HOME> 孕產百科> 孕期須知> 不同症狀‧孕期營養檔案解析

不同症狀‧孕期營養檔案解析

初中後三階段‧六大類營養食物‧特殊症狀追蹤 懷孕期間,等於是準媽媽一個人養兩個身體,因此營養方面更顯得相當重要。從孕前開始,到孕期間的初、中、後期,到底各有哪些需要攝取的營養和食材呢?當面臨到特殊症狀時,是否有建議及需特別留意的攝取訣竅呢?另外,正逢農曆年節,這裡特別規劃年菜攻略,要讓孕媽咪吃得健康無負擔。

孕期營養基本資料

懷孕不只是要顧自己、還要顧到胎兒!初、中、後期的孕媽咪,各有需要注意的營養原則,你絕對不可錯過。

孕期三階段.營養守則

懷胎10個月,腹中的胎兒每天都正快速地成長著;而對於胎兒來說,孕媽咪的身體,就猶如一個龐大的營養系統。依孕程來看,懷孕分為初、中、後三階段,而這也正代表著三段重要的胎兒發育進程。
由於每個大階段的胎兒發育重點各有不同,因此孕媽咪需要加強的營養重點也會有所調整與變化。以下將請萬芳醫院營養室臨床營養組組長魏賓慧,針對孕期三階段的營養守則,提出說明與實例建議。

懷孕初期(0~3個月):補充葉酸.控制食量

懷孕的前1~2個月,孕媽咪還不會有太大感覺;通常到了12周後,身體就會感覺明顯的變化,可能會較疲累、有時甚至常有嘔吐感。魏賓慧營養師建議,懷孕初期,最好能控制好食量,不要一下子吃得太多,以免體重「突飛猛進」,屆時對母體和胎兒的健康維持都會有所影響。
此外,還要適量補充葉酸,甚至能在懷孕前就開始攝取為佳。魏賓慧營養師說,葉酸有助於預防胎兒先天性神經管缺損的情況,是孕媽咪必備營養之一。

計畫性調整營養習慣

魏賓慧營養師表示,懷孕初期的最大重點,在於調整飲食習慣,並以「均衡」為大原則。她說明,懷孕前難免會有一些對健康比較無幫助的餐飲習慣,如愛喝飲料、愛吃油炸物等,這時候就必須逐漸調整為健康且均衡的情況。

懷孕中期(4~6個月):增加熱量.補充鐵質

隨著胎兒逐漸長大,所需要的養分也逐漸增加。因此,魏賓慧營養師表示,原先孕媽咪一天所需的熱量為1550~1800大卡左右,從孕媽咪懷孕4個月起,建議每天增加300大卡的熱量攝取,例如奶類加一杯、五穀根莖類加1/2碗、蔬菜類加一碟等,以供給胎兒營養需求。

深色比淺色食物含鐵高

懷孕中期,「貧血」也是個需要關注的地方。魏賓慧營養師表示,適量地補充鐵劑,是可參考的選項;但她仍建議,如果情況不是太嚴重,多從天然食材攝取較佳,特別是深色食物會比淺色食物的含鐵量高,且動物性食品的吸收效果會優於植物性食品,例如豬肝、紅肉、綠色蔬菜等。

懷孕後期(7~10個月):控制鹽量.少量多餐

隨著胎兒成長,子宮很快地膨脹變大,體重也上升得較快,通常此時的孕媽咪會出現腫脹的情況,尤其下肢更是明顯。魏賓慧營養師表示,避免攝取過多鹽分在後期格外重要,建議可減少湯湯水水食用量,因為此類料理往往含過量鹽分,如能以清湯取代濃湯最好;另外,加工或罐頭食品能不吃就不吃。

一餐分兩餐.多補充高蛋白質

子宮變大後會往上頂到胃部,因此不少孕媽咪到了後期會有胃口不好的情況。針對此,魏賓慧營養師建議可視胃口變化,將一餐的份量分為兩餐來吃,不但不會有負擔,也能兼顧一天所需攝取總量。此外,補充優質的蛋白質也很重要,建議蛋、豆類製品、海鮮(魚類)、牛、豬肉可搭配著吃,不但皆可攝取,也能避免菜色過於單一而難以下嚥。

