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破解迷思！懷孕後，到底能不能運動？！這樣做腰痠背痛說掰掰！
過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。現任：JZ Fitness私人教練、專業研習與認證／ACE（美國運動協會）CPT認證研習／ 孕婦與產後婦女國際教練認證／BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證／AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證研習
懷孕後能不能運動呢？
懷孕後可以做哪些運動？
懷孕運動有哪些禁忌？
近日我參加了由Fit Taiwan舉辦之孕婦與產後婦女運訓練研習課程，並拿了研習認證，相信這是許多正在懷孕､或準備懷孕的女性，最想知道的問題。
美國曾有一項研究，找來42名懷孕的運動員，每天給予五小時高強度訓練（自行車､馬拉松等冬季兩項），結果這42名孕婦運動員，沒有出現任何不良影響。
但在台灣，因為風土民情，如果詢問長輩，女性多數會被禁止運動，因為怕孕婦太好動，會傷害到腹中胎兒，強勢一點的長輩，甚至會下令要懷孕女性能躺就不要坐､能坐就不要站､能站就不要走，以免增加流產風險。如果詢問醫師，多數醫師給的答案都很模凌兩可，也沒有提供運動指引，真的很難明確的知道：「到底懷孕能不能運動？要怎麼動？」
孕婦到底能不能運動？
關於孕婦運動起來是否安全，我們可以來看看，美國婦產科學會（ACOG）怎麼說：
2002年：若無醫療狀況或產科併發症，孕婦每天最多可以進行30分鐘以上的中等強度運動，如果沒有每天運動，建議孕婦每周挑幾天運動。
2006年：孕婦持續運動，可以減少子癇前症(懷孕中出高血壓，合併水腫或蛋白尿，容易在懷孕二十週後出現)､糖尿病與肌肉骨骼問題。
由此可以知道，其實在我們的懷孕期間，全程都是可以運動的！孕婦在懷孕期間運動，不但可以控制體重避免胖太多，還能：
1.預防妊娠型糖尿病(懷孕期間妊娠糖尿病的女性中，有高達40%，未來將得到第二型糖尿病)
2.強化體力以應付未來照顧寶寶
3.產程速度加快，生產時需要的醫療介入較少（如果懷孕前有持續中等強度負重運動，將會提前5-7天生產）
4.孕婦運動對胎兒也很好，通常愛運的的孕婦，生下來的寶寶較精實，較少脂肪（嬰兒時期容易長脂肪細胞，將導致日後容易肥胖）；寶寶將會比較強壯，更能容忍分娩過程，且日後較不會發生行為異常。
孕期運動會造成流產嗎？
許多人擔心懷孕時運動會導致流產，事實上，當女人懷上了不健全有缺陷的胚胎時，不管在任何狀態下，這個胚胎都可能被淘汰，而非運動所造成的緣故。當然，如果你的婦產科醫師已經告訴你，因為風險考量下不可以運動時，就還是要乖乖臥床養胎。
哪些狀況下是絕對不適合孕期運動的呢？像是子宮頸無力､有早產風險､羊膜破裂､子癇前症､懷孕二三期出血､或者是胎兒體重過輕､多胞胎…，若醫師診斷你是個健康的孕婦，就可以安心地著手運動計畫了。
到底孕婦適合坐哪些運動？
大原則方向是，你在懷孕前都做什麼運動，懷孕後就可以繼續下去！例如：懷孕前妳就愛慢跑，懷孕後也不需要停下來，妳可以繼續跑到生產前；懷孕前喜歡做重量訓練，懷孕後也沒有不能做的理由，妳可以繼續重訓下去。
散步是最安全的運動；如果想要慢跑，除非妳在產前就有長期慢跑習慣，不然不建議納入孕期運動菜單；另外，固定式腳踏車､游泳與健身房的坐式划船機，都是孕期運動好選擇。
懷孕時期，運動的禁忌其實不多，只要在懷孕第一期後，避免仰躺的動作（以免寶寶壓迫到母體的靜脈回流，增加心臟負擔），避免長時間的站姿，以及避免在溼熱的環境下運動，並且運動時多多補充水分､穿著透氣衣物､並注意運動後的食物攝取（運動至少會消耗300大卡，需要靠飲食攝取回來），其餘的部分，就不需要過度提心吊膽。（因為懷孕期的鬆弛激素，以及子宮日漸變大導致的體態改變，建議孕婦運動時，找有公信力認證的教練從旁指導才安全）
在懷孕到第三期後，因為子宮變大與脹奶，孕婦通常都會有姿勢上的變化，導致腰酸背痛發生。
首先，孕婦的姿勢會逐漸變成：
■因為脹奶，手支撐肚子，逐漸變成「駝背」「圓肩」狀態。
■因為子宮變大(懷孕時子宮可以擴展1000倍)，子宮往前移動，同時腰椎往前移動，逐漸產生「骨盆前傾」。
■頭部前引
■膝關節過度伸直卡死
由於子宮變大與骨盆前傾，下背痛時常發生，這時候可以簡單做姿勢調整練習，以改善整個孕期的姿勢狀態：
下圖為骨盆前傾狀態，長期下來導致髂腰肌與豎脊椎緊繃。
孕婦可練習骨盆後傾姿勢，腹部用力，臀大肌用力，讓骨盆變成後傾位置。
反覆練習前傾與後傾姿勢，直到找到介於兩者之間的中立舒適站姿位置，並且常常複習，以避免整個孕期姿勢走位。
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