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體重管理.胎兒發育.緩解不適 準媽咪必備營養寶典:懷孕後期篇

懷孕後,營養補充是孕期最重要的事情之一,家中長輩也常常叮嚀孕媽咪要吃得補一點,但要如何吃才能正確補充孕期所需?每日攝取量究竟多少才足夠?針對懷孕初期、中期與後期,需要加強補充哪些營養素?而又有哪些食物應該避免?本文將介紹準媽咪懷孕期間所需營養與對胎兒的幫助,教導媽咪輕鬆掌握補充營養要點。

懷孕後期的營養建議

體重管理.胎兒發育.緩解不適 準媽咪必備營養寶典:懷孕後期篇

孕程後期除了每日再增加300大卡的熱量外,還要注意其他營養素的補充量,如蛋白質、鎂、鐵、碘、維他命B群等,而鈣的部分在平時的攝取量大多能達到1,000毫克,所以不太需要額外增加補充量,但為了胎兒健康發育與孕媽咪自身營養充足,其他所需的營養素還是要補足,不過要留意糖分攝取、避免多餘的精製糖、過多油脂等,維持標準的體重增加範圍。

常見的不適症狀

國泰健康管理中心營養科資深營養師王盈堤提到,懷孕後期子宮與肚子撐得很大,孕媽咪的負擔也變重,許多不適症狀也接踵而來。

*水腫、抽筋:因為內分泌荷爾蒙改變,所以容易讓水分滯留體內,身體的循環及回流變慢,水腫問題就會更加明顯。懷孕後期因為肚子比較大,若鈣質補充不足、姿勢不良、施力錯誤,就容易導致抽筋。

*腹脹:除了宮縮時會有肚子緊繃的不舒適外,後期因為子宮擴大,壓迫到腸胃道,可能開始會有便秘現象,腹脹情形就會隨之出現,必須先解決便祕問題,才能緩解腹脹。

*腰痠背痛:因為懷孕後期肚子已經很大,除了壓迫到其他內臟,脊椎、腰背的負重也增加。若在懷孕前的體重較重又沒有運動習慣,身體的核心肌群力量不足,所以懷孕時肚子越來越大,脊椎無法支撐重量,腰痠背痛的機率就會變高,後期為了因應生產與分娩,會開始分泌鬆弛素,此時若姿勢不正確,就容易腰痠背痛。

緩解症狀.適當攝取營養

王盈堤營養師建議,孕程後期可每天吃糙米、五穀雜糧、維生素B,可以減少體力不佳的問題,蛋白質攝取量需增加10公克,大約是50公克的魚、肉、豆製品,如豆漿、豆腐、豆皮、豆花等。

水腫&抽筋:飲食清淡.補充礦物質

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若有水腫問題,外食建議調整為清淡型,可喝檸檬水、紅豆水取代其他水分攝取。懷孕後期特別容易累、抽筋問題則能補充礦物質鈣、鎂的食物來緩解。

脹氣:增加腸胃蠕動.補充益生菌

有脹氣問題的孕媽咪,想讓腸子的蠕動狀況好,要注意纖維質與水分的攝取,也可以吃適量益生菌。若孕程夠穩定,胎兒狀況良好,也能做一些緩和運動,因為運動時腸子也會跟著蠕動,進而減輕腹脹感覺。

腰痠背痛:調整姿勢.補充膠質

為了胎兒的成長發育,身體會產生胰島素並促進脂肪的合成,此時要避免體重增加太快,可以吃含膠質多且膽固醇為零的食物,如白木耳,而補充膠原蛋白,也可以降低腰痠背痛的情形。

Case 憫心,31歲,懷孕29

任職於行政部門的憫心,因為工作需長時間久坐,所以懷孕後期就常常有腰痠背痛的問題,上午剛上班時還不太有感覺,但中午過後,腰痠背痛便找上門,大大影響上班的情緒與工作效率。

控制體重增加幅度

懷孕後期如果吃的選擇較不理想,體重的幅度會增加很大,所以在衛福部所發放的媽媽手冊中也附有關於懷孕體重的資訊,若BMI在標準範圍內,原則上每週建議增重0.4至0.5公斤;BMI低於18.5,每週可增加0.5至0.6公斤;若BMI超過24,則每週僅能增加0.2至0.3公斤,但是在懷孕期間不建議孕媽咪減重,只能控制體重增加的幅度。

 

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特殊狀況孕婦的飲食要點

懷孕後期特別要注意少油、少鹽,每次產檢都會注意血壓的情況,就是為了避免發生妊娠糖尿病,因為孕期內分泌會導致血糖容易升高,加上胰島素作用 就容易產生脂肪,若此時再攝取高油脂食物,肚子大的太多可能影響生產過程。

有些孕媽咪會反映沒有吃得特別多,體重卻迅速增加,建議先觀察寶寶是否有長到應有的程度、胎盤及羊水增加的範圍是否合理,再進一步調整飲食。

*高血壓:高血壓患者除了避免味道較鹹以外,還有如麵條、麵包、發酵類食品等含碳酸氫鈉的食物,就容易讓血壓上升。水分也是必須注意攝取的,若水分不足,會讓體內的鈉無法有效代謝,也要避免食用醃漬類食品,預防血壓超過標準值,引起其他危險。