六大類食物.攝取原理

眾所皆知,想獲取均衡又完善的營養,就必須從「六大類食物」著手。魏賓慧營養師表示,六大類食物各含有人類所需的不同營養素,而這些營養素對於母體的健康、胚胎的成長、胎兒的發育等等,都有著密切的關連。
醣類、蛋白質、纖維質、維生素、礦物質……這些營養素不只對孕期有所幫助,甚至在產後的恢復、哺乳期等,都能為孕媽咪帶來幫助!以下將針對六大類食物,逐一說明所含成分與功效。

五穀根莖類

此類食物富含醣類,正是孕媽咪的重要能量來源。魏賓慧營養師建議,在孕媽咪的胃口允許下,一天可攝食2.5碗左右。如果注重養生,建議可捨白米選擇五穀米,且其中的鈣、鎂、磷、纖維等也比白米來得多。另外她還提醒,在民間習俗中有懷孕不吃薏仁之說法,若孕媽咪擔心的話,還是不要買到混合薏仁的雜糧米來食用。

奶類

由於鈣和蛋白質是維持孕媽咪健康及胎兒成長所需的營養素,因此奶類絕對是孕媽咪不可或缺的食物。魏賓慧營養師建議,懷孕期間的奶類補充,可以比平常喝的量再多一杯(240c.c.),而且牛奶中的鈣質吸收效果較佳,建議孕媽咪至少一天一杯。另外,優酪乳、優格和起司也是不錯選擇,但要小心甜度問題。

蛋豆魚肉類

此類食物包含豐富的優質蛋白質,有著建構胎兒組織的的功能,還能增加孕媽咪的抵抗力、甚至能幫助產後傷口的修復。魏賓慧營養師建議,從懷孕中期開始,每天要增加300大卡及10公克蛋白質攝取量,份量大約是1~2兩的肉即可。此外,建議一周吃三次魚類(如鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鱸魚等),這些魚類的肉質清爽好消化,且屬於低脂肉類,一些深海魚類更富含DHA。

蔬菜類

「纖維質」和「植化素」是孕媽咪必須從蔬果類獲取的重要營養。魏賓慧營養師表示,纖維質有助於腸胃蠕動,預防便秘。她補充,目前流行的「彩虹蔬果食物」,就含有能對抗氧化、提升免疫力的植化素,如花青素、茄紅素、玉米質素、薑黃素、β-胡蘿蔔素等,建議每天吃不同顏色的食物,以提供各類不同的營養素。

水果類

水果種類多,提供豐富的醣類外、亦含有纖維質,最重要的是含有抗氧化的營養素:維生素C。魏賓慧營養師建議,孕媽咪一天應以2~3份水果為佳,最好攝食新鮮水果;如果以果汁為主,不知不覺會容易過量,畢竟一杯果汁是用好幾份水果所構成。如果是血糖偏高的孕媽咪,要特別控制水果一天的攝取份量。

油脂類

油脂類這類營養素,除了食物中原本存在外,通常烹調時所添加的油量就足夠所需,魏賓慧營養師表示,透過油脂,孕媽咪能夠補充必需脂肪酸和所需熱量,且吃起來會覺得料理較美味和飽足,唯須特別注意避免吃太多的油炸食物。此外,油脂還能幫助脂溶性維生素(如維生素A)在體內被吸收的功能。

各族群孕媽咪.飲食建議

懷孕,不少人選擇在家待產,也有不少孕媽咪是職業婦女。在飲食的選擇上,有著很大的不同,例如:能夠每餐在家吃、自己煮嗎?只能在外面吃怎麼辦?沒辦法定時定量吃怎麼辦?

除了一般孕媽咪外,素食的人口也有愈來愈顯著的情況。當孕媽咪是素食主義者時,又該如何拿捏食物的種類選擇?是否有替代的方案?懷孕期間,總是會遭逢大大小小的不適症狀。面臨這些症狀,孕媽咪又該如何對應與舒緩不適呢?

