耗掉熱量,造成寶寶營養不良。

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