*糖尿病:若已確定為糖尿病患者,懷孕後期也要持續監測血糖,孕期的血糖值會比本來高,飲食上也要比孕前更嚴格,對於有施打胰島素的孕媽咪來說,儘量避免讓血糖劇烈升降的食物,如澱粉類、水果類、乳製品等,但這些食物還是要補充,但不能過量,烹調方式建議以清蒸、水煮、燉、滷為主,而運動也有助於血糖穩定,懷孕後期可以散步方式進行。

營養補充品的需要與否

臨近生產期,孕媽咪一定既期待見到健康的寶寶,所以容易有能多補就多補的想法,如果懷孕初、中期已經補充足夠的營養素,其實在此階段就不太需要多吃營養補充品。

*中藥類:有些孕媽咪會為了避免水腫,特別吃利尿的中藥材,但營養師建議可從減少納量做起,因為草本類的食材機制比較複雜,可能引發其他未知狀況,而檸檬水或紅豆水是屬於單一食材,可選擇飲用。中藥部分還是要由中醫師確診後,再服用中醫師所開立的藥材,因為懷孕後期若吃進活血藥材,容易引發早產。

*保健食品:因為高鐵、高鈣在同時間進食會產生拮抗作用,降低吸收率。建議補充高鈣食材後,經過大約半小時再攝取高鐵,之後再多補充維他命C幫助鐵質吸收。因為懷孕後期比較容易有疲憊感,可以補充益生菌、鐵、魚油等緩解,但還是要詢問醫師後攝取,在預產期前一個月左右,就可以停止服用保健食品。

Case 怡萱,25歲,懷孕37

為了即將誕生的寶寶,怡萱提早向公司請假在家休息,但身心放鬆後,胃口越來越好,肚子也大的更快,直到產檢時才發現體重已超出標準值,醫師告知若胎兒太大可能影響產程,才讓怡萱意識到飲食控制的問題,並開始依照營養師建議來進食。

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三高一低原則.每餐均衡飲食

懷孕後期,如果吃了很多麵包類、餅乾類,容易讓體重增加、胎兒過大,所以外食孕媽咪一定要設法均衡飲食,注意不偏頗某類食物,後期更要遵守「三高一低」的原則,是指低油、低鹽、低糖及高纖維,食材也盡量挑選新鮮、非加工類食品。每天都要吃到六大類食品,如澱粉、蛋白質、水果、蔬菜,若少吃蔬菜,就到麵攤多點一份燙青菜;蛋白質補充不足時,就在自助餐店挑選豆腐、豆干;早上趕上班時也可以多買一杯豆漿,儘量達到均衡飲食。

三餐飲食內容參考

整個懷孕過程都應採均衡飲食,避免攝取同一類食物,尤其後期要注意熱量攝取,維持一定的體重增加速度,確保胎兒健康。

早餐

燕麥+無糖豆漿+生菜沙拉+馬鈴薯+櫻桃

【可補充營養素】維生素C、B群、鈣、鎂、卵磷脂等。

午餐

南瓜飯+香烤秋刀魚+彩椒蒸蛋+清炒花椰菜+番茄牛肉湯

【可補充營養素】維生素C、B群、D、DHA、EPA、葉酸、鋅、鐵等。

午間點心

紅豆豆花

【可補充營養素】維生素B群、鈣、鎂、卵磷脂等。

晚餐

五穀飯+滷雞腿+蛤蠣炒絲瓜+麻香紅莧菜+苦瓜小魚湯+葡萄

【可補充營養素】維生素B群、C、葉酸、DHA、EPA、碘等。

夜間點心

低脂鮮奶

【可補充營養素】維生素B群、D、鈣、鎂等。

注意!水果及水分的攝取量

纖維素可從蔬菜水果中補充,因為水果含果糖,所以每日水果攝取量,控制在兩個拳頭以內,但蔬菜纖維質高也不含果糖,所以可以多吃蔬菜,補充蔬菜時要特別注意飲水量也要增加,避免便秘情形更嚴重,每日飲水量建議以體重乘以30至35c.c.,正常值會落在2,000至2,500c.c.。

強化胎兒發育根基的營養素

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懷孕期間,若孕媽咪有出現不適的感覺,其實大多是反應胎兒缺乏的營養素,孕程後期胎兒長得很快,包含骨骼、肌肉會在此時快速成長,所以特別需要蛋白質、鈣與鐵質等,都是生成的原料,所以一定要吃得足。

*蛋白質:後期的胎兒身長發展迅速,蛋白質要比初、中期來得充足,但要避免增大的太快,可選擇低脂白肉類,如雞肉、鴨肉、鵝肉(兩隻腳的動物),若要攝取偏高脂、飽和性脂肪較高(四隻腳動物),則可選擇動物性與植物性蛋白質各半。

*礦物質:為提供胎兒骨骼生成,且適應出生後能獨立成長,礦物質是不可缺乏的營養素,鈣質可從蔬菜類攝取,如莧菜、茼萵菜;鐵質則選擇湯汁帶紅色的蔬菜,如紅鳳菜,另外,黑糖、帶殼類海鮮的鐵質含量也比較多,如文蛤。但礦物質其實不只是含量高,吸收率也要好,因為維生素C能幫助鐵質吸收,所以能在餐後補充水果,如奇異果、芭樂。