上班孕媽咪:低油、高纖維

魏賓慧營養師表示,由於工作忙碌,身為上班族的孕媽咪很容易忽略掉「定時、定量和均衡」。她建議,盡量要在固定時間吃東西,菜色可多變化(才不會偏重某些食物),以少鹽、少油、多蔬菜為主;由於上班時間常忽略蔬果量,建議可帶些水果當餐與餐之間的點心來補充。

素食孕媽咪:蛋白質、維生素B12

此類孕媽咪最容易發生缺乏蛋白質的問題,因此魏賓慧營養師表示,不太建議孕期間吃素,如果需要也請以奶蛋素較佳,因為至少可從蛋奶類獲取足夠的蛋白質及維生素B12。此外,全素的孕媽咪可能會缺乏維生素B12,因這個營養素只存在於動物性食物,若有缺乏時可能導致貧血。魏賓慧營養師說,必要時可能需要維生素B群來輔助。

不適孕媽咪:依症狀補充

便秘、疲勞、失眠、沒食欲……都是孕期間容易發生的不適症狀。針對此,魏賓慧營養師一一說明如下。
便秘:多補充纖維質,如蔬果。
疲勞:缺乏醣類和維生素B群,如胚芽類、雞蛋和瘦肉。
失眠:晚上別吃太撐,可喝杯牛奶,因為鈣具安神作用。
沒食欲:少量多餐,補充營養,並且多變換菜色,吃一些會增加唾液分泌、開胃的食物,如梅子。

孕期一日食譜份量建議

以懷孕前55公斤的孕媽咪為例,一天需攝取2000大卡。
五穀根莖類:每天3碗,1碗飯=稀飯(或麵條)2碗=中型鰻頭1個
水果類:每天2個,1個=約女生拳頭大小的水果
蔬菜類:每天3碟,1碟=煮熟後的青菜約1/2碗
奶類:每天2杯,1杯=240c.c.鮮奶
蛋豆魚肉類:每天6~7份,1份=1兩肉= 1顆蛋=1/2盒盒裝豆腐
油脂類:每天6~7份,1份=1茶匙烹調油

飲食建議.特殊案例症狀追蹤

孕吐、血糖高、血壓高、水腫、胃脹……當發生這些特殊症狀時,孕媽咪又該如何從飲食方面著手改善呢?

個案─珮茹媽咪

在某一天睡醒時,發現只要在中午和傍晚煮飯時間,聞到味道就非常想吐,想說用毛巾摀住口鼻就聞不到,但不知是否心理作用,還是聞得到;且懷孕後不能看美食節目,因為看了會不舒服想吐,後來想說不舒服看搞笑片,沒想到還可以看到哭,看有多難受。

飲食狀況

飲食還是跟之前一樣,因為不管怎麼吃還是吐;總之,只能一點一點硬著頭皮吃。曾聽過韭菜炒豬肝、蘇打餅乾、酸梅、薑片、維生素B6能抑制孕吐,全都試過了,但沒有一樣有用,還是照樣吐、狂吐,只能乖乖等待時間過去,希望一覺睡醒,這些惡夢能趕快度過。

懷孕初期:孕吐

由於孕媽咪體內荷爾蒙激素的分泌過量,對中樞神經產生刺激,使生理及生化平衡受到擾亂所引起;另外還有一種因為動情激素的分泌,導致腸胃道平滑肌張力下降,肌肉呈現打開的狀態;再加上子宮逐漸擴大,壓迫到胃部,擠到更上面的食道,導致孕吐。

營養師飲食建議

早餐:高醣低脂類較佳
這裡的「醣」,主要指的是「多醣類」,如五穀根莖類,就是不錯的補充來源。臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師詹雅涵表示,單醣的成分會對胃造成刺激,使孕媽咪感到不適,因此不建議攝食如精緻甜點等食物。

不只是早餐,詹雅涵營養師更補充,孕媽咪平日應避免食用高油脂、重口味等高刺激性的料理,如此也較能減緩嘔吐的感覺。

少量多餐.乾濕分開吃

對於不少深受孕吐所苦的孕媽咪而言,不是吃一點就想吐、不然就是不吃也會想吐,很難拿捏飲食的份量。詹雅涵營養師建議,孕媽咪只要定時飲食、少量多餐就好,如一天5~6餐,一餐內吃飽就可以停止。

另外值得注意的,是「乾」、「濕」分開吃,即不要邊吃東西邊喝飲料湯品等。詹雅涵營養師建議,從早餐起,孕媽咪在正餐期間可吃些水分較少的食物;等到兩餐之間,再以液體類食物作為補充即可。

維生素B6有助抑制孕吐

研究指出,維生素B6能夠有效抑制並減緩懷孕初期的噁心嘔吐感。因此,如果症狀經醫師診斷且許可,有時會開立給孕媽咪含B6的維生素錠。不過,大原則還是希望孕媽咪能夠多從天然新鮮的食材中,攝取到必需的營養素。

詹雅涵營養師表示,只要均衡飲食,其實孕媽咪在每天必須攝取的食材如奶類、雞蛋、魚類、肉類、蔬菜類、全穀類、堅果類等,就能夠吸收進足量的維生素B6。

營養菜單Menu

主食:五穀全麥類,如全麥吐司(早餐)、糙米飯(午晚餐)
此類不但含維生素B6,且食物狀態偏乾,較不會引發噁心感。

主菜:蛋豆魚肉類
重要蛋白質來源,少量也沒關係,但建議別忽略。如怕腥,可加些薑泥或從豆製品攝取。

副菜:綠色蔬菜
富含維生素B6和葉酸,對於懷孕初期的孕媽咪幫助很大。

水果或其他:檸檬、堅果、薑茶
微酸食物有助於緩和孕吐,因此檸檬汁是不錯的選擇。堅果可當點心以補充營養。

懷孕中期:妊娠糖尿病

懷孕24~28周期間,每位孕媽咪都會在例行產檢時接受「50公克口服葡萄糖一小時耐受性試驗」;若當次測出超過140mg/dl,接著再繼續進行「100公克口服葡萄糖三小時耐受性試驗」。如果最後測出任2項數據大於或等於標準數值時,即被診斷為妊娠糖尿病。

個案─宜潔媽咪

平日是個跑業務的上班族,因此難免在飲食方面容易忽略,不定時、不定量、每天一杯飲料……幾乎很常見。加上因為常常外食,蔬菜水果的部分涉取得不夠充足,有時候還會吃到高油高糖高鹽的料理,長久下來不以為意。一直到懷孕後,才在產檢中發現血糖偏高、得了妊娠糖尿病。

飲食狀況

除了因為飲食習慣,也有可能是家族有遺傳史,導致有較高機率得糖尿病;在確診為妊娠糖尿病後,馬上就諮詢醫院營養師,依據對方所開的食譜攝取餐點。由於孕期間仍繼續上班,營養師特別提出外食的搭配原則,如少吃芶芡、糯米等易使血糖急速上升的料理,吃新鮮水果不喝果汁,外出再忙也要定時吃些青菜(外帶車上吃也好),更搭配定期施打低劑量的胰島素,逐漸控制住血糖。

營養師飲食建議

血糖一旦超過標準,不只對孕媽咪、對胎兒來說更是傷害。因此,這裡的營養重點在於「控制血糖」和「控制體重」。

時時關注每日攝食總量

詹雅涵營養師強調,對於罹患妊娠糖尿病的孕媽咪來說,一日中各大類食物的攝取總量,是維持血糖穩定的關鍵。建議參考以下的「孕哺期每日飲食建議」。

其中,尤其是「奶類、五穀根莖類、水果類」,是直接影響血糖變化的三大類食物。詹雅涵營養師提醒,孕媽咪在攝取這三類時,份量上更需特別留意。若對份量上不甚了解,請至門診與營養師進行營養諮詢。

少量多餐.七八分飽

一日均分為4~6餐,每餐不要吃太飽,並且六大類食物必須均衡攝取,亦有助於孕媽咪的血糖穩定。詹雅涵營養師表示,當孕媽咪一次吃的量過多,不但容易增加體重,還很容易讓體內血糖快速上升。
高纖維食物不可少
雖然「纖維」不會被消化和吸收,但卻能夠促進腸胃蠕動,幫助排除脂肪與膽固醇,更有助於穩定血糖。詹雅涵營養師舉例,蔬菜、水果、豆製品、全穀,都是此類孕媽咪的高纖好選擇;而且纖維易使人有飽足感,因此也不需太擔心會有過量飲食的問題。

不過,詹雅涵營養師提醒,某些水果的含糖量較高,如香蕉,孕媽咪記得要斟酌每日攝食總量,以免不小心過量而使血糖上升。

營養菜單Menu

主食:全穀根莖類,如地瓜粥(早餐)、糙米飯(午晚餐)
高纖維的五穀全麥類,有助於延緩體內血糖的上升速度。

主菜:奶、蛋豆魚肉類,如低脂奶(早餐)、脫脂奶(晚餐)
建議孕媽咪可多加一份奶類補充,優酪乳亦可,唯建議無糖較好。

副菜:各色蔬菜
纖維對糖尿病孕媽咪尤其重要,因此最好能夠廣泛攝取。

水果或其他:無糖茶飲、現打果汁
無糖的食物能避免血糖上升;如必須以攝取果汁取代新鮮水果,請孕媽咪以未過濾且100%純果汁為佳,最主要是希望攝取其中的纖維質,一份的份量是120c.c.,一天內飲用不可超過240c.c.。

懷孕中期:妊娠高血壓

妊娠高血壓是懷孕期間常見的疾病,對母體和胎兒影響甚大。由於每一次例行性產檢中都會檢查血壓,一有狀況,醫師隨時都能掌握,所以孕媽咪不需過於擔心。一般來說,當「收縮壓>140mmHg、舒張壓>90mmHg」時,就是得了妊娠高血壓的症狀。

個案─吳媽咪

本身沒有高血壓的狀況、家中也沒有相關病史,但卻在懷第一胎的中期後,透過產檢例行的血壓檢測,發現自己得了妊娠高血壓。但由於醫師沒有特別給予用藥,最後胎兒早產,還待在保溫箱一陣子。

後來懷第二胎,就更加小心注意,此時醫師一開始就有建議用藥,便在醫囑下選擇合適藥品。後來轉診到心臟內科,持續做血壓控制的部分。

飲食狀況

本身還滿注重營養的,也不會特別愛吃重口味食物,因此認為會得高血壓跟自己是高齡產婦有些關係。除了少鹽、清淡飲食為主要原則外,還參考了「得舒飲食(DASH)」,也穩定地幫助控制住血壓。

藥物部分持續都有在服用,也有定期回診檢查。唯醫師有提醒,產後要特別留意服用的穩定血壓藥物是否會影響哺乳,建議須先詢問。

營養師飲食建議

血壓的升高,與食鹽中的「鈉」有著直接的關係。因此,詹雅涵營養師強調,此類孕媽咪必須掌握的飲食重點在於「少鹽低鈉」。

少鹽低鈉.掌握每日鹽量

雖然鹽分與血壓有關,但仍是人體所必需;所以,這裡的「限制鹽分」是指「少鹽」,而非「無鹽」。

對於妊娠高血壓的孕媽咪來說,每日鹽量則必須控制在6克以下。詹雅涵營養師表示,唯有如此,才能夠真正控制進入孕媽咪體內的鈉含量,有效避免血壓上升。

針對市面常見的「低鈉鹽」,詹雅涵營養師認為,這也是一項不錯的少鈉選擇。但特別提醒,由於低鈉鹽的鉀量較高,如果孕媽咪腎臟有問題,將會排不出多餘的鉀,所以不建議食用。

清淡飲食.避免食用加工品

現代飲食種類多元,不少人更偏好重口味,如醃漬、燒烤、麻辣等料理。詹雅涵營養師表示,重口味食品普遍添加許多調味醬料,高油高鹽,鈉含量自然超出孕媽咪體內所需。因此,能夠清淡飲食,才是維持血壓穩定的不二法門。

此外,加工食品也應減少食用,尤其是蜜餞、精緻甜食(如蛋糕)。詹雅涵營養師說明,蜜餞甜甜鹹鹹含鹽分,甜食多會以鹽來提味,而一般人常無節制地吃這類食物,無形中攝入不少鈉。

放鬆心情.多補充蔬果

如果孕媽咪是容易緊張、會給自己壓力的個性也要小心。詹雅涵營養師表示,心情的高低起伏,會影響到血壓的高低,建議改變看法、放鬆自己。詹雅涵營養師說明,蔬果內含的植化素,有助於放鬆孕媽咪血管,減輕壓力,穩定血壓。
在蔬菜水果中,富含的「植化素」(植物化學物質),如芹菜素、芸香素皆是。

營養菜單Menu

主食:全榖根莖類,如全麥吐司(早餐)、糙米飯(午晚餐)
高纖維、少加工的食物,對維持孕媽咪血壓穩定有一定功效。

主菜:白肉類為主,如雞肉、魚肉
白肉類富含較低的脂肪及飽和脂肪酸,有助於保護血管、降低血壓。

副菜:五色蔬菜
不同顏色的蔬菜,富含不同的植化素,能舒緩孕媽咪血管壓力。

水果或其他:五色水果、現打蔬果汁
喝果汁時,別忘記連纖維一起吃下去,因為這可是最重要的營養。

懷孕後期:水腫

水腫在懷孕早期就會發生,但大多數媽咪在晚期才能明顯感到水腫症狀。主要因為媽咪們懷孕體內荷爾蒙發生變化,使腎細尿管的水分以及體內鈉鹽含量再吸收作用增加,造成皮下組織的水分增加;再加上腹部隆起,下肢靜脈受到壓迫,血液回流速度較慢,容易產生局部水腫現象,使水分容易滯留在腳部、足部等,集中在下肢部分,但大多屬於生理性水腫,在生產後症狀數周內會自然消失。

個案─依婷媽咪

在懷孕八個多月,大約是32周時有水腫的現象。水腫的部位以下半身、腳部等下肢部位較明顯。憶及當時外出正準備穿鞋,發現腳的尺寸已經不合鞋子大小,完全無法將腳套進鞋子或靴子的時候,才驚覺水腫嚴重的狀況,甚至嘗試穿夾腳拖,仍然覺得不是很舒服,而改以穿平底且大幾號的鞋子來替代;此外,手的部分也有輕微的水腫情況,像是手錶、戒指等飾品,都無法順利穿戴,取下後會有搔癢的不適感。

飲食狀況

面對水腫的現象,並沒有特別參考什麼偏方或飲食方式,但是會將雙腳抬高幾分鐘,讓靜脈血液回流促進循環,舒緩肌肉緊繃的狀態,夜間睡前也盡量減少飲水量來避免水腫。後來聽了婦產科醫師的建議,喝具有消水腫功用的紅豆湯來改善,嘗試過後覺得效果還不錯。

營養師飲食建議

適量攝取鹽及水

若是屬於一般生理性水腫,詹雅涵營養師表示,不需針對鹽分及水分的攝取做特別限制,以正常成人每日所需的量均衡飲食,孕媽咪每日的飲水量約1500 c.c.~2000c.c.為標準,鹽分每日則控制在6~8克為佳。特別是仍有上班的媽咪,三餐多以外食為主時,難以得知鹽分的分量,容易有超量的情況發生,建議將過油過鹹的菜餚過水,並避免飲用湯水,幫助減少鹽分的攝取。另外,並建議媽咪多休息,可搭配幫助下肢循環的腳踝運動或抬高雙腳來舒緩水腫。

避免高鹽加工食品

在飲食上的建議,像香腸、臘肉、醃漬罐頭、蜜餞類,或是貢丸、火鍋餃等加工製品鈉鹽含量高的食物,都要適量飲食避免鹽分太高。若是確定為鈉鹽蓄積產生的病理性水腫,則須採限制鹽分的攝取方式,每日以3~6克為限,餐點以清淡為主。

無糖紅豆水助消腫

詹雅涵說明,許多孕媽咪利用吃紅豆湯來消除水腫,其實是指紅豆熬成的紅豆水,僅取其湯汁飲用而不吃紅豆,並且以不加糖的方式熬煮,可避免攝取過多的糖分和熱量,讓體重增加太快而造成負擔。
另外,坊間流傳透過飲食獲得蛋白質,提高血漿中蛋白質的含量,以滲透壓的原理滲入血漿將水分帶出。對此詹雅涵營養師說明,此作法的效果很有限,因為蛋白質為大分子的結構,要透過滲透壓的方式帶出水分不容易,是沒有辦法達到消除水腫效果的。

營養菜單Menu

主食:紅豆飯
紅豆有助心臟的功能且利尿,還可幫助易疲勞、畏寒的孕媽咪消除浮腫。

主菜:豆腐
黃豆類豆製品,富含植物蛋白,較不易造成高血糖,有利於糖尿病。

副菜:苦瓜、冬瓜、絲瓜
瓜類具有利水效用,建議孕媽咪蔬菜可搭配瓜類來消除水腫。

水果或其他:西瓜
西瓜亦有利水的作用,但因屬涼性食物,建議孕媽咪適量即可。

懷孕後期:胃脹及胃灼熱過多

當懷孕進入後期,體內動情激素、黃體激素的分泌,隨著胎兒逐漸成長佔據子宮空間,肚子撐大加上胎兒重量的雙重效應,使腹部及骨盆腔壓迫的感覺變明顯,並會上頂到胃部,增加下食道的壓力,而使腹部出現腫脹或胃酸逆流等不適症狀。

個案─晴惠媽咪

在懷孕後期約32周時,胃不時會出現不舒服的狀況,甚至會有胃酸逆流的感覺。憶及當時胃不舒服時,並沒有採用任何的飲食偏方或營養建議,但胃口變得很不好,飲食吃得比較清淡,食量相對也變得很小,因為懷孕的關係避免服用胃散等藥物,只讓胃部不適自行舒緩。另外,在生產完後,胃酸或胃脹的症狀就自然消除了。

飲食狀況

因為懷孕的關係,所以當胃部不適時,會盡量保持休息狀態,但飯後不會馬上躺下,避免加重胃部不適的感覺。由於不能吃胃散等藥品,僅盡量減少進水量,避免胃酸湧出的噁心感。另外,懷孕期間並沒有一反常態而愛吃的食物,維持早晚喝牛奶來補充營養的習慣,對於甜點、麵包等含奶油或發酵的食物,都以適量補充為原則;此外,因為產檢時醫生告知胎兒頭圍低於標準兩周,特別補充牛排等蛋白質含量高的食物,結果頭圍反而超前標準兩周。

營養師飲食建議

少量多餐進食法

詹雅涵營養師建議,孕期有胃部不適的孕媽咪們,以少量多餐的方式進食,保持細嚼慢嚥,並將每次用餐時間拉長到20分鐘以上,避免胃的窘迫不適感。另外,喝咖啡刺激性食物,或是阿斯匹靈等藥物,並且不建議飲酒,酒精濃度除增加肝臟負擔外,也會造成胃酸分泌。

避免高油脂食物

高油脂、高蛋白的肉類等較油膩的食物,會影響胃部排空效果,使食物沒有辦法進入腸道,胃堆積太多的食物反流到食道,刺激食道下段黏膜,進而產生胃灼熱感。詹雅涵建議,每日攝取適量的蛋白質(約4~6份),避免高油高脂的食物,也是避免胃部不適的方法。

詹雅涵說明,許多人會以喝牛奶來舒緩胃不舒服的症狀,其實是不建議的。因為牛奶中的蛋白質會中和胃酸,雖有暫緩的作用,但牛奶裡含的酪蛋白成分會和胃酸結合,形成更難消化的蛋白質,反而加深胃部的不適,所以牛奶建議適量攝取即可。

如果孕媽咪真的感到胃部非常不適,可詢問醫師後服用開立的制酸劑。坊間有許多健胃的食物,像秋葵、山藥等有粘液的食物,在西醫的觀點來說,並未有確定切入的研究,放慢進食的速度跟選擇適當的餐點,才是改善胃部不適的方法。

優酪乳護腸道

優酪乳可促進腸道內益菌的生長,可選擇原味或無糖口味攝取,達到保護腸道又不增加身體負擔效果;而蔬菜水果也能增加腸道蠕動,建議可多攝取。詹雅涵建議,睡前兩小時禁食,且在用餐完畢兩個小時內避免平躺,盡量將床頭傾斜45度,讓上半身微微墊高側躺,皆可防止胃酸逆流的現象。

營養菜單Menu

主食:稀飯、白飯
腸胃不適,不建議攝取高纖維五穀飯,建議以較易吸收及消化的稀飯為主食。

主菜:蛋豆魚肉類
兼顧均衡,葷食者可從魚或肉吸收蛋白質,素食者從豆製品獲得蛋白質。

副菜:綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜
花椰菜裡的蘿蔔硫素,可有效驅趕幽門螺旋桿菌,預防消化性潰瘍、胃癌;高麗菜中所含的S-methylmethionine能加速腸胃道黏膜的修復與再生。

水果或其他:葡萄、草莓、蔓越莓
蔓越莓的前青花素、韖花酸能抑制幽門桿菌的生長、抑制胃酸分泌。

繼續閱